风靡欧美的“节奏呼吸法”，你的受伤可能和不会呼吸有关

呼吸和跑步紧密相关，呼吸的循环与跑步耐久力是挂钩的。有一项研究说，跑者的呼气与踏步下去时的节奏一致，跑步对身体的冲击会更大。所以“节奏呼吸法”目前开始在欧美流行起来。

“节奏呼吸法”原理

呼气时最脆弱：当人们跑步着地时，身体受到的冲击相当于其体重的两到三倍。有研究显示如果在呼气开始阶段着地，这个冲击力会更大。这是因为：呼气时胸腔横膈膜和附近相关肌肉开始放松。这时候的震动和冲击让你身体容易受伤。

有人跑步的呼吸节奏使得自己的身体一侧一直处于承压状态（呼气），长期下来的结果必然是不断的伤病积累。

解决方法：在身体承受冲击时，还是肌肉处于紧张状态才有利于身体健康。所以延长你的吸气时间，减少呼气时间。这个与很多人的呼吸习惯不同，需要练习熟悉。

要点在于分散压力，如果你背包里装满了书，然后你把它挎在右肩。很明显，你身体的一侧会承受更多的压力。而如果你把背包背在身后，负载将均匀分布。你的背部会保持健康。这要求你的左右脚落地时轮流呼气。

练习1：尝试用肚子呼吸

要学会“节奏呼吸”首先要学会掌控自己的肚子——也就是用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸。我们吸气时，横膈膜向下扩张，胸肌填塞肋间隔，这让肺部扩张来容纳最大量的空气。这无疑对我们跑步时有好处的。

许多跑者忽视了横膈膜的作用，过度地依赖胸肌了——结果他们远没有开发自己的巨大潜能。练习控制自己的肚子吧。无论是坐着躺着还是站着都可以练习：

1.背部平躺

2.保持胸腔和肩膀不动

3.吸气时小肚子上提

4.然后呼气，小肚子下收

5.鼻子和嘴巴同时进行呼吸

练习2：建立“节奏呼吸”

大部分跑者的呼吸节奏是两步一呼，两步一吸。也有些是三步，这就意味着每次落地时，都是同一条腿。所以，我们只要意识到这一点，并且加以调整就可以了。

“节奏呼吸”的要点只有一点：呼气时，换落地脚。我推荐的“节奏呼吸”中吸气要长于呼气。为什么呢？吸气时，横膈膜和其它呼吸肌让您的身体更稳定。为了要避免伤病侵袭，我们最好是在身体稳定时着地，而不是相反。这也就是我们要尽量在吸气时着地。

3比2的呼吸节奏，这对大多数人都是适用的。吸气三步，呼气两步：

1.平躺，膝盖弯起，双脚平着地

2.手放在肚子上，感觉自己的肚子在呼吸时的走势

3.用口鼻呼吸

4.心中默念“吸—2—3，呼—2；吸—2—3，呼—2”，同时按照节奏呼吸，可以踏脚尖以模拟跑步

5.一旦适应这个节奏，就站起来小步走，同时按照节奏呼吸

（本文原载于《新快报》）