瘦腿提臀6个动作在家做

　　导语：“下胖上瘦”的梨型身材很恼人?别担心，瘦腿提臀6个动作在家做，坚持下去就能帮你塑造完美身型。

　　“想要减肥快，管住嘴，迈开腿!” 这就是健康减肥不反弹的最好方法之一。只有找对方法，坚持锻炼，我们才有可能改善身材缺点，为自己塑造出完美的S曲线好身材。

　　和男性相比，梨型身材更容易出现在女性身上。这是因为雌性激素会抑制脂肪在腹部堆积，使得臀腿部位的赘肉增加。尤其是在青春期间，由于雌性激素的分泌较强，而女性在变美的同时，也会因为基因和激素的影响，而在不知不觉中养成了梨型身材。

　　梨型身材，让你明明体重95斤却有着看起来像是110斤的双腿，上身纤细曲线曼妙，下半身却臃肿肥胖。让人欲哭无泪的梨型身材，已经让人心灰意懒了吗?其实不必要。

　　今天要分享的这套瘦腿提臀方案，可以针对下半身进行锻炼，坚持下去就能让你打造出匀称好看的身型。

　　【第01个动作】看上图

　　臀桥的步骤：(1)仰卧，双臂放在身体两侧，双腿屈膝脚踩地;(2)稍微抬起头部，肩背部依旧贴地，收紧核心发力推高臀部，让上半身和大腿呈直线;(3)推高臀部后，小腿垂直于地面，再匀速放下轻触地面再抬臀;(4)重复15~20下。

　　【第02个动作】看上图

　　单腿臀桥的步骤：(1)仰卧，双臂放在身体两侧，双腿屈膝脚踩地;(2)稍微抬起头部，肩背部依旧贴地，抬起单腿伸直，收紧核心发力推高臀部，让上半身和大腿呈直线;(3)推高臀部后，小腿垂直于地面，再匀速放下轻触地面再抬臀;(4)完成后，换另一腿做动作。

　　【第03个动作】看上图

　　深蹲结合髋外展的步骤：(1)双腿分开站立，脚距比肩略宽，双手叉腰;(2)臀部后移做一个下蹲动作，膝盖和脚尖方向一致，起身站立后再抬起一条腿，往身体外侧直腿抬高;(3)将腿放回起始位置，再做一个下蹲动作，换另一腿做抬高动作;(4)重复15~20下。

　　【第04个动作】看上图

　　肘撑侧平板支撑结合髋外展的步骤：(1)侧卧，下侧臂屈肘撑地，上侧手叉腰，双腿并拢伸直;(2)收紧核心发力将髋部推高，身体呈直线，把上侧腿直腿抬高;(3)保持稳定，重复15~20下后，换边做动作。

　　【第05个动作】看上图

　　蚌式的步骤：(1)仰卧，下侧臂屈肘撑地，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢;(2)保持身体稳定，上侧腿保持屈膝状态下，向外侧打开;(3)注意保持骨盆的稳定，身体不要醒后倾斜;(4)完成后，换另一侧做动作。

　　【第06个动作】看上图

　　屈膝侧平板支撑的步骤：(1)侧卧，下侧臂屈肘撑地，上侧手叉腰，双腿并拢伸直;(2)收紧核心发力将髋部推高，身体呈直线，上侧腿屈膝往外侧做抬高动作;(3)收紧腹部和臀部，保持稳定，完成后换另一侧做动作。

　　以上分享的这组锻炼，除了可以改善梨型身材，还能激活臀部和腿部肌肉，紧致臀腿肌肉线条。如果本身体脂率较高，在全身减脂的基础上搭配这套力量训练，就可以更高效地燃脂塑型，让雕塑完美身型的效果更明显。