我的瑜伽笔记连载22：哈他系列｜拉弓式、膝踫耳犁式、双角犁式、侧

2018年8月10日 星期五

拉弓式：

        山式坐立准备，双手食指、中指勾住大脚趾，绷脚尖（与手指力量对抗）。

        吸气，屈右膝，右手拉住右脚向后，膝盖不断往后，尽量让脚靠近右耳，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：右臂部离地，拱背，双脚绷脚尖，左脚向前蹬，左手向回拉，右手拉右脚不断向后，膝盖指向正后方，脚后跟尽量贴向耳朵，腿平行于地面，眼睛看向左脚方向。

        呼气，蹬直双脚，松开双手，还原山式坐立。

辅助：1、让其手肘端平，拉弓的姿势。

功效：矫正髋关节的轻微畸形，加强腹部肌肉，有助肠部蠕动。

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膝踫耳犁式（犁式变体）：

该体式是犁式的变体之一，完成犁式后，弯曲双膝，触踫双耳，脚趾伸展，双手背后托腰，或者如下图双手十指相扣，双臂伸直。 如果颈部受到挤压，可以叠三层瑜伽巾将肩部垫高。

功效：使身体、心脏和双腿得到休息，伸展脊柱，增加腰部的血液循环。

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双角犁式（犁式变体）：

        山式坐立准备，双腿屈膝，双手食指、中指勾住双脚大拇趾。

        吸气，双手抓双脚抬离地面并蹬直双腿，稳定重心后双腿向外打开。

        呼气，腰、背依次贴向地面，收紧腹部，双手拉动双脚往后方落向地面保持。

        吸气，背、腰离开地面，双脚向两侧打开到极致，保持5个呼吸，收紧腹部。

        呼气，双脚落地，解开双手，还原山式坐立。（可以做几组）

动态体式1 动态体式2，也可以从膝踫耳犁式开始，双腿伸直，尽量将双腿大大分开，躯干上提，双膝绷紧，双手勾住双脚趾，伸展腿部，保持这个体式30秒，正常呼吸。

功效： 伸展双腿，收缩腹部器官。

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侧犁式（犁式变体）：

完成双角犁式后，回到犁式，双手托腰，呼气，双腿移向右侧直到与头部成一条直线后保持半分钟。吸气，回正，呼气，移向左侧。胸部与身体始终保持不动。

功效：使脊柱变得有弹性，肠部倒转得到锻炼，排毒，治疗便秘。