心理锦囊[05]：如何做好强迫症状的暴露干预？

Q：素心，我已经做好了强迫症状的自我评估，下一步怎么做？我真的能改变反复检查的问题吗？

产品经理小新因为自己的强迫行为和焦虑，前来求助。

@素心人生设计：我们已经评估了自己的强迫症症状，接下来就要为暴露及反应干预手段制作路线图，这个路线图就叫做焦虑/暴露列表。

一、制作焦虑/暴露列表

首先，请你回忆你所经历的最能激发焦虑的情境，这个情境中你的焦虑就可以打100分。

其次，请回想一个可能引发中等程度焦虑的情境，既不过多也不过少，这个分数就是50分。

第三，再请你回忆一个正常的没有焦虑的、愉悦情境，在这个情境中，你的焦虑程度就是0分。

第四，建立自己的焦虑/暴露量表。

量表从低度或中度焦虑开始，也就是20分左右的情境开始，细化到引发不同程度焦虑的8-10个场景，这些情景刺激物之间必须有5~10分的差异。最后一项是引发你最高程度的焦虑/恐惧的情景。

例如，小新的焦虑/暴露量表为：

检查20次及以上 20

对不需发言的汇报材料检查11-20次以上30

对发言的汇报材料检查11-20以上40

对不需发言的汇报材料检查8-10次 50

对发言的汇报材料检查8-10次 60

对不需发言的汇报材料检查4-7次 70

对发言的汇报材料检查4-7次 80

对不需发言的汇报材料检查1-3次 90

对发言的汇报材料完全检查1-3次 100

二、暴露及反应干预

有了暴露焦虑暴露量表，我们就可以开始开展暴露及反应干预。

接下来你将会一步一步对抗引发焦虑的情境。

第一步，选择一个列表，从引发中度焦虑的项目开始，也就是你打50-60分的项目开始练习暴露，让自己暴露在这些情境中。

第二步，允许不适感出现，忍受住并且不加逃避。

但遇到刺激性情境，你就开始感觉到自己的焦虑程度再增长，忍受住这种感觉，不要尝试逃避或阻止这种感觉。

短暂的时间之后，你就会注意到自己的焦虑水平又在降低，这就是习惯化开始起作用的标志。

在这个过程中要注意的是不要和自己的情感断开链接，在暴露过程中保持和恐惧情绪的连接和警惕，也不要用仪式化的方式如祈祷等来进行中和，尝试将行为分开。

第三步，在暴露过程中练习反应干预。

反应干预是指对强迫行为的自发性阻止，也就是克制住自己以往常用的强迫行为。

在整个练习过程中，许多时候你都会觉得害怕，这是正常的。但用这样的方法每天坚持练习和记录，你的恐惧和担忧也会慢慢消失，你就会对以往逃避的场景逐渐习惯化，开始适应，并逐渐正常。

例如小新，就可以尝试让自己先从对不需发言的汇报材料检查8-10次这个情境开始暴露，并进行记录。

记录内容如下：

每日暴露任务：暴露练习

仪式化行为干预：对不需发言的汇报材料检查8-10次

最初焦虑值：50

目标焦虑值：10

每次暴露时长：60分钟

暴露频率：每天一次

经过一段时间练习，他就会发现，其实检查次数与材料质量的联系没有那么大，过多检查对此并没有太大的帮助，也就会慢慢习惯8-10次检查，焦虑水平也就会下降。

在此基础上，他再练习4-7次检查的情境暴露，逐渐就能适应正常的1-3次检查情境。

希望今天的心理锦囊对你有所帮助。

小贴士：

今天的分享来自《强迫症：你和家人需要知道的》，书中的作者一位是强迫症患者后通过治疗康复了，一位是研究强迫症患者的博士，他们用科学的方法帮助强迫症患者。

如果你不愿意寻求专业人士帮助，或者你有轻微的强迫想法和行为，但还没到障碍的程度，其实也可以通过这些锦囊自助。

如果你有强迫的疑问，欢迎分享和交流。

#心理锦囊# NO.05

心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。

个案时长1000小时，10年+管理，5年+心理，以结果为导向，陪你玩转职场，情感家庭幸福，设计人生做自己，活出素心享清欢！

本锦囊来自布鲁斯·海曼、切莉·佩德瑞克《强迫症：你和家人需要知道的》（第3版），在此鸣谢。