瘦身

美国最佳医学科普类作家盖里·陶比斯花了10年的时间，查看了过去100年几乎所有的科学减肥文献和最前沿的实验成果，总结出——体重的关键在于限制糖类的摄入量。

最容易导致肥胖的食物有四大类：

1、面粉精加工成的食物：比如意大利面、包子、面包、面饼等等。

2、含糖饮料，比如啤酒、果汁、苏打水等。尤其是酒精要小心，酒精的效果就是增加脂肪在肝脏内的含量。更要留意超市里很多标注“卡路里为零，热量为零”的饮料，这其实是掉进了商家的陷阱，它们往往都是糖类超标的。

3、淀粉类食物，比如土豆、大米等等。

4、既含糖又含淀粉的，是最可怕的食物，比如甜点、冰激凌等。

木糖醇或者甜菊叶这样的代糖也要少吃，它们虽然不是糖，但会让身体误以为已经摄入了糖分，胰岛素会照样分泌，结果和吃了真的糖没什么区别。

总结出了一份健康的食谱，可供参考：

早餐：培根或香肠一份+鸡蛋一个

午餐：蔬菜配鸡肉，蒸煮或爆炒都可以

晚餐：牛排一块+蔬菜沙拉+黄油炒豌豆

零食：牛肉干一包

无论是等车还是等待结账时，只要掌握合适的方法，都能轻松瘦腿。首先，双手叉腰，右脚朝左前方伸出，脚尖朝内，绷直小腿，让脚尖处有拉伸感。其次，脚拇指收紧并沿着顺时针方向画圆5圈，注意要拉伸到脚的内侧。最后，脚拇指再沿着逆时针方向画圆，左右脚各做3次。

分享下健身私教给的营养食谱：基本以牛肉鸡肉鱼肉虾肉等优质蛋白为主，占一半左右，蔬菜大量，淀粉类少量（米饭基本不吃，吃点粗粮）

米饭粥类少吃是因为转化成糖元的速率快，在我们的健身体系里，喝粥等于喝糖，杂粮转化的速率会更复杂，更慢。

种类丰富一点，尽量吃加工简单的食品，这样营养破坏的少，比如牛排比牛肉饼好。

其实最主要是每天的总摄入量控制好，如果要减脂，你的输出总热量比输入大，造成热量缺口，就容易瘦。减脂的话，鸡蛋蛋白是很好的蛋白质补充，我一般早上1个全蛋，2个蛋白再加其他的。一般运动完后进食，最好先吃蛋白质，少吃淀粉，也是因为运动消耗了大量糖分，糖分没有了开始代谢脂肪，如果一下子补充淀粉类，补充了大量糖元，反而容易变壮。

如果一点淀粉也不吃也不好，身体没有糖元容易造成皮质醇升高，会影响情绪，心情会不好。

塑形减脂是个长期的事，大家根据个体情况选择适合自己的，不要急于求成伤了根基！