广西河池市文化广电新闻出版体育局大型运动健康讲座
图片发自简书Ap
《广西河池市文化广电新闻出版体育局大型运动健康讲座》
一、什么年龄适合什么运动
运动与年龄相适、运动要适度、适可而止。
世界卫生组织最近制定了《关于身体活动有益健康的全球建议》，将身体活动划分为三个年龄段。
1、5一17岁(孩子)最好是无氧运动、如100米快跑、连续2次。即孩子要累点、每天累计至少60分钟、中等到高强度的身体活动。除平时上体育课外、中午打打乒乓球、晚上打篮球1小时、周六周日的时候可以去游游泳。
2、18一64岁(成人)中等强度的有氧运动、上下班改为步行、午休时做10分钟快走或者是爬楼梯等、只要在一周内多次进行、最后累计150分钟就行。多进行跳跃、负重蹲起等有效锻炼大肌群的运动、主要目的是更好的挤压血管、加速血液循环、尤其是下肢静脉回流到心脏的血液、每周做2次。还可以配备拉力器、呼啦圈、跳绳、毽子等、见缝插针、随时运动。
3、65岁以上、运动要稳点，每周至少3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。老年人因运动系统与神经系统功能衰退、肌肉老化、往往是眼到手不到。比如、有的老年人用竹竿打枣、打着打着、自己就跌倒了、这就是眼睛看到了都指挥不了身体、手眼协调出现偏差而导致摔跤。闭眼单脚站立实验就能测出老年人平衡感好坏、即闭着一只眼睛单脚站立、如果时间在5秒以下、说明身体平衡感较差、应增强这方面的锻炼、尤其是下肢的运动、比如走路、蹲起、太极拳、放风筝、柔力球、网球等。
需要提醒、有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者、进行锻炼前需要采取一定的预防措施并寻求医学咨询。
专家建议、要营造运功的氛围、全家或全单位一起行动、相互促进、共同健康。
二、运动防护及保养、运动损伤的相关处理。
运动防护是运动损伤的预防、急救、处置与康复训练的总称。对于经常参加健身运动的人们来讲、扭伤、摔伤、撞伤、拉伤等各种各样的意外伤害随时都有可能发生、因此运动中的自我保护尤其不可忽视。所谓的运动损伤是指在体育运动中发生的损伤、有急、慢性损伤、但以慢性损伤为多。损伤的组织涉及神经、肌肉、肌健、韧带、关节囊、皮肤、软骨、还可以伤及内脏器官。护肘、护踝等护具的重要性、看似细小的运动护具、能够在我们平时锻炼的过程中为肌肉和关节分担外来的压力和冲击。因为关节是运动中最容易损伤的部位、关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害、适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。对于体育爱好者来讲、最好的护具是绷带和胶布、两者与肌肉的结合程度最紧密、也能够更好地保护肌肉和关节。打篮球的时候戴上护腕、护膝、护踝、踢足球时加上护腿板。这些微不足道的工具在关键时刻却能为保护我们的身体帮上大忙。尽管感觉活动不够灵活了、但我们还是应该奉行"安全第一"的宗旨。
同时做好热身运动和及时消除运动后的疲劳、也是防治运动损伤的两个重要环节。热身运动能够最大限度地活动身体各部位的肌肉、缓解大范围、高强度运动对肌肉、骨骼和内脏造成的刺激。不热身就运动的潜在威胁很大、如果盲目锻炼、健身就可能变成伤身。及时消除运动疲劳能帮助身体恢复机能，常用消除疲劳的方法有按摩、积极休息、桑拿浴、蒸气浴、营养补充等。
运动损伤的原因有主观及客观两方面。
1、主观原因:
①思麻痹大意是所有运动损伤中最主要的因素。
②体质弱、身体素质差或机体状态不良。
③技术水平低、运动不熟悉、或做动作时在某个环节上出现错误。
④运动情绪低落、伴有畏难、恐惧、害羞、犹豫及过分紧张、注意力不能集中。
⑤运动姿势不规范、易致疲劳性慢性损伤。
2、客观原因:
①运动时缺乏保护帮助、或保护帮助不及时、方法不正确。
②场地器材及锻炼设施不合规范。
③运动负荷安排不当、局部负担过重。
④动作粗野、违反规则(对抗项目)。
⑤内容组合不科学、方法不合理。
常见运动损伤的处置
1、软组织损伤
①开放性损伤:有擦伤、撕裂伤、刺伤、均有发生伤口感染的可能、处理时要特别注意保护伤口、可暂时用干净的纱布、绷带或毛巾等覆盖包扎以防感染。如出血不止、可选用适当的止血后送往医院做进一步治疗。
