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〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠

深蹲时，上背部的动作细节（今天）

这几天的文章讲过很多次了，深蹲包含很多种，徒手深蹲、高杠位杠铃深蹲、低杠位杠铃深蹲、颈前深蹲等等，其中普适性更强、对其他种深蹲都有借鉴意义，同时也是大家口中常说的那种“深蹲”、刚刚接触器械练习最基础的动作，是高杠位杠铃深蹲

相对于低杠位深蹲，高杠位深蹲对身体灵活性的要求会更低一些，技巧上的难度也相对更低，也就更容易上手

今天就来介绍深蹲时上背部的动作细节，明天会有下背部的动作细节，后天会有膝踝部的动作细节

一、握姿（手腕）

1.推荐姿势

推荐采取空握的握姿：大拇指放在杠铃杆上方，以确保在握杠时手腕和前臂处在一条直线上

2.环握杠铃

绝大多数人更喜欢用大拇指环绕的方式握住杠铃杆

当重量较轻时，这样做是没问题的，因为杠铃很容易就能保持在正确的位置上，但随着重量的增加，拇指环绕的握法会带来一些问题：

大拇指环绕杠铃杆时，我们的手腕会不自觉地向前弯曲，肘部处于负重的正下方，这样一来，就没有什么身体部位能够防止杠铃沿背部滑落了，最终导致肘关节的酸痛

这是因为如果肘部位于负重的正下方，而且重力也是竖直向下的，那么手腕和肘部会不可避免地承担部分重量

3.正确的腕部姿势

在正确的姿势中，手腕一定是笔直的——既不会向前弯也不会向后弯，没有任何一部分重量会压在手臂、手腕或者双手的任何位置，所有的重量都压在背上

4.腕的作用

在深蹲时，手腕只起到了一个作用：将杠铃固定在上背部。想要做到这一点，要用手臂和上背肌肉将杠铃“卡”在手掌和背之间，而不是用手腕将杠铃“拖住”

所以，无论是全握还是半握，都可以，不论哪种方试，杠铃都是通过你的手臂和躯干像夹子一样“夹”住，锁定在斜方肌上侧的

5.深蹲时为何会腕痛

①过度塌腕

②握距过窄

③握距不到位

如果握距不到位，背部肌肉不紧绷，那杠铃就会不稳定，在深蹲时杠铃就会移动。如果感觉杠铃在移动，就会试着用手腕来“拖住”杠铃，使它不动，导致腕部疼痛

④手腕稳定性训练不足

当然，本身的腕部力量不足，也是硬伤，这个比较好解决，之前发过专项训练小臂和腕力的文章，感兴趣的可以点开看看

6.深蹲时腕痛的解决

①尝试半握

②保证腕部正确的受力角度

③寻找合适的握距

这个下一段具体讲

二、握距

1.个体差异

深蹲的握距，会随着训练者的肩宽及柔韧性的不同而发生明显变化

2.宽窄握距

较窄的握距能够让柔韧性很好的举重者使用肩膀后侧的肌肉更好地支撑杠铃，此时举重者的肘部是向后抬起的

较宽的握距能够让柔韧性较差的举重者更舒服地背起杠铃

无论哪种情况，更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收紧，从而使杠铃杆被肌肉支撑着而不是直接压在你的背上

3.握距选择

建议在设置握距时，选择一个可以收紧上背部肌肉，并且可以确保手腕中立的握距

对于大部分人来说，那个握距和高位下拉的握距非常相似，也就是比肩膀稍微宽一拳左右

三、居中/对称

1.不对称的危害

背上的杠铃杆如果没有居中，那么杠铃下的人体负载状态都会处于不对称的状态，也就是说，一侧的大腿、髋关节和膝关节与另一侧相比承受了更多的重量，脊柱承受的切向力也是如此

2.不对称的原因

“注意力不到位”导致的疏忽，是最常见的，这里有一种例外的原因

如果训练者因为一次伤病导致了两侧肩膀的柔韧性存在明显差异，那么对称的抓握方式就会导致杠铃杠放到背部时，会处于不对称的位置

如果训练者的左肩比较僵硬，那么左上臂就很难与未受伤的、柔韧的右臂达到同样的角度。僵硬的左肩会把杠铃杆拉向左侧，从而导致杠铃杆居中——偏向左侧，这就会让处于背部的杠铃杆无法保持水平

3.不对称的纠正

这个问题不是很容易被训练者自己察觉，所以需要通过同伴或者是一面镜子来确认一下

同时作为训练者来说，需要尝试不同的握距，直至找到适合双手的正确位置

四、上背部的稳定

掌握了握姿握距和手腕的正确姿势，就来讲下本文的最终目的--如何保证速度时上背部的稳定

1.握距

对于深蹲，好的准备姿势主要是窄握距，也许你看到过很多大级别选手握距非常宽，但是对于一般人来说，我们要求一个更窄的握距，来让我们的身体更加紧，更加稳定

当然也不能太窄，一个评判标准就是我们的手肘垂直于我们的杠铃，握距收到我们的肩关节灵活度允许的最窄程度即可

2.把一切都往身体中线挤

用容易懂的说法来说，可以说成是用我们的肱三头肌去触碰我们的背阔肌后侧，这非常有益于我们的上背部紧张程度，如果我们自己无法去做到这一点，我们可以叫同伴帮我们把肩部往后旋转的同时向中间收紧

其实把我们的肌肉都往身体挤能够让我们的核心处于一个更稳定的状态，这样在深蹲的时候能够给我们更强大的支撑效果

3.把肘部往杠铃的正下方去推

这一步能够让我们的动作更加有力，也有助于背阔肌和上背部保持紧张，我们在出杠前应该使劲让两只手臂向中间靠拢，这个时候手臂在我们身体的后侧

仔细看这个动作，我们的肘部稍微的往前推动，这虽然是一个微小的动作，但是通过收缩上背部肌肉，背部肌肉保持了高度的紧张状态，这在深蹲中就像是一把利刃

因为整个背部有菱形肌，背阔肌和斜方肌，只有让他们都紧张了，我们的深蹲才可能变得更稳

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