如何战胜91%国人都有的“恐高症”？心理治疗“系统脱敏”法3步解

据国家卫健委此前发布的权威数据，91%的国人都有恐高症状。

为此，他们不敢搭乘透明的电梯，更不敢从阳台往下看，往高处看就会觉得眩晕等等。

很多人都知道自己有恐高症，但却不知道要如何克服，他们以为战胜恐高症是极其困难的事情。

其实这并没有那么难，心理治疗中有一个方法叫“系统脱敏”，它可以帮助人类克服“恐高症”。

什么是“系统脱敏”呢？

其实就是指“通过一个操作系统，循序渐进地以缓和的方式逐步降低你的焦虑”。

由于“恐高症”的本质就是焦虑，所以如果你能消除自己对高处的焦虑障碍，恐高症将迎刃而解。

你可以会很好奇，为什么“系统脱敏”就能解决焦虑障碍呢？

行为治疗心理学家沃尔普，曾对39个患有恐惧症状的患者使用了“系统脱敏”疗法。

结果证明，35人顺利克服了自身的恐惧，而剩下4人是由于自身的特殊原因没能完成脱敏流程。

这35人完成“系统脱敏”的治疗后，他对当中的25人进行了半年到4年不等的后续情况追踪。

结果显示，这25人原来的恐惧症状都没有复发，也没有出现新的恐惧症状或者其它神经症症状。

由此可见，“系统脱敏”疗法在解决恐惧症上是可行的。

如果你要治疗恐高症，具体应该如何展开这一疗法呢？

“系统脱敏”疗法主要分为三步：

1、放松身体

如果你的身体处在紧绷状态，说明你本身就很焦虑，这对治疗恐高症是非常不利的。

因此，治疗恐高症的第一步就是要先帮你放松身体。

放松身体可采用“渐进性肌肉放松练习法”。

这个方法由埃德蒙·雅克布森在1938年发明，至今仍被广泛应用在一般性的心理治疗中。

练习的内容包括放松你全身的各组肌肉（如双手、脸部、双腿等），以保证你达到深度放松的状态。

这一练习，大概要占据你最初的5-6个疗程。

通过练习，使你能确保自己在任何时候都处在放松的状态。

2、建立焦虑层级

在你完全放松后，“系统脱敏”疗法进入第二步：建立焦虑层级。

在治疗师的引导下，你写下自己的恐高层级清单，至少要包含5项。

然后你对这几项进行分别打分（最高10分，代表你的恐惧程度非常高；最低1分，代表你虽然有轻微的恐惧，但是恐惧的程度并不是太高），并写下自己对此的感觉。

你打完分数后，再对分数的高低进行排列，比如出现了下面的情况：

第一层级：站在椅子上