②闭合性损伤:主要表现为疼痛、肿胀、活动受限等。应视受伤程度减少或停止受伤股体的局部活动、局部进行固定、重者应及时采用冷敷、局部加压包扎、抬高患肢、待24小时后可根据伤情采取综合性治疗。比如外敷药物、理疗、按摩等。若肌肉韧带严重断裂、或关节严重扭伤者、加压包扎急救后送医院手术治疗。
2、骨和骨骼损伤
出现较多的为闭合性骨折、多见于四肢长骨。处置:骨折后暂勿移动患肢、应用夹板或其他代用品固定伤肢、及时护送医院检查治疗。若伴有休克、应先进行处理、即点人中穴、并进行口对口、人工呼吸心脏胸外按压。若伴有伤口出血、应同时实行止血和包扎。
3、脑部损伤
可出现不同程度的头痛、恶心、呕吐等症状、严重时可有神志昏迷、意识丧失、脉搏、呼吸弱等。处置:脑损伤发生后、应立即让受伤者平卧、绝对保持平静。严禁摇晃、牵扯、移动、同时用毛巾冷敷头部、平稳送往医院救治。
4、神经卡压伤
多见于运动中的慢性损伤、如腕、尺管综合征、腰椎间盘突出症。处置:局部针刀减压、刺络拨罐、理疗、推拿按摩等。宫氏神经调衡术对各种慢性损伤疗效尤佳、大家在下面的课程中可以进一步了解、学习和掌握运用之、为我们的全民运动大健康使命保驾护航。
三、运动意外情况发生的急救知识
突发休克、患者呼吸心跳都停止、初步判断为急性心肌梗死、应对患者立即实施心肺复苏、其他人员则应拨打120急救电话，并尽量通知医院做好接收患者的准备。
心肺复苏要保持一定的强度，以保证患者的血液得以循环通畅，必要时，120到达后可实施除颤技术或后续的冠脉介入手术，让患者心跳尽快恢复。
下面我们来复习一下心肺复苏的具体操作步骤:
运动中诱发急性心肌梗塞，常见造成心脏骤停，主要表现为意识丧失、面色苍白、嘴唇发紫、瞳孔散大、动脉搏动消失、呼吸停止，此时应立即拨打急救电话120，然后展开急救、现场实施心肺复苏。
1、判断意识
做好自我防护，轻拍伤病员双侧肩膀，大声呼叫伤病员。例如:先生/小姐,你怎么了？能听我说话吗?如果没有反应，说明伤员无意识。
2、高声呼救
向周围高声呼救，说明现场情况，表明自己身份，寻找懂得救护的人员及AED，指定专人拨打120急救电话并将情况反馈。
3、摆放复苏体位
将伤病员双手上举、置于头部两侧，保护颈部、同时两手贴紧身体固定躯干翻转，使伤员仰卧在坚硬的平面上，切记:请勿放置软垫。救护者跪于伤病员安全一侧实施救护。
4、触摸颈动脉搏动、扫视呼吸
救护员将食指、中指并拢平放在伤员颈部正中喉结旁结（甲状软骨）上，然后向一侧滑行约两横指，至甲状软骨和胸锁乳突肌之间的凹陷处，稍加力度即可触摸到有无颈动脉的搏动，并观察呼吸运动。
5、胸外心脏按压
A、按压定位胸骨下段。救护员一手中指从伤员一侧肋弓下缘滑到两肋弓交汇处，食指与中指并拢，另一手的大鱼际（手掌的拇指一侧）从胸骨上凹沿胸骨向下平滑并于食指相靠，此为按压部位。
B、胸外心脏按压、救护员双手掌重叠，十指相扣、手指上翘、身体前倾、两肘伸直、两肩夹紧，用腰力和上半身的重量垂直向下挤压，使胸骨下陷至少5cm，然后放松、让胸骨回到正常位置。频率至少为100次/分钟，按压和放松时间相等并且要有节奏。按压时要观察伤员的面色情况和反应。
6、打开气道
检查口腔有无异物。若口中有呕吐物，活动义齿等应立即清除。救护员用一只手的小鱼际(手掌的小手指一侧)压住伤病员的前额使头部后仰，将另一只手的食指和中指顶住下颌骨将其抬起，帮助头部后仰，气道开放。切记:不可过于用力将伤病员头部后仰，使下颌角与同侧耳垂的连线和伤病员所躺平面成90度。
7、判断呼吸
在保持气道通畅的前提下，判断呼吸10秒钟。
A看、胸或上腹部有无起伏。
B听、口戓鼻孔有无气流声。
C感觉、有无气流拂面。
注意:10秒钟计数方式为: 1001、 1002、1003、.....1010。
8、人工呼吸
如果经检查发现伤病员没有呼吸，必须立即进行人工呼吸。保持伤病员气道通畅，捏紧伤病员鼻翼。救护员深吸一口气，包严伤病员的口唇持续缓慢地吹气，吹气时间持续1秒，用眼睛的余光观察伤病员的胸部是否起伏。成人的吹气量为700~1100毫升，观察到胸部有较明显鼓起时即可停止吹气，两次吹气间隔3~4秒。如果确认已打开气道但吹不进气，说明气管有异物，应按海氏急救法进行处理。
9、抢救循环
单人心肺复苏时，胸外心脏按圧与口对口人工呼吸的次数之比为3O:2，为一个单循环。
10、检查评估复苏效果
做五个循环的胸外心脏按压和人工吹气后，检查一次呼吸，心跳。伤病员呼吸，心跳恢复，可调整伤病员成侧卧位，也可保持仰卧位，但要将头部稍侧向一边并后仰，伤病员心跳恢复但没有呼吸时，只做人工呼吸，伤病员心跳，呼吸均没有回复，继续做心肺复苏，每隔五个循环检查一次呼吸，心跳。
