《中国居民膳食指南》09科学膳食家庭养成

我们继续共读《中国居民膳食指南2022》，不知不觉我们到了第八条，我们看第 八条：公筷分餐，杜绝浪费，它也和我们的健康息息相关。

听到这八个字，你是否想到生活中有些现象，在餐馆里面看到一些公益的宣传，

在餐馆的这个桌子上面看到一些健康的提示，都和他的关系非常密切。

健康中国2030中提到叫共建共享、全民健康，这个公筷分餐杜绝浪费也离不开所有人的参与。

我们讲健康中国的时候提到共建设，共享有先建设后享有，谁建设谁享有，多建设多享有，早建设早享有。在整个的公筷分餐，杜绝浪费这一条中，他也提到了

一些关系关键词，比如说选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

至于为什么想一想这些年大家对野生动物身上那种病菌、传染病的一些认识，也不符合环保的一些要求。

除此之外，食物的制作要深熟分开，这也是我们健康认知提高的到一定阶段的一些要求。

有些家庭其实做到了这一点，比如说它的砧板，生的和熟的是分开的，还有刀具生的和熟的也是分开的。讲究卫生，从公筷分餐做起，以及我们提到珍惜食物，

做一个可持续食物系统发展的一个践行者。

每个人也要意识到自己个人力量虽小，但是我们全体国人一起对整个的食物的浪费、食物的有效的循环、持续发展都能够起到非常大的一个作用。

我国居民的饮食状况是什么样的？我们来看看主数据，无论是发展中国家还是发达国家，食源性疾病都是一个最大的问题。什么叫食源性疾病呢？就是通过食物、通过口进入导致的一些疾病。

除此之外，人们的健康的认知也已经发展到吃饱、吃好，到现在吃得安全、吃得健康。

从改革开放四十年，我们老百姓最开始能够吃饱就已经很好了。到了后来人们慢慢有讲究，我希望吃的鸡、鸭、鱼肉多一点，吃海鲜多一点，更有讲究一点。所以从吃饱到吃好，到现在我们中国发展的程度，我们日常的饮食习惯还要吃得更 加安全，还要吃出健康，这个东西就需要我们不断地提高健康认知，不断地了解 食物的特点，适当的了解整个我们饮食结构的一个变化。

我们看看从1989年的膳食指南到2022的膳食指南，对于食物的这个要求，我们 看到1989年我们提到叫基保要适当。到了后来新鲜、卫生、不变质的食物，到 2016年就开始提出要杜绝浪费，当然到2022年我们号召要求更加强一点。

所以从这个发展的过程，我们每一个中国人是否看到了国家的发展、人民生活的 改善，以及你身边不知不觉餐盘的一些变化、饮食结构的变化。

所以我觉得现在我们中国每个老百姓切实都感受到，从饮食的要求不断的提高， 从吃饱、吃好、吃出安全，吃出健康。

知道是一回事，做到是一回事。首先膳食指南建议大家吃新鲜的食物，如果今天 我问你什么叫新鲜的事物，一般人还真不一定说得出来。膳食指南上面提到就是 定期生产、加工、存放时间较短的食物，可能您脑海里还没有这个概念。

