拖延的成因

拖延是如何形成的？有很多的理论，这里给大家介绍2个。

Tim Urban的「猴子」说

第一个理论非常有趣，来自于Tim Urban在TED上的演讲。

人类进化过程中，我们的大脑存在两种大脑皮层

一种是类似动物的旧皮层，保有原始的想法

另一种是进化后的新皮层，产生有别于动物的高级思维，理性决策

如果把这两种大脑皮层拟人化地表示，就好比2个角色：

一个是理性决策者，他着眼未来，制定目标和长远计划

一个是及时行乐的猴子，时不时地想要找点简单、有趣的事

人生就像在大海上航行的轮船，非拖延症患者的大脑中，理性决策者牢牢地把握着航行的方向。

而拖延症患者的大脑中，猴子经常要抢夺船舵，时不时地出现，告诉你「我们去玩吧」，使你偏离航向。

但当任务期限快到的时候，猴子惧怕的大怪物出现了。于是猴子逃走，理性决策者重新夺回船舵，事情又回到了原本的轨道上。

显然，我们要战胜拖延，就是要战胜这个顽皮的猴子。

皮尔斯·斯蒂尔的拖延方程式

加拿大著名心理学家皮尔斯·斯蒂尔在《拖延心理学2》中提出了一个做事动机的方程式：

动机 = 期望 * 价值 /（冲动 * 延迟）

期望，代表着完成任务的信念；

价值，表示完成任务的回报，可以是物质奖励，也可以是心理上的积极情绪，例如成就感、愉悦感；

冲动，是说分心、被干扰的程度；

延迟，意思是多久能得到回报，延迟越长，越不愿意做。

显然，如果要提高我们完成任务的动机，不去拖延，则必须提升「期望」和「价值」，降低「冲动」和「延迟」。

具体如何运用这个公式呢，这里给些小建议。

提升「期望」，可以

拆解任务，降低难度（《微习惯》这本书表达了类似的理念）

或者寻求他人帮助

提升「价值」，我们可以

在完成任务时给自己一个非常想要的奖励，让心里有所期待

完成小目标时，获得一些小奖励或者额外的奖励

做自己愿意做的事

以自己喜欢的方式做事，比如听听舒缓的音乐，去图书馆，或者与他人一起，组队打怪

而降低「冲动」，就是要赶走「猴子」，让自己专注

营造有利于专注的做事环境，比如关闭手机消息通知，阻止网页访问，在独立的空间工作等

运用「番茄工作法」

同一时间，只做一件事

「番茄工作法」很简单

每个番茄时间是25分钟（当然，你也可以调整为20分钟，甚至更短）。专注25分钟，应该不是太难。

每个25分钟后，就是休息5分钟，喝水、上洗手间，或者干脆看着窗外发呆。

不建议刷微信，或者上网、用其他app，因为猴子很容易出现，让你超时，耽误正事。

我们可以借助厨房常用的番茄钟计时器，或者手机软件app来帮助计时和记录专注成果。

最后，「延迟」是个比较麻烦的因子，也是最难控制的。

如果降低「延迟」，意味着很快获得回报，那么猴子就会经常出现

如果提高「延迟」，也就是「延迟满足」，那又是我们大脑不喜欢的

所以，我们需要对「延迟」进行权衡，不能太久，也不能太快。

总之，要战胜拖延症，前提是要分析其根本原因，才能对症下药。

个人简介

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我是老卫，一名20多年的IT老兵，资深的项目经理和高级咨询顾问，培训师，学习爱好者。

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