期待、荣耀、尴尬、恐惧，所有这一切，在死亡面前都变得苍白无力

迷宫中的老鼠

同样做一件事，如果你怀着快乐轻松的心态，你会更有创造力，你更容易发挥出你的潜能；相反，如果你压力重重，紧张焦虑，你不仅阻碍了创造力思维的流动，你只会陷入越来越身心俱疲的负面状态。

2001年，马里兰大学心理学家做过一次实验，让一群学生做一个简单的游戏，解决一个迷宫问题。两组学生参加，用一支铅笔从迷宫中心向出口画一条线，笔尖不能离开纸面，目的是帮助一只卡通鼠安全抵达鼠洞。

在一组学生的出口处，即鼠洞前面摆放了一块十分美味的奶酪，这是一种积极的、有目标导向的迷宫；另外一组学生出口处，放置了一只猫头鹰，它时刻准备攻击，捕捉那只老鼠，这是一种消极的、以躲避为目的的迷宫。

迷宫实验不难，两组学生都顺利完成。在完成测试后，两组学生又被要求参加一个创造力实验。结果显示，躲避猫头鹰攻击学生组的创造力比奶酪目标导向的学生组要差50%。

可见，躲避行为阻止了学生进行更多创造力的可能性。因为躲避行为让学生产生厌恶心理，产生恐惧感，强化了他们的戒备心理，从而削弱了他们的创造力和灵活性。而奶酪组学生对新经验持开放心态，更加幽默乐观，积极主动，愿意大胆尝试，也开放了他们的思想。

所以，无论你做什么，你做事的精神状态和态度是非常重要的，它决定了你做事的品质。这就是第三周正念禅修的主题，提升你的积极状态，强化你的正念意识。

放松你的心情，生活中的某些事情并不像你想象的那样严重，把你消耗在过度关注消极事情的能量，用来更加慷慨地善待自己和整个世界。

乔布斯非常热衷禅修，他说，我明白几乎所有的事情，外界的期待、所有的荣耀、所有尴尬和失败的恐惧，所有这一切在死亡面前全部变得苍白无力，只剩下真正重要的东西。

将正念融入日常生活

每周练习都有三项常规内容，第三周训练也不例外，包括8分钟正念运动练习，3分钟呼吸空间时间练习和一个习惯破除练习。

正念运动练习

运动禅修理念和瑜伽很相似，就是学会在运动的身体中安定意念。通过拉伸身体的众多肌肉和关节，释放身体里累积的压力，让身体安顿下来，注意力就会更加集中有效。

运动练习包括四个相互联系的伸展动作练习

准备姿势：双脚分开站立，与跨等宽，让身体保持放松状态。

抬举双臂。吸气，缓慢抬举双臂，保持顺畅的呼吸，观察呼吸，带着觉知观察身体每个部位的伸展感觉，包括你的双脚、双腿、双肩，最后来到手掌和手指。让伸展姿势保持一段时间，观察呼吸变化，然后非常缓慢地放下双臂，让双肩放松下垂。

摘水果。集中注意力，依次伸展每只胳膊和手掌，就像从一棵树上摘高处的水果一样的感觉。当你抬头伸出手臂，让对侧的脚后跟离开地面，认真体会身体各个部分的感觉。完成伸展后再慢慢收回手掌手臂，保持顺畅呼吸，然后更换到另外一侧重复动作。

侧弯。将双手放在胯部，让整个身体向左侧倾斜，同时胯部向右侧移动，让身体形成一个拉弓状，尽量保持身体在一个平面上，让呼吸跟随着动作，侧弯，慢慢吐气，直立，吸气，然后换另一边。重点在于觉察你对身体移动的注意力，保持对动作的觉知。

转肩。让肩膀向耳朵方向尽量抬起，然后向后转动，让两个肩胛骨尽量挤到距离最近的地方，然后恢复原状。反方向，肩膀向上向前转动，尽量挤压双肩的距离，让它们靠近。跟随着呼吸缓慢转动双肩，保持专注。

这些动作都非常简单，难点在于你在运动过程是否足够的专注和觉知。就像昨天出门散步练习一样，带着好奇和开放的心态，对你身体的所有感受保持觉知。

当你练习时，你可能发现，你的身体有些部位感觉僵硬，有些部位不够灵活，有些地方很紧绷，不要沮丧，不要评判，就是带着探索的心情，坦然接受这些事实，有意识地给自己更多的善意和接纳。

完成这一系列动作后，安静下来，然后进入下一个练习，坐禅，这是呼吸和身体禅修练习。要领如下：

保持坐姿，觉知呼吸进出腹部，让意念融入其中，跟踪自己的注意力，扩展注意力到全身。感受你的身体，包括身体和地面的接触，双手的感觉，气息在身体里的流动。

如果身体任何部位有不舒服的感受，就觉察它，带着善意和好奇，关注身体出现的各种感受，愉悦的，不愉悦的，紧张的，放松的...。每次发现你的注意力被身体的感受、想法等带走，就觉知呼吸，用呼吸慢慢地拉回你的注意力。

在坐禅过程中，思绪很容易游离，这非常正常，不必沮丧和焦虑，这就是注意力的特性。禅修的目的不是为了清理意识，也不是为了控制意识。它的作用就像一部显微镜，可以将你意识最深层的形态展现出来。

每一次意识的游离，你就提醒自己回来，一次一次的提醒，就是意识。你焦躁的心情安定下来，并不是因为你所有的想法都消失了，而是因为你没有实施干预，只是保持觉知。

3分钟呼吸空间练习

我们总是很忙碌，我们甚至抽不出20分钟的禅修时间，而且我们感觉特别焦虑或压抑、甚至是愤怒。在这种情况下，可以尝试一下3分钟微型禅修练习，因为时间短，你可以随时练习它，让它帮助你恢复正向的状态。共有三个步骤。

第一步：集中意念。闭上双眼，或坐或站均可。将意念集中到内心感受，并承认它的存在，询问自己，我现在的感觉是什么？包括脑海里的想法，我的感受，我的身体感知，是否有紧张或压抑感等等，不要试图以任何方式改变它们。

第二步：聚集并集中精力。把注意力看作是一个身体知觉聚光灯，将它转向腹部的气息感知区域。当气息进入，扩大聚光灯，气息排出，收回聚光灯。将每一次呼吸看成安顿现在的机会，当意识游离，温和地将它送回气息关注区。

第三步：扩大注意范围。将意识范围扩大，将整个身体、姿态和面部表情都包含进去，好像整个身体都在呼吸一般，持续感知整个身体。

习惯破除训练

最后一项是习惯破除训练，今天的主题是观看电视，学习用不同的方式观看电视。平时我们回家，总是习惯性地打开电视，无论它好看还是不好看。它成为一种背景音乐的感觉。虽然我个人已经好多年不看电视了，不过我非常理解很多人需要电视陪伴的行为习惯。

那么，今天的练习就是让你学会更加尊重电视节目的存在，让看电视变得更有价值。可以从每周电视节目表或网络查询，挑选你真正喜欢的节目，确定观看的时间，然后在其他时间把电视关掉，你可以在不看电视的时间读书、做园艺、和朋友打电话、和家人聊天，甚至你可以做一次8分钟禅修训练。

这一练习的目的在于，破除你多年来养成的老习惯，当然破除习惯需要一个过程，不要着急，也不要期待马上改变，如果在一两次尝试中，你突然发现你重获一种新生的自由，这就是它的意义所在，学习如何用不同的方式做同样的事情，利用新认识和新选择营造崭新的工作环境。