《掌控习惯》：成为习惯的主人，让习惯轻松融入我们的生活

12分会 01组08 心安

01 优秀的人如何看待习惯

演员韩雪在一档综艺节目《演员的诞生》中，凭借过硬的演技收获了冠军。韩雪的实力受到观众的一致认可，知名导演陈凯歌也是对韩雪评论有加。但节目录制后的一段小插曲让大家大跌眼镜，节目中主持人何炅提到在主动邀请韩雪一起吃饭时，被当场拒绝，韩雪给出的理由竟然是：我要回家做英语作业。

让网友们直接原地炸裂，怎么会有这么自律的女演员，她也太可爱了吧。

而最近在另一档真人秀节目中，节目组和两位女嘉宾一起走进韩雪的家，意外曝光了她的作息时间表：每天七点半起床，三分钟洗漱，五分钟化妆，一天吃两顿饭，六点半以后不吃东西，睡前一个小时阅读充电，再次让两位同行女嘉宾差点惊掉了下巴。而对她却是再正常不过的“习惯”。

这样的习惯，一般人很难做到，但是韩雪已经坚持了十多年，且乐在其中，成为了自己独特的生活方式，简直是娱乐圈的一股清流。怪不得这几年韩雪的每一次亮相都能给大家带来惊喜，不仅演技一直在线，英文水平也是有目共睹，在TED的演讲，全程英文流畅自如没有语病，就像是用母语交谈一样，言语中透着自信和坦然。

也让网友感叹，最怕比你有背景，比你优秀，比你有资格享受的人，比你还自律。
同时大家也很纳闷，为什么别人养成习惯那么轻松自然，轮到自己总是半途而废呢？

02、打破习惯的误区

美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，詹姆斯•克利尔在《掌控习惯》这本书中，根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律，让好习惯的养成像呼吸一样自然而然。

根据整本书的内容，我们能够明白，操作步骤和方法通过长期的刻意练习就能做到，但为了避免我们只是知道而无法做到的情况，作者在开篇先从思维和认知上让我们对习惯养成有了一个更清晰的认识。有了足够的心理建设，行动起来就容易很多。

作者从三个方面让我们重新认识习惯。

第一，忘记单一目标，关注体系。

我们很多人经常会给自己设立一个习惯养成的目标，如早起，阅读，写作等，开始的时候都信誓旦旦，过了几天就偃旗息鼓，归根结底是由于只顾追着目标跑，却忘了为什么要跑。也就是说没有建立体系，一旦停下就很难再开始。

书中强调，目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。

作者根据自己的亲身经历，意识到在习惯的养成中，与其盯着所要达成的目标，不如专注于体系的建设，当体系足够完善时，目标的达成只是顺带的结果，并不是最终的目的，这样即使目标达成之后，也还会一如既往在体系上行动，习惯就成了长期的行为。

以阅读习惯的培养为例，不再把每月读完一本书当成目标，而是通过将读书这几件事情，与其他的日常生活习惯捆绑在一起，形成一套新的生活体系。具体的方法可以是每天睁开眼，拿起手机之前让自己先读1-5页书，然后再看手机，起床洗漱等，形成固定的流程，每天重复。

这样做的结果就是不再受目标的局限和束缚，放下功利心，重视点滴行动的长期积累效应，用“微习惯”的复利效应达到设定的长期目标。

第二，塑造新的身份。

行为决定习惯，养成习惯就是改变行为，改变行为最根本的方法是塑造新的身份。

比如阅读习惯的养成，我们可以通过一些技巧和方法，改变日常节奏，每天起床前设定闹铃提醒我们读10分钟的书，参与21天的打卡，养成习惯，但如果内在动力或欲望不足的话，目标一旦达成，可能就会马上松懈下来，难以持续下去。

反之，如果我们阅读的内在动机是想要成为某个领域的学者，专家，作家等身份，给你一个你未来想要获得的明确的身份认同。有这样的动力的话，阅读就会很自然成为你生活的一部分，不再是生活之外的任务。