我们举来一个具体的例子，比如说刚刚收获不久的粮食，刚刚采摘不久的蔬菜和 水果，这个新宰杀的这些动物性食品，以及刚刚烹调好的这个饭菜。

我们自己看一看，还有新进新采摘的、种植不久的粮食，我们吃不吃得到不知道 那新近采摘的蔬菜和水果也不知道。所以至少我们要知道尽可能的做到这一些。

当然这个刚烹调的饭菜及时食用，这一点我觉得我们现在是可以做到的。所以知 道是一回事，做到又是一回事。

我们前面也聊过，会烹、会选，我们去选择的时候要选择新鲜的蔬菜和食物，从 源头上把握第一关。

怎么去把握呢？我们怎么选食物呢？比如说今天你去菜场选一个苹果，怎么选？

看苹果的光泽，闻一闻苹果有没有发出一些异样的味道、酸、腐败的味道，然后 再问一下苹果产自于哪里等等。

如果选一个肉，也是是看这个肉的色泽，如果选这个鱼，也是看这个鱼的色泽，

闻一下有没有异样的一个气味。所以对一个消费者在挑选新鲜食物方面也是需要 学习的。

膳食指南特别提到鸡蛋的选择特别有意思，一个新鲜的鸡蛋有蛋白、有蛋黄，那 个蛋黄应该是在这个鸡蛋的中间，为什么蛋黄能在中间呢？是因为有一些蛋白质

的一些细带把它维系在中间。蛋壳上是有一些我们看不到的微小的颗粒，叫孔 隙。我们鸡蛋表面其实也有些细菌和微生物的，由于各种原因，比如说磕碰或者

这个鸡蛋表面的发生变化，导致这个细菌、微生物进入的鸡蛋里面的蛋白质、一些酶发生一些反应，不知不觉的你会发现那个鸡蛋蛋黄的那个维 系的那个系带就被破坏掉了，那个蛋黄就偏向于蛋壳，这样的鸡蛋新鲜程度就降 了一截。再看时间再一长，这整个的这个蛋黄，整个的那个酶、蛋白质都被打破

了，这个蛋黄我们俗称叫散黄蛋，这个鸡蛋的新鲜程度要更弱一些了。

再往后这个鸡蛋的蛋清和蛋白混在一起，这叫浑浊蛋，我们有时候开玩笑，把它 叫混蛋。再往后看，当这个蛋白质酶微生物进一步发酵，这个鸡蛋发出一些黑色 的或者恶臭味，这叫臭蛋。

所以你会看到这个过程，食物的价值在下降，食物的新鲜度在下降。通过您对膳

食指南这个知识的了解，你对鸡蛋的选择也会更加的有信心。

当然选出来之后，蔬菜、水果回来之后还要进行一个清洗。膳食指南也给了一些 建议，有的是简单的清洗，有的进行一个浸泡，而且时间最好不要低于十分钟，

甚至还可以选择一些放心的、安全的一些洗涤剂或者消毒剂进行处理。

尤其是提到我们日常生活中的西兰花、花菜这些蔬菜的清洗是特别特别的重要。

我们中国人经常讲一句话，病从口入，就是各种细菌、致病微生物从这个饮食进 来。

据世界卫生组织这个统计，疾病的各类传播途径中，唾液是最主要的一类。

所以不知不觉我们看到在我们的餐盘里、在我们的餐馆里、在我们餐桌上，尤其 在这个外面的餐馆，都会提倡叫公筷、公勺。进来五个人，一人一副筷子、勺 子，菜上面再放几个，这样人家夹菜的时候就要用公筷、公勺，这样避免我们的

唾液进行对食物的一个交叉的传播。

在家里怎么做呢？在家里，膳食指南的专家建议，家里也进行公筷、公勺、鼓励 分餐。

然后每个人一个餐盘或者一个餐碗，把菜饭放在里面，这样改变我们的饮食习 惯。

很多国人其实目前还很难接受，你说一家人七八个菜，大家一起动筷子，似乎显 得比较热闹。实际上我有时候经常讲，这就是从市场经济回归到计划经济，看起 来蛮热闹，但有时候你会发现孩子不爱吃这个菜，妈妈、爸爸就跟他加。

今天我们家里如果用分餐，给孩子适当的配一点，把你这个碗里面的吃完也很 好，也更加的简单。在家里是这样，在外面更是如此，对于餐饮当然在外面要做的分餐其实还觉得有一点点奇怪，我们在餐馆里一个人一个餐盘 一样也有点奇怪。但是不急，慢慢来。

