情绪管理之意义换框法

先讲一个故事：

两兄弟由暴力而且酗酒的父亲抚养长大。几年后，一个有幸福的家庭，有钱并享有生活，另一个像他的父亲一样醉酒、入狱。一位大学研究人员发现了这一点，并决定拜访这两个兄弟。虽然这两个兄弟在不同的房间里，但是研究人员向他们问了同样的问题：“你父亲喝酒虐待了你，为什么你现在的生活如此？”两个兄弟意外地给了相同的答案：“有了这样的父亲，您能期望我过什么样的生活？”这两个兄弟有相同的经历，但是根据他们自己的经历，会产生不同的信念。一个把它视为机会，鼓励自己采取行动；另一个把自己视为受害者，付出代价。

对同样的事情，人们可以有完全相反的解读，也可以有多重解读，不同的解读指导人们做出不同的反应。如何作出积极方面的行动呢？

“意义换框法”是找出一个负面经验中的正面意义的方法，就可以很好的指导人们从负面情绪转变为正面情绪。

具体应该如何做呢？

再讲一个我的例子，今年2月初，正值疫情爆发期，省教育厅要求各个高校详细了解掌握每一名学生的身体健康情况和所在位置，一天，我在家从早上8点一直工作到晚上快22点，当想要睡觉休息的时候，学校下发了紧急通知，要求掌握所有学生的班级、姓名、手机号，要按照相关表格格式统计，并于第二天上午9点前上交。10个小时的时间需要准确统计900名学生的相关信息，难度之大，使我的情绪非常不好。平静了一会，我想当时情绪低落的出现主要是由于工作强度大，疲劳了一天，身心都很累造成的。而且现在是特殊时间，国家、教育部、学校都是为了保证学生的安全为初衷，所以我就用“意义换框法”来转换情绪。

第一步：描述情绪。选择准确的情绪词汇，用因果句式描述自己的情绪。我这样描述“因为学校深夜发通知而且要的这么急，所以我十分愤怒”。

第二步：改反义词。把句中的“结果”改为与之相反的词。比如“愤怒→平静”。

第三步：调整顺序。把句首的“因为”二字放到最后。变成“学校深夜发通知而且要的这么急，所以我十分平静，因为……”

第四步：补充句子。找到6条以上的理由将第3步的句子补充完整。我是这样写的：

学校深夜发通知而且要的这么急，所以我十分平静，因为对学生健康有益。

学校深夜发通知而且要的这么急，所以我十分平静，因为这是对我能力的提升。

学校深夜发通知而且要的这么急，所以我十分平静，因为这是让我快速熟悉学生的方法。

学校深夜发通知而且要的这么急，所以我十分平静，因为这是让领导看见我工作成绩的时刻。

学校深夜发通知而且要的这么急，所以我十分平静，因为这会让我思考当领导的艺术。

学校深夜发通知而且要的这么急，所以我十分平静，因为这会让我发掘自己的潜力。

第五步：确定正念。挑选自己最能接受的一条理由，反复默念，直到稳定情绪。我选择了“学校深夜发通知而且要的这么急，所以我十分平静，因为对学生健康有益。”反复默念，直到稳定情绪，开始高效完成工作。

只要意识到自己开始陷入负面情绪了，就停下来，用意义换框法来掌控自己的情绪吧。