这种由内而外形成的习惯就会在信念上更坚定，动机更强劲，习惯就能更持久，真正地成为生活的一部分。

因此詹姆斯•克利尔在书中说到：你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。当你带着某种身份和这个身份所代表的信念、原则去做事时，你就成为了你的习惯。所以习惯不是拥有某个东西，而是让你变成某种人。

要养成习惯，首先确定你的身份，你想成为哪种人？你是否正在成为你想成为的那种人？

第三，撕掉好习惯，坏习惯的标签。

习惯往往就隐藏在我们的日常行为中，由于缺乏有意识地分辨，而无法看到它们对我们的生活带来的影响。这也是好习惯无法形成的原因，相反坏习惯却能一直伴随我们是因为我们总是能分辨出来这些行为，并保持警惕状态，越想逃避，反而更加强化重复性的行为。

其实习惯本身并没有好坏之分，只有有效的习惯，可以帮我们解决问题的习惯。书中通过创建记分卡，给行为打分的方式来分辨我们的日常行为。

在给记分卡上的行为打分时，可以从长远目标来衡量这个属于正向的习惯，还是负向的习惯，最重要的一个指标就是，要问问自己这一行为符不符合自己理想的身份特征。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。没有影响的则是中性的。

以这样的方式将自己的日常行为列出一张清单进行打分，就能一目了然地看出哪些是对自己有利的习惯，哪些是不利的，这样做的目的是让自己正确认识实际发生的事实，不对自己做任何的评价，只是观察自己的思想和行为。承认并面对一切事实。

下一步就是当自己想要做出不利于自己的行为时，就把它大声说出来，说了以后就会在无形中增加了难度，将会减少类似的行为。这是经过证明非常有用的方法，在改变所谓的“坏习惯”时非常的有效。

当我们从根本上重新认识了习惯养成的底层逻辑后，就可以采用书中给出的方法，培养任何有利于塑造自己身份的行为。

03 习惯形成的步骤及如何养成好习惯，戒掉坏习惯

詹姆斯•克利尔在行为科学家斯金纳关于操作性条件反射模型，也叫斯金纳模型：“刺激、 反应 、奖励”的基础上， 引申出所有的习惯形成的四个步骤：提示、 渴求、 反应和奖励四个步骤。

这四个步骤能否形成无止境的循环回路，决定了习惯能否顺利养成。没有提示，习惯就无法开始，缺少渴求，就会失去动力无法行动起来，奖励没有诱惑力，未来也不会有急需行动的愿望，四个步骤缺一不可。

由此，我们可以清楚地看到好习惯是如何养成的，也找到了相对应的戒掉坏习惯的方法。
培养习惯的四大定律：

第一，让它显而易见；

要想开始阅读，就把书放在触手可及的地方，床头，随身的背包里，办公桌上，只要是看得见的地方都放着书。

第二，让它有吸引力；

我早上醒来翻了几页书以后就可以打开手机，翻看朋友圈了。

第三，让它简便易行；

可以从每天只读1页开始。

第四，让它令人愉悦。

今天读完了一页书，可以发条朋友圈分享自己的心得，也邀请大家一起来讨论，进行思想碰撞。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1.我怎样才能让它变得明显？
2.我怎样才能让它有吸引力？
3.我怎样才能让它变得容易？
4.我怎样才能让它令人愉悦？

与之相对应的戒掉坏习惯的方法则是：

第一，让它远离我们的视线；

如，我想减少看手机的次数，工作的时候就把手机放在包里。

第二，使其缺乏吸引力；

坏习惯要用好习惯来代替，我可以增加看书的次数和时间，或者换更有意思的事情来做。
第三，增加难度；

把容易浪费时间，不重要的社交软件，购物软件放在手机屏幕中最不显眼的地方。

第四，让它变得令人厌烦。

看到手机就提醒自己，手机能帮助我成为未来的作家吗？作家现在应该在做什么？

总结：

当我们从习惯养成的底层逻辑入手，就能从根本上按照自己期待的身份特质，一步步塑造与之对应的习惯，顺应自身的成长天性培养习惯，曾经认为的障碍就都不复存在了。

这才是习惯养成的魅力所在，也是这本书主要的目的，让习惯成为我们日常生活的一部分，养成习惯就是养成自己喜欢的人生状态。