想让练腿日物超所值？这7个动作就够了！

只做深蹲远远不够，你还需要这7个动作丰富你的练腿日豪华套餐！

练腿日该做哪些动作呢？如何训练才能让这难熬的一场训练物超所值？

接下来就分享7个练腿动作，让练腿日高效直接。

动作1：杠铃深蹲

杠铃深蹲是健身里的动作之王，这是最没有争议的。无论你是增肌，还是减脂，想要练出翘臀，还是蹲出壮腿，全部都能靠它来实现。但深蹲并不是全部，它还需要接下来这几个动作让练腿日获得更高效的收益。

动作2：颈前深蹲

颈前杠铃深蹲能有效补齐颈后深蹲对股四头肌刺激的不足，做颈前深蹲时将杠铃架在三角肌的顶部，保持三角肌和锁骨的下部紧贴杠铃，双手交叉放在肩膀前面，用双手的虎口位置固定好杠铃。保持背部平直，核心部位收紧后开始下蹲动作，蹲至大腿的高度超过膝盖，然后再次蹲起。

动作3：腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

动作4：屈腿硬拉

做屈腿硬拉动作时双手正握杠铃，握距保持与肩同宽或略宽，头部稍微抬起，保持挺胸，绷紧腰背，臀部翘起，使上身前倾约45度。然后腿部发力，肩膀用力绷紧抓住杠铃慢慢抬起，过程中膝盖也慢慢伸直，将杠铃拉伸到膝盖部位的时候，一气呵成将杠铃贴着大腿的线条往上拉伸，使整个身体成笔直状态结束。

动作5：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

动作6：俯卧腿弯举

俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

动作7：箭步蹲

如果以上动作做完，你还有力气的话，或者说还能再坚持两组的话，箭步蹲绝对适合你。可以先试试空手做，能吃得消就负重做。

做箭步蹲时双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。整个过程中保持腰背挺直，中立。

做完动作后一定不能忘记拉伸，因为这可能导致你第二天陷入“半瘫”状态，影响正常的工作和生活。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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