【第11篇·楊子】纖體排課

1、至善坐調息（腹式呼吸）

2、OM唱誦

3、熱身體式：

頸部繞圈：（左右各10）

手搭肩膀轉圈：選擇一個舒適坐姿，手臂側平舉，手肘放鬆，用意識感受肩胛向後打開，屈手肘讓指尖觸碰肩膀，呼氣時，兩邊手肘朝前觸碰一起，隨吸氣是慢慢向上，向後往兩側展開，打開肩胛骨，（這時可以做的話嘗試將手背貼在一起，做不到的請做到自己的極限即可），過程中保持頭部不動，再隨呼氣時，手臂向後向下，再一次手肘觸碰（5次后換另一邊）

4、手側平舉→手掌手肘貼地拉伸側腰：選擇一個舒適坐姿，手臂側平舉，手肘放鬆，用意識感受肩胛向後打開，呼氣時，髖部不動，上半身向右推送，隨後再屈手肘，讓手掌手肘貼在墊子上，（這是需要注意的是：整個髖部坐實墊子上，如果左臀向上遠離墊子，可以嘗試將手掌手肘往回收一點，再把掌心用力推左髖坐實墊子），左手延伸過頭頂（肘關節沒打開的話把手臂伸直指尖指向天花板即可），放鬆呼吸，可以的話再把眼睛看向斜上方的位置，保持5組呼吸（換邊）

5、直角坐：腿伸直，放鬆膝蓋窩尋找墊子，指尖從腳腕關節開始回勾，放鬆雙肩下沉，手臂指尖輕觸墊子，呼氣，腳尖繃直，吸氣，足弓外蹬，保持5組呼吸（換邊）

6、單腿踢：直角坐姿進入，雙手放臀部後側，指尖朝前，屈手肘著地，腰背挺直，打開胸腔，腹部收緊，眼看向腳指尖；吸氣，用腹部力量抬起右腿，放鬆腰背部，呼氣，收右腿回到墊子上，換邊（左右✖️5）

7、轉俯臥，鱷魚式閉眼調息*5

8、蝗蟲式（禁忌：生理期不要練習）：俯臥，下巴輕觸墊子，腳踝放鬆，雙腿併攏，收緊臀部和大腿，松雙手在後方十指相扣，手臂用力打開肩胛；吸氣，手臂在後方帶頭部、上半身，帶動雙腿同時向上，放鬆頸部，保持頭部和脊椎成一直線；呼氣，慢慢回到墊子（3組）

9、眼鏡蛇式：俯臥，雙手放肋骨兩側，指尖大大打開，手肘夾緊；吸氣，掌心用力慢慢推起上半身，眼看前方，放鬆肩膀，如果聳肩的話試著把腳背用力壓地，保持5個呼吸

10、大拜式調息

11、站：山式站姿+手臂上舉式+左右拉伸

12、調息*5

13、腰扭轉：腳分開與髖部同寬，手臂側平舉；吸氣，踮起右腳腳後跟，呼氣時，轉動上半身向左，屈右手放左肩上，左手放側腰上，深長吸氣，呼氣時扭轉上半身向後到極限，吸氣慢慢轉回，呼氣，右腳後跟落回墊子，換邊

14、三角側伸展：騎馬式進去，

15、俯：站立轉平板*5個呼吸

16、弓式

17、坐：貓式➕虎式

18、直角坐*5組呼吸

19、脊柱扭轉

20、仰：船式變體

21、單腿鎖腿式：仰躺墊子上，放鬆腰背部（做不到的可以微屈膝，找感覺），頭部感覺後仰可以微收下巴，放鬆頸部，吸氣，屈右腿，指尖回勾，膝蓋尋找胸部位置，鬆開雙手十指相扣抱住右小腿脛骨，呼氣時，頭部帶動脊椎一節一節慢慢向上，讓鼻尖去靠近膝蓋，保持呼吸均勻*5個呼吸，最後吸氣，頭部慢慢落回墊子，換邊

22、雙腿鎖腿式：同上

23、躺尸式