ABC,让自己再次前行
面对焦虑和压力,我们是否经常压抑住自己的情绪呢?
遭遇挫折与失败,我们是否应该避免直面失败呢?
不管你的选择是什么,为了获得一个好结果,我们先从情绪管理开始发现问题。
最近,看了五本自我成长类书籍,这几本书包含了情绪管理,习惯培养以及建立关键价值观三个话题。在接下来的几天,我们一起来看看情绪管理技巧和用意志力养成习惯的技巧。
一、情绪管理——从区分情绪与行为开始
在《从行动开始》书中,面对挫折,作者指出我们需要“实况转播”,即以电视中人物行为播放的方式,区分自己情绪与行为;面对压力,《抗压力》提出了“刺激反应模型”,即了解自己在情绪与行为之间,有一段我们可以进行选择的反应时间,这说明了我们所表现出来的行为,取决于自己在反应期间的选择。
那么,有什么方法可以辅助我们“区分情绪和行为”呢?
01 ABC法则
首先,从“坚持难的问题”开始。在《从行动开始》中,作者提出了ABC法则,以解决坚持难问题。
在本书中,ABC法则为:
A-这件事发生的前提;
B-事情引发的行为;
C-行为引发的结果。
在这个法则的基础上,作者提出“隔离”和“创造”的方式改变行为。
① 改变前提A,来改变行为B。
比如要想成功的减肥,就需要把减肥不成功的前提条件隔离;要想准时睡觉,就需要把影响自己准时睡觉的因素隔离开。
② 改变结果C,来改变行为B。
比如面对因不能长期坚持学习英语,而所带来的兴趣下降的感受,那么咱们可以通过把长期任务拆分为短期任务,坚持每天完成,以获得成就感,从而实现长期坚持学习英语的目标。
以上是运用ABC法则解决无法长期坚持的问题。
我们可以把这个法则拓展一下,把ABC法则运用于情绪管理中。
A-不利事件;
B-对该事的信念或观点;
C-产生的情绪。
如何缓解所产生的情绪C,这里有两种方式可以帮助咱们。
第一种,在事实不可改的条件下,改变对该事件的看法B的认知行为。
比如,在减肥期间的某天中午,因为朋友盛情邀请,小P吃了一顿大餐,但事后突然焦虑起来,对自己也很失望,认为自己根本就减不下去。
事件A就是吃了一顿午饭,情绪C是焦虑和对自己的失望,信念B就是在减肥期间,吃一顿大餐后,认为自己没有毅力,不能够坚持,有可能以后还会反复发生这样的事,自己也就不能一直坚持下去,最后自己的体重一直都不可能减下去。因此,基于信念B,小P对这件事的看法导致了过度失望和焦虑的情绪。
若小P对这件事的看法是:尽管今天吃了一顿大餐,但我可以在明天多运动半小时,我相信我能够会成功减下去。情绪也就可能是愉快和轻松。
通过改变认知行为,然后改变所产生的情绪。
第二种,若信念太强,无法改变认知,尝试暂时回避和向外求助的方式。
还是以小P为例。因为吃了一顿大餐,小P非常焦虑,并且Ta的情绪还影响了Ta身边的人,当不能用改变认知的方式解决时,那么小P可以尝试暂时回避这个事实,比如专心于工作中,不去思考自己到底吃了多少,或者以向外求助的方式,向身边的人倾诉一下,缓解内心中的压力。
希望本文能够为你提供一些帮助,使你在成长的道路上更加顺畅。
参考书目:
《从行动开始》,[日]石田淳,朱悦玮译