如何练就强大无痛的肩部？

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这是你需要知道的......

1. 最容易导致肩部前侧疼痛的动作是卧推，和各种卧推的变式。问问自己这个问题，卧推导致你的痛苦能够超过它所产生的收益吗？

2. 还有这些原因导致你的肩部受伤：你没有可遵循的训练计划，你的训练频率太高，你的肩胛骨的运动没有节奏，你的动作错误，在那些需要推出的动作中，你的肩部缺乏稳定！

3. 这篇文章不仅能使你远离肩膀伤痛，而且在训练正确的强度时，能够刺激你肩部肌肉的生长！

为什么健康的肩部那么少？

通常的健身房那些只喜欢练看的见的肌肉——胸部和二头肌——总是以如下所示的奇怪的方式处理肩部疼痛：锻炼期间的肩部疼痛是不正常的，这是不该发生的。我们生活在一个信息时代，这个时代导致我们每天久坐并且成为离不开手机的“低头族”，这使我们的不良姿势茁壮成长。这显然对我们任何人没有任何好处，但有时这是不可避免的。事实上，当你的懒惰日常习惯开始阻碍你在训练中保持健康的能力时，是时候改变了。

从杠铃卧推开始 ，这是所有胸部运动中最重要的一项。

肩膀开始受伤了，所以用哑铃卧推替代杠铃卧推吧

经过一个星期或者5次以上的胸部训练后，哑铃被丢到一边，还是练习俯卧撑吧，因为那是自重训练

可是有些时候，甚至连做俯卧撑都会觉得肩膀痛了，现在怎么办是好？

为什么你的肩膀会受伤

在没有深入解剖和运动力学的情况下, 以下是为什么你的肩膀在做胸部或任何推重动作时受伤的原因:

你的训练频率太高，限制了你的恢复的能力。这会导致一连串的急性炎症并且更快地分解软组织。组织根本没有机会完全再生，而你却处于一个受伤的状态。

你的稳定性太糟糕了。在推动运动的过程中，你以为你有一个紧绷的核心和稳定的骨盆，但实际上你的臀部在卧推凳上各种扭动。

你的缺乏对肩胛骨的控制。根据位置（开链或闭链），你的肩胛骨必须能够动态稳定肋骨背面。你的肩胛骨至少要有足够的灵活性，以减轻肩胛盂-肱骨关节的压力，防止你在上推的时候受伤

你的肩部缺乏稳定性。就像你在卧推凳上无法保持适当的生物力学一样，你的肩部无法稳定以保持关节正确对齐。

激活肩部稳定性

通过抛开自我并以系统的方式进行训练，可以高度管理训练计划，频率和保持良好训练形式。另一方面，激活肩部稳定是一场艰苦的战斗，因为你很可能已经让根深蒂固的运动模式进入了你的大脑，并忘记了无痛的运动应该是什么感觉。在这些情况下，需要进行运动康复，以便改正你错误的运动模式。

图片来源：sweatlikeapig.com

对于那些肩关节多年磨损的客户，推荐的运动是绳索面拉。这种运动将盂肱关节置于关节盂窝内的中立位置，允许关节平滑和自由平移。正确执行后，面拉会激活后肩袖，后三角肌和菱形肌，同时保持稳定的胸椎。

在动态预热中完成一组15-20次重复，可以激活安全地卧推或肩部推举所需的后链肩部稳定。但与往常一样，这个简单的动作添加并不能保证对每个人都起作用，尤其是几十年来每周都要进行多次长时间训练的人。

运动与稳定核心

有些人会纯粹只为了完成动作个数而做出欺骗动作。即使是矫正练习和激活训练，如面拉，也可能出现欺骗动作。

一些作弊者是为了提高他们动作次数，而其他人甚至没有意识到他们在作弊。对于缺乏正确执行双侧面拉的作弊者，首先要让他们拥有正确的脊柱和骨盆位置。这可以通过单臂面拉实现：

在大多数情况下，训练后肩和肩袖只是成功的一半。通过肩部稳定模式改善，你可以将卧推加入你的训练计划中，而无需再忍受肩痛的折磨。

释放你的肩胛骨

对于一些固执的朋友来说，这将是一个难以理解的概念，但并非每次胸部锻炼都需要杠铃和卧推凳。这种想法首先让你受到伤害。一次又一次地犯同样的错误是疯狂的，但继续严重伤害自己只是愚蠢。

当你躺在卧推凳上，准备开始进行杠铃卧推时，你的肩胛骨基本上就像是卡在岩石和坚硬的地方之间。在这一点上，你的胸椎很可能类似于圆形的寰椎石，而卧推凳只是增加了功能障碍。

在卧推动作中，你的肩胛骨不仅会变得像石头一样，而且除非你在卧推动作的的离心运动，向心运动阶段能够正确地主动稳定你的肩胛骨，否则会造成更小，更多的伤害，如肩袖会被超负荷。不要被愚弄，适当的卧推技术不仅仅是在杠铃上加几个杠片，然后使你受伤。

在保持训练效果的同时保持无痛的最简单方法，是在训练中加入弹力带俯卧撑。

图片来源：assets.menshealth.co.uk

弹力带俯卧撑变化产生适应性负荷 ，肱三头肌在运动顶部进入肘部锁定时，弹力带中的张力最大。弹力带还会在运动的底部轻微向上推动，这是大多数肩部受伤和刺激发生的位置。俯卧撑让你保持稳定的核心定位，同时在一个动作中连接整个动力链。杠铃卧推可以为你做到这一点，并保持健康吗？可能不会，否则或者你就不会阅读这篇文章了。

通过改变双脚或双手的高度来使用弹力带俯卧撑的任何变式。角度的变化可以增加或减少重力加载，并强调胸肌和三头肌的不同部分。

通过正确的训练模式提高运动表现

如果在动态预热期间使用面拉或单臂面拉不能达到弯曲热身的目的，在训练中你依旧拉伤了你的肩部，则更应加强面拉训练。

在一个训练计划中加面拉入超级组，有以下几个有利的方面：

更多训练量放在校正或激活运动模式上。

面拉充当了更大的多关节运动的预备动作。

在更大力量或强度的训练中提供主动休息。

包含矫正或激活练习的超级组，最有利的训练顺序始终是先后链再前链。使用激活运动来增强主要力量或动力运动的整体性能。这称为协同运动对。正确地使用它，任何时候你都可以通过微调神经肌肉系统，从主要力量训练中获得更多。

训练计划注意事项

我们使用面拉和单臂面拉作为动态神经肌肉激活剂，因此请务必对其进行系统训练。使用下面的这些计划参数，将面拉变化无缝集成到你当前的预热中，或者作为任何重推变化的启动超级组：

组数 - 1-4（匹配你的主要力量运动）

重复次数 - 6-8

负荷 - 50％1RM

休息 - 30-45秒

示例：使用面拉和弹力带俯卧撑超级组：

1A：单臂面拉 - 4组/ 6次重复/ 30秒休息

1B：弹力带俯卧撑 - 4组/ 8次重复 / 60秒休息

拥有健康的肩部

使用一些面拉与降低你的卧推负重，可以改变你的肩部健康状况。虽然这些运动本质上是基本的，但它们需要集中时间和精力来确定适当的生物力学和激活，从长远来看，这将使你摆脱痛苦。从现在开始，将这些变化缓慢地纳入你的训练计划，并获得好处吧。