三餐怎么吃可以减肥？除了少吃还可以这么吃！

减肥几乎是所有女孩们终极一生的梦想，“怎么吃可以减肥”成了大家最为瞩目的问题。今天小编就和大家聊聊怎么吃才能减肥！

其核心还是管住嘴，控制全天的热量，分配每餐的热量，控制食物的结构。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国成年人（18-49岁）轻身体活动者能量需要量男性为2250大卡，女性为1800大卡。

如果你想要减肥的话，那就得适当在这个基础上降低一定的卡路里摄入量。《中国居民膳食指南》建议每天能量摄入可减少300-500大卡。

如果你已经开始控制卡路里摄入，但还是希望能够瘦得再快点，那就可以通过额外的运动量在帮助消耗掉更多吃下去的热量。

然后把这些能量分配到早中晚餐，在一天的热量分配上，早餐、午餐、晚餐可以按照3:4:3来摄入。

优质的早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬果类。

每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。

谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。

每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。

午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，量要多，质要好。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物。

主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。

选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。

选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。

餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

晚餐要清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。

动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克。

2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。

下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。

在控制摄入热量的同时保证足够的营养，配合合理的运动计划，才是正确的减肥方式。

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