所以提到多一双的公筷，多一份的健康。膳食指南特别提到，无论从现代文明的

角度出发，还是从预防疾病的角度出发以及公共卫生角度而言，提倡这个公筷公 勺，推行分餐制，将是一起叫做餐饮的这种餐桌的革命。

从原来我们经常说这个餐盘交错，到现在大家安安静静的各自磕自己的碗里面，

要跟连餐，对不起，用公筷、公勺，这是一个很长的过程，从健康的认知到健康 的习惯，但是毫无疑问，这个东西对我们的健康非常非常的重要。

全民健康共建、共享。提到杜绝浪费，也有组数据会发现，在我们日常生活中浪 费最严重的是三个位置，第一个是餐饮业，第二个是食堂，第三个是家庭。

餐饮业我们有时候在外面大家会看到好多人点菜，在外面是交际、应酬，点的一 般会比较多。那么现在也有些餐饮业特别提出，尽量建议不要浪费，特别是自助 餐，如果浪费多少，还是要额外的给一些这个钱。所以这都是一些浪费的重要的 场所。

你会发现除了重要的场所，我们来看看人们浪费菜的这个类型也特别有意思，浪 费最高的这个比例是蔬菜类，其次是大米，也就是我们的主食，浪费最少的是什 么水果和奶类。

其实老百姓也非常聪明的，知道水果、牛奶价格高，最好不要浪费，米饭两块钱 一碗，一块钱一大碗，就不吃，蔬菜这玩意也可以浪费。所以你会看到，其实这 种浪费也跟我们自己内在的这种价值观是有一定关系的。

公筷分餐，杜绝浪费，既是个人的健康要求，也是符合整个可持续经济发展的方 向。

在膳食指南中，除了刚才提到的这一些如何辨识食物的新鲜度，我们刚才聊了鸡 蛋，其实还有青菜、鱼、禽肉，怎么通过望、怎么通过闻、怎么通过摸来辨识。

以及我们如何把食物加工到位，生熟的比例，以及如何这个储存食物放在冰箱里

面、放在上面还是放在下面，有时候买的东西很多，放的不当，结果食物变质 了，这也是很大的浪费。

包括食物冷藏、冷冻怎么放，这些东西在膳食指南专家都给了我们很好的意见和 建议。

以上就是膳食指南第八条的内容。我们回头看一看中国居民膳食指南，一般人群 中的八条，食物多样、合理搭配。吃动平衡、健康体重，多吃蔬果、奶类、全谷和大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉以及少盐、少油、控糖、限酒、规律进餐、足 量饮水，公筷分餐，会看标签。到我们今天谈到的公筷分餐，杜绝浪费，它是一 个整体的方案。这是我们一般人群，它适合两岁以上健康的群，还有特定人 群。

我们前面讲的大家可以看到九类人群在我们生活中覆盖，全人群、全生命周期。

这里特别要提到高龄老年人，中国进入老龄化80岁以上，这类人群如何更好的科 学饮食，以及现在生活中有越来越多的人重视吃素，吃素的人你一定要好好学习

营养，否则的话大概率会出现营养不足或缺乏。

整个中国居民膳食指南除了讲一些知识，我认为更重要的还有一些健康的观念。

长期主义、安全第一，发展主义，全面均衡、充足观念，因人而异，整体观念、

因果关系，循序渐进、知易行难，这一些都融入到我们的每一餐、每一天和我们 的生命的每一个阶段。

健康中国提到要加强个人健康责任，提高全民健康素养、符合自身特点的健康生

活方式，形成热爱健康、追求健康、促进健康的社会氛围，当好健康的第一责任

人。所以膳食指南是我们健康中国中重要的基础性文件。

每个家庭有一个人主动学习健康常识，把这种健康的理念带入到您的家庭、带入 到您的厨房、带领到您的餐桌、带领到您的餐盘中，共建共享，全民健康，健康 中国、营养先行。

以上就是我们中国居民膳食指南的内容，也欢迎您进一步细细地看、慢慢地用， 把膳食指南用好，为您的家庭健康增添光彩。以上就是我们健康中国膳食指南所 有的内容