睡眠比想象中重要，《睡眠革命》关于获得优质睡眠的建议

禾玥读书第4期

《睡眠革命》是一本科学的、实用的“睡眠手册”。

这本书的作者Nick  Littlehales是著名的运动睡眠教练。他曾为很多世界级体育名将（如大卫·贝克汉姆）提供睡眠方案，帮助运动员展示最佳状态。

书里面关于睡眠的重要性、如何获得优质睡眠都进行了科学的阐述。读完这本书，让我明白，睡眠比想象中的重要，更让我学会，获得优质睡眠的方法。

随着技术的进步，生活方式的改变，让我们的生活变得快节奏，且充满人造光源。让大家在夜晚都有一个共同点，那就是熬夜。

英国睡眠协会统计发现:当代人比生活在20世纪50年代的人每天少睡1-2小时；

也有研究提示:人的平均注意力持续时间从2000年的12秒下降为2013年的8秒。

现代人用于睡眠的时间越来越少，睡眠质量也越来越差。

睡眠的重要意义与缺乏睡眠的危害

睡眠是身体休息和修复的重要时机，优质的睡眠，对人的情绪、积极性、创造能力、记忆力、精力、灵敏度等都有积极作用。

忽略睡眠，会增加癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病、抑郁症、焦虑症、阿尔兹海默症的发病几率。

获得优质睡眠3个关键点

一、昼夜规律

昼夜规律是24小时的内循环，受生物钟的管理，到了一天中的特定时段，你总是会觉得昏昏欲睡，这便是生物钟。

生物钟受周围光线的影响，黑暗的环境，会促进松果腺分泌褪黑素，帮助睡眠。明亮光线如日光，能帮助刺激血清素的分泌，帮助身体的苏醒。

所以，若睡前保持黑暗环境，能帮助入睡；醒来后能接触日光，能帮助身体的苏醒。

二、睡眠周期

睡眠以90分钟为一个周期，一个周期里面包括打瞌睡（非眼动睡眠）、浅睡眠（非眼动睡眠）、深睡眠（眼动睡眠）、快速眼动睡眠。

在深睡眠阶段，能够获得生理修复 ，对于青少年至关重要的生长激素，也大多在这个阶段分泌。

最理想的睡眠状态是，每晚至少获得5个睡眠周期，每周获得至少35个睡眠周期。不用执着于每晚睡了几个小时。

计划好起床时间，通过倒推的方式，以90分钟为一个周期，就可以计算出上床睡觉时间。

如果5个周期太长，则试一下4个周期；如果5个周期过短，则试一下6个周期。通过这个方式，可以找到属于你自己的睡眠周期。

如遇特殊情况，不能做到理想的睡眠周期。通过日间小睡，也能达到身体修复的目的。

日间小睡的理想时间是午后1-3点，下午5-7点，建议日间小睡不要超过30分钟。超过30分钟，很容易进入深睡眠，会影响夜间的睡眠质量。

三、帮助睡眠的小习惯

1.睡前整理思绪，把一天的经历和思绪在睡前整理并消化

2.睡前关闭电子产品，避免人造光源影响褪黑素的分泌。

3.卧室、床上保持干净整洁。

4.睡眠时光线要尽可能的暗。

5.噪音控制:白噪音对睡眠有益，且能遮盖环境噪音。

6.寝具软硬适中，保持颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

7.睡前90分钟不吃东西。

8.每周150分钟的中强度的锻炼可以让睡眠质量提高65％。

请试试用以上的方法找到属于你的睡眠周期，并用作者的这些建议获得更优质的睡眠吧。

谈谈书籍的神奇力量:书籍总能缩小我们与知识的距离，当我们对一些事物感到疑惑时，要相信，我们总能找到很多该领域的专家为我们解答，因为答案早就被他们装进了书里。

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