“管住嘴迈开腿”的实践逻辑

关于“如何减肥”这个问题，排名第一的回答可能是“管住嘴迈开腿”。

咱们中国人就是喜欢编口诀。可随之而来的问题就是，怎样才是管住嘴？什么运动、多大的运动量才能有效减脂？

口诀可以给我们指出一个大概方向，但是缺乏指导实践的功能。导致的结果通常是，要么没有具体行动，要么乱行动一通，最后要么什么都没发生，要么目的没达到，还伤了自身。

一、管住嘴

管住嘴不是说不吃，而是要管着吃。

吃除了享受的功能之外，主要是有1)为生命活动供能；2)摄入人体所需的各种物质、元素，以支持新陈代谢和身体发展。

“生命活动”又大略可以分成两个部分：为了“活命”所进行的活动，如心脏跳动、呼吸、免疫、消化、成长等等，这部分活动所消耗的能量基本上可以看作我们常说的“基础代谢消耗”，是哪怕我们一动不动都会消耗能量的生命活动；除了活命以外，我们从事的活动，思考、劳动、运动等等。

基础代谢消耗因人而异，块头大的人、正在成长的少年，基础消耗更大些，具体数值我们不得而知，不过科学家们基本上测定了一个估计值。一般来说，一个平均体型的成年男性一天的基础消耗是1800约千卡，一个平均体型的成年女性是约1600千卡。

管住嘴，首先就是要注意能量摄入，摄入太多当然会长胖，而摄入如果小于基础消耗，问题可能会更多。如果输入的能量长期不够基础消耗，身体会根据重要性逐步降低生命活动的消耗，这是很可怕的。

比如，循环、呼吸功能不能苛扣，那么成长、免疫系统的活动只能降低……长期以往，恐怕减肥未成身先死了。

其次，管住嘴也要注意营养的摄入。食物的属性除了热量之外，营养也是特别需要我们关注的。

营养主要有蛋白质、维生素、各种氨基酸以及各种微量元素等等，另外由于现在的精制食品多，膳食纤维也是我们需要关注的。

从这个维度上看，我们就需要大量的蛋奶、雨、蔬果类的食物。在考虑总热量的情况下，增加这些东西的量就是管住嘴的一个基本方向。

逻辑就是这么简单明晰。

最后，还需要考虑的是食物吸收方式不同。这里涉及一个简单的指标“升糖指数(GI)”，有的食物，比如糖，会直接引起血糖波动，会给人带来意想不到的后果，即血糖快速升高，身体不得不进行反应，在不同人身上会引发不同的后果。所以即便热量相同，高GI食物也是应该注意回避的。

在日常实践中，管住嘴注意到这些方面也就足够了。

二、迈开腿

迈开腿的目的就是通过增加能量消耗来减少过度的能量储备。

我们把脂肪看作过去被储存起来的过度能量摄入。那么，只要我们每天多消耗一点，长期积累下来，这些能量储备也能被我们慢慢用掉。

在热量消耗等于基础消耗的情况下，身体有信心维持正常的生命活动，这时更多的能量消耗就会调动储备能量。

我们每天其实都会有很多被动性的运动。不得不走的路，绞尽脑汁的思考……这些都会消耗很多能量。在这些基础上，其实对普通人来说，只要适量的额外“主动运动”就够了。

能量消耗的情况，只要一块智能手表或者运动手表就能知道个大概。比如我用的佳明跑表，开启心率检测之后，会根据心率的变化和一些身体数据估算每天的基础消耗和运动消耗，虽然这些数据的精准度不高，但作为我们的行动指导已经是绰绰有余了。

迈开腿，就是人为制造一个能量缺口：消耗能量>摄入能量。至于这个缺口有多大，需要每个人去根据感受来调整。

我个人的经验，当能量缺口太大时，思考能力会受到影响，所以我会根据头脑状态调整能量摄入。如果感觉极度饥饿，说明身体能量匮乏，这时也不要太纠结，该吃就吃。

运动量则需要在保证安全的前提下，根据身体状态进行小幅度的调整。有长期运动习惯的人，可能可以每天跑几公里；而运动小白可能跑一次3公里就要恢复一两天，所以小幅度缓慢调整，一定是可以找到适合自己的运动量(而且这个量也是动态变化的)。

上面提到的安全，就是自身健康因素，比如心肺能力，肌肉关节伤病问题等等，如果需要还是去医院做做检查最保险。

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这就是我的减肥实践逻辑：吃——保证营养，保证基础消耗；动——制造额外能量消耗，调动身体的储备能源；根据自身感觉对吃和动进行动态调整，使用智能设备了解大概数据；不纠结单次数据，要把握长期趋势。