【怎样成为精力管理的高手】——整理笔记
过完年重新上班，感觉到效率并不高，反思自己是否也有“假期综合症”呢？于是翻出得到的精品课重新复习——“怎样成为精力管理的高手”，老师是张遇升，毕业于北京协和医学院，医学博士，同时是约翰霍普金斯大学的公共卫生和工商管理的双硕士，杏树林的创办人。张老师指导过很多的上市公司董事长、投资人和企业家，帮助他们提高自己的精力水平。同时，张老师在得到还有另一门课程“怎样健康火锅一百岁”。
在这门课程里，张老师讲到，“时间管理就是安排我们比赛每天的日程，而精力管理就是提升汽车的状态。”介绍了精力管理的最新理论、科学论据，还有老师的很多实践经验。以下是对课程中精华内容的总结和分享。
精力管理的金字塔模型
金字塔模型
金字塔模型的第一层是体能，精力的产生和体能是密切相关的，可以说体能是精力的基础，好像就是汽车发动机的马力一样。医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳。体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。
金字塔模型第二层是情绪，现在心理学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。
金字塔模型第三层是注意力，注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。所以提出过心流理论的心理学家米哈里曾经说过， 注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。
金字塔模型最顶端是意义感，意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
怎样设计最佳运动方案
人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。这些体力活动在我们的生活中如果都消失的话，人的基因是不适应的。如果再加上我们的饮食不节制就很容易出现慢性病。这里面还有一个术语叫做失配性疾病，是指我们人的基因和外在的环境失去匹配所导致的疾病。我们今天常见的高血压、糖尿病都是这一类的疾病。
合适的运动量到底是多少
世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。
也就是每天如果半小时的话，一周要五天。如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。 中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。
如果你说不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目。
养成运动习惯的三个方法：
第一，找到适合自己的运动项目；花点时间，你一定能找到自己喜欢，而且能够坚持下来的运动项目。你去运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦。
第二，要设定具体的目标，并且建立反馈机制；看看自己是不是设定了具体的、可测量的、可实现的，而且有时间限制的目标。如果你想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈。
第三，利用碎片时间见缝插针地运动。有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。医学研究发现， 三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。
吃什么、怎么吃，可以让你的精力更充沛
人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律（circadian rhythm），一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm）。
昼夜节律比较好理解，就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。你可以把它简单地理解为生物钟，太阳下了山就想睡觉，太阳出来自然就会醒。人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。
内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。人在一天中，早上醒来以后，昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。
除了昼夜节律和内生平衡节律的作用，饮食也会是你下午发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。
要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律。
1，少吃多餐，变三顿为五顿；如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。 大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。
2，吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；吃低糖、综合营养质量指数高的食物，营养质量指数，也叫营养素密度，英文叫做Nutritional Quality Index，简称NQI，在国内也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。NQI呢是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。
美国耶鲁大学的研究者开发了一个叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”。
【怎样成为精力管理的高手】——整理笔记
3，多喝水，保持充分的水化。因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。
怎么判断自己喝水喝得够不够呢？
第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。
比如，老师的体重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。
第二个方法，根据你的排尿来判断。
如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。
睡得好，能提升你的决策水平
首先，要纠正一个错误观念，就是精力旺盛的人睡得很少。
对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
对于大多数人来说如果你真的遇到了睡眠问题，首选的治疗方式应该是认知行为治疗。
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
就是严格限制患者一天内躺下的时间。比如说六个小时以内，其余时间你就不能上床。直到躺下就能睡着的程度，再适当延长这个时间。
