《自控力》读书摘要

今天是熊猫书院开学的日子，阅读的第一本书是《自控力》。

这本书是根据斯坦福大学最受欢迎心理学课程整理出来的。作者是Kelly Mcgonigal博士，据说是斯坦福大学备受赞誉的心理学家。

《自控力科学》课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。参与课程的人称其能够改变一生。

可见这是一本关于How的书。

导言部分

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。

大多数人都觉得自己意志力薄弱－－－自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。

美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

这是提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。这本书将重点放在我们常犯的意志力错误上。

意志力科学明确指出每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个人的弱点，而是人所共有的状态。

如何运用本书

成为自控力科学家

每一章有两类作业，目的是帮助你成为自控力科学家。第一类是深入分析意志力作用的真相，这是知识类的内容。

每章还有一些“意志力实验”，目的是切实提高你的自控力。

你的意志力挑战

建议选择某一个意志力挑战，测试书中提到的概念。这可能是你逃避的事（我要做）或者你想改掉的习惯（我不要），也可以是你的重要生活目标（我想要）

慢慢来

每章都讲述一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。

从每章挑选一个策略，选和你的挑战最相关的一个。

让我们开始吧

挑选一个挑战

第一章

我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。

我们为什么会有意志力？

能否做出正确的决策，不仅影响个人的生活，更影响部落的存亡。

为什么直到今天，意志力仍然很重要

顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更助于维持婚姻幸福。如果你想让生活变得更美好，那就从意志力入手吧。

“我要做，我不要，我想要”的神经学原理

斯坦福大学神经生物学家罗伯特.萨博斯基（Robert Sapolsky)认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。它分成三个区域，左边分管“我要做”，右边分管“我不要”，中间靠下的位置分管“真正想要的是什么。

 两个自我导致的问题

认清两个自我。一个是本能的冲动的自己。一个克制冲动的自己。

两个自我的价值

原始的本能在茹毛饮血的时代里，使人类生存。如今阻碍发展。

意志力☝️法则：认识你自己

注意力分散的人更容易向诱惑屈服。

意志力实验：回忆一下你的决定。

如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。

训练大脑，增强意志力

冥想，可以提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

1.原地不动，安静做好

2.注意你的呼吸

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

每天锻炼5分钟就行。习惯成自然后，可以增加到10-15分钟。

本章总结

核心思想：

意志力实际上是“我要做”，“我不要”和“我想要”这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入分析：

1.更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？

2.认清两个自我。你的意志力挑战是 ，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力实验：

1.记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

2.5分钟大脑训练冥想。在脑海默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

读书心得

1.“我要做”实际是现在我应该做什么。“我不要”是基于过去的经验，认为我不应该做什么。“我想要”是未来我应该做什么。

2.根据《意志力》这本书，每个人此时的意志力是个一定数额的存量，会随着每天的抵制诱惑、决策等而不断消耗，所以一个人的意志力最低是晚上。所以意志力低的人应该早点回家。让自己的生活简单化，可以减少意志力的损耗。

3.意志力的提高，先要觉察，才能觉知，然后才能觉悟。写意志力笔记，就像树立一面镜子，去观察自己。时时勤拂拭，莫使惹尘埃。

4.冥想的价值毋庸怀疑。瑜伽是一种生动的内在体验，习练者会经验到身体、感官、心、智性与真我的融合。冥想是最基础的部分。《自控力2》就专门来习练冥想。