自然跑法第四课

稳定性练习：摆手，摆腿，以及一起摆。向前向后移动训练说明

a) 2人一组，首先，A 同学原地左右晃动你的双脚，持膝盖竖直不要弯曲。练习保持上身稳定居中，不要晃动，同时双手举起放在头后面

b）B同学举起一只手掌，放在

A同学面前.

c) B同学站在 A身后，把双手放在 A同学手臂下方，检查否

同时落下

d) 摆动双手，同时双脚做原地提腿动作

e) 同时摆动双手与双脚，向前移动，向后移动，并跑步向前

f）为身体的稳定性制造干扰，加强练习稳定性

g）在向前，向后移动时尝试把视线注意力放在一个正前方的目标上不应该左右移动。

重心练习：骨盆移动

目的

a) 如何用髋部的骨盆带动身体移动b）把上半身包括骨盆作为整体地发力驱动身体前移

要点

c）不要刻意用力气，而是旋转你的臀部

d）旋转臀部来移动身体

e）不要使用腿和手臂，仅用臀部发力，带动身体前移

f）保持上半身竖直

提腿/力量练习：推墙提腿回弹练习

学习控制提腿的方向以及利用脚趾卷扬机原理。

练习说明

a) 推墙练习。弯曲脚趾，拉伸足弓，身体竖直，感觉一下利用大脚趾的“卷扬机”原理，进行脚底回弹提拉动作的完成。原地推墙提拉动作20 秒，离开墙马上跑 10秒钟

b）2人分组练习。一人练，一人在旁检查动作。

c）每人练习 3次

d）不要弯腰

e）眼看前方

f）髋部保持与身体平行，或向前挺出

稳定性练习：在窄道上行走与跑动

目的

a) 迫使你保持身体稳定，平衡与流畅，否则会掉下来

练习说明

b) 场地说明：理想的窄道是一条小的凸起的台阶，或者路基，或者花围窄道

上坡练习：闭眼跑坡。2 人一起练习。

目的

感觉让山坡推你上去，从而跑上坡会更轻松。

练习说明

场地说明：理想情况下，选择一座小山坡。山坡下与山坡上都有平缓的区域。 a）2人一组练习。A 同学闭上眼睛，做原地提腿动作，一只手臂轻撘在 B同学肩膀上，由 B同学慢慢带 A同学先从平地开始一起原地提腿，然后慢慢的 B带着 A

向上跑，A 全程闭上眼睛

b）注意安全，B同学带路注意选择平整没有坑或障碍的路面 c）第一轮 A同学全程闭着眼 d）第二轮 B同学在中途把 A同学搭在肩上的手松开，A 同学此时睁开眼并保持同样的感觉与节奏继续上坡

e）尝试寻找平整的缓坡

f）交换练习

g）不要撞到其他组员 h）A同学不要站在 B同学的正后方，而是侧开一个身位

i）A注意保持闭眼，否则感觉不明显

j）身体与手臂都保持放松，不要紧握着前面的同学，只要轻撘在 B的肩上就好

下坡练习：闭眼下坡

练习说明

a) 寻找缓坡来练习，不要在陡坡上练习，以免危险目的 b）让人们感觉到没有刹车的下坡感觉。自由落体般的感觉。要

点

c）中等速度，不要太慢，也不要太快

动态动作练习：原地向上跳

目的

a) 让动作幅度变得更大，更动态，如果你可以让动作幅度变大，你就可以跑得更轻松

要点

a) 练习向上与向前垫步跳时的节奏感

b）如果不习惯，就不要把身体弯得过低

c）运用你的手臂，和肩胛骨，一起挥动起来

d）记得要轻盈，安静的着地 e) 确保在柔软的地面做这个练习!!

.动态动作练习：垫步跳向上，向前