《精力管理》读书笔记：如何提高精力？

那种一觉醒来神清气爽，精力充沛，元气满满的状态，印象中从高中开始，就几乎没有体验过了。每天醒来都感觉很疲惫，眼皮沉重，总是强打着精神起床开始一天的生活。就算休息日睡到自然醒，起床后不一会又开始犯困，我一日三餐饮食规律，睡觉时间也较为固定，通常十二点睡七点半起，除了休息日随心所欲，有时入睡困难也保持躺着闭目养神。但还是明显感觉精力低下，对生活对工作都有明显的倦怠感，做事情总是兴致不高，不知道是哪一个环节出了问题。抱着这样的疑惑开始阅读这本书，希望能对目前的精力状况有所改善。

这本书结构清晰，内容丰富，详细讨论了精力的各个方面以及提高精力的方法，书中也列举了大量实验对象的真实案例进行研究分析，可读性及实操性都很强。但也有一点遗憾，书中的分析对象都是高管等精英人士，缺乏一点平民视角，是不是只有这些“精英阶层”才有足够的认知水平及经济能力去做咨询，去改善自己的精力现状呢？

以下是书中重点内容梳理：

一、什么是精力？

书中提出了一条革命性的理论——管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。

精力就是做事情的能力，贯穿了生活的各个方面，包括体能、情感、思维、意志四个方面。每个方面的失调都会导致精力低下，让生活、工作、学习等各个方面的表现大打折扣。

张弛有度是全情投入、维持机能和保持健康的关键。能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。

各方面的精力也像肌肉一样，需要突破极限进行锻炼及充分恢复，精力才能像肌肉一样变得更强健有力，从而维持较好的表现。·

书中提出管理精力的四条关键法则，也是驱动改变的核心。

原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志。

原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。

原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。

原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

01体能精力：生活最基本的精力源

*影响体能精力的因素包括：呼吸、饮食、睡眠、运动。

*本能的呼吸是较为容易忽略的方面，深呼吸、腹式呼吸都能帮助身体深度放松和恢复精力。

*食物为身体运转提供必要的养料，健康的饮食习惯包括少量多次（每天3-5次），多吃营养丰富、升糖指数低的食物（例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等），多喝水。

*睡眠是大脑加工处理信息的必要过程，是人类最重要的精力恢复来源。睡眠具有周期节律，尽量保持固定的入睡和起床时间，保持睡眠规律（早睡早起、每晚保持7-8小时睡眠时间），是恢复精力的重要手段。

*运动：劳逸结合规律运动能全面增强精力、加速新陈代谢并强健心脏，包括间歇性训练、力量训练等，力量训练能防止肌肉流失，增强体质。

*为了保持全情投入的好状态，我们必须每工作90-120分钟就休息片刻。

02情感精力：从正面情感中汲取能量

体能和情感精力密不可分。正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。生活中，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能激发正面情感，通俗来讲，就是耐心、开放、信任、喜悦、共情、自信等正面积极的情感。快乐本身就是一种奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。

有时我们会不由自主地经历情感风暴，接受人生汹涌而来的挑战。让自己被风暴淹没还是在风暴中成长，取决于我们的情感管理方式。

“在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。”锻炼这些情感肌肉的方法和锻炼肌肉一样，要突破当前极限，并留出充足的恢复空间。

03思维精力：保持专注和乐观

体能、情感和思维方面的精力都是相辅相成的。

优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

思考会消耗大量的精力，如果思维得不到恢复，会导致判断失误、创造力减弱、无法合理评估风险等。思维恢复的关键在于让正常工作的大脑间歇地休息。

思维能力同样需要保持消耗与再生的平衡，而保持专注和乐观的秘诀在于间歇地变换思维频道，从而激活大脑不同部位，提升创造力，达到精力休息与再生的效果。当我们学习新事物时，大脑细胞都会建立新的联结，在此过程中思维肌肉得到锻炼，能更好地提升效能。

最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。

保持专注和乐观的思维方式能提高表现力，此处联动马丁·塞利格曼的《活出最乐观的自己》一书，悲观的解释风格会导致无助，而乐观的解释风格能带来希望激发行动，从而促进更好的表现。

04意志精力：活出人生的意义

意志精力的关键动力在于性格品质——按照价值取向生活的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜。意志精力的支持部分包括激情、奉献、正直与诚实。

心理学家维克多·弗兰克尔说：我们要停止追问生命的意义所在，每时每刻提醒自己接受生命的检视。我们的回应不仅体现在言语和冥想中，还要贯穿我们的行为举止。生命的终极意义是担起责任，找寻难题的答案，并且完成生命为每个人设定的任务。

意志精力为所有层面的行为提供动力，最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实。意志精力和精力的其他方面一样，都需要通过突破自我舒适区得以拓展，保持消耗与再生的平衡，人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。

二、如何进行精力管理？

01首先要明确目标。

目标是一种独特的精力源，会带来目标感、专注、激情和恒心。

当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。

知道什么对自己是最重要的，在自我改造的“英雄之旅”上，直面内心，发掘潜能，创造人生的意义。

作者认为价值观是终极的行为指南，可以通过回答以下问题来确定价值观：

如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？

想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。

你能做到的最好的自己是什么样的？

你希望你的墓志铭如何总结你的人生？

价值观越坚定越能成为强有力的精力源。只有落到行为上的价值观才能成为美德。

02然后要正视现实。

诚实地面对自己，审查自己的行为，分析精力管理的真实情况，哪些方面违背了目标和价值观，需要及时修正和加强的。

要对真相保持开放的态度，承认自己的看法只是解读世界的一种方式，而非真相或事实本身。欺骗自己和逃避真相只会消耗大量的精力，承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。

03最后要付诸行动，建立积极的仪式习惯。

精力是有限资源，而我们日常行为大多是受习惯驱使的自发行为，通过建立仪式习惯可以节省精力消耗，把精力用于真正重要的事情上，习惯的重要性联动《习惯的力量》一书。

积极的精力仪式习惯有三点重要性。首先它确保精力有效使用在当下的任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖，最后，它还能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。

每一项需要我们做决定的行为都会消耗精力储备，所以建立积极的仪式习惯是一种有效节约精力的方式，因为习惯是自发产生的行为，不需要消耗意志精力，能有效抵消主动意愿和自律的局限。

仪式习惯的精细化和具体化，能有效增加仪式习惯建立的成功性。此外，负面的表达形式会消耗更多的自控力，比如“我不能吃甜食”，此时，如果为特定场合设计某种正面的行为，这种“事前准备”会更容易执行，比如“当我想吃甜食时，我就去吃一片水果。”这种“事前准备”让“不吃甜食”这件事消耗更少自控力，变得更容易执行。为了保持持久的变革，我们需要建立一系列的仪式习惯，由浅入深，一次只做一项重大改变。

精力管理训练是一个长期的过程，像锻炼肌肉一样锻炼精力的各个方面，需要不断练习，在此过程中要定期进行自查，检查完成情况，随时调整修改，直到积极的仪式习惯成为自发意识，能毫不费力的执行。

三、自我审查

对照发现，我精力低下的原因有：

1.体能精力不足（饮食睡眠习惯还需改善，没有运动习惯）；

2.意志精力低下，没有目标，生活懒散，得过且过。当遇到需要意志精力的事情时，总是选择躲在舒适区里，放弃或是逃避拖延，就这样意志精力“肌肉”得不到锻炼，越来越虚弱，且这种状态迁移到生活的其他方面，形成了长期的摆烂和全方面的意志精力不足。

3.情感及思维精力方面，虽然一直在提醒自己刻意练习保持正面思考及弹性乐观，但强度不够，还需要继续努力，形成自发的仪式习惯。

了解了精力管理的办法，我决定有意识地进行精力锻炼，运动方面，从每天早上选择爬楼梯代替乘电梯开始提升体能，其他方面也有意识进行训练和改善，比如，把每一次的突发事件当成一次精力训练的机会，突破舒适区锻炼情感、思维和意志精力“肌肉”。

希望能对现在的精力状态有所改善，不要每天啥事没干也感觉身体被掏空，能量不足，懒懒散散。