7月10作业

一、Virabhadrasana 2

右脚脚后跟正对左脚足弓，双手侧平距打开

1、建立根基，打开恩典敞开

    脚掌脚跟稳定，脚趾张开向前向下稳定，手指张开有力，身侧拉长，内在身体饱满

2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处

3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。

4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。

5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向双腿、双脚扎根，向脊柱、头顶、手臂、指尖等四面八方扩张

二、Urdhva Mukha Svanasana

俯卧，手在胸腔两侧，手臂垂直地板；脚背推垫子，胸腔打开，下颚微收。

1、建立根基，打开恩典敞开

脚趾张开，脚背有力，手指张开有力；身侧拉长，内在身体饱满

2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处

3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。

4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。

5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向双手、双脚稳定，再向脊柱、头顶延展。

三、Pincha Mayurasana

手肘打开与肩同宽，小臂推垫子上，山式身体倒立

1、建立根基，打开恩典敞开

双手十指张开有力，手、小臂、肘关节稳定；身侧拉长，内在身体饱满

2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向心脏底端焦点处

3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。

4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。

5、延展能量:保持肌肉能量，从心脏底端焦点处向双手、肘关节稳定，再向头顶、脊柱、腿、脚趾延展。

四、Vasisthasana

左手推地板，左臂伸直，右手打开向上；双腿、双脚并拢，右脚在左脚上。

1、建立根基，打开恩典敞开

左手稳定，双手十指张开有力，左脚外沿有力；身侧拉长，内在身体饱满

2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处

3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。

4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。

5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向左手、左脚稳定扎根，再向脊柱、头顶、手指尖延展。