本文章适合想要增肌的男生。

恢复健身，第1天。周一。新手期第一周

新手期

初级训练者会经历约6个月的新手期，在这期间，你会感到自身的力量和肌肉量快速的提升，这感觉很棒。

把新手期的训练计划看作6个4周计划，其中的前3个4周，我会每次都训练全身。

头4周，每种肌群都安排一个练习动作，每组15次，组间休息2-3分钟。

下面是我的训练计划

计划

1单腿臀桥

2侧向深蹲

3内外俯卧撑

4划船

5抬腿提膝

6游泳者

7二头弯举

8臂屈伸

9提踵

10卷腹

每个动作做3组，每组训练8-15次，组间歇2-3分钟

关于臀桥：

1.弱势侧腿优先

2.脚跟距离臀部越远，难度越高

3.不要反弓，注意感受臀部的发力

关于游泳者：

俯卧在瑜伽垫上，上手从前向后滑，手心向下。

完成情况

时间：22：28-23：06

1单腿臀桥 3组 15次

2侧向深蹲  3组 15次

3内外俯卧撑 3组 8次

4坐姿游泳者 3组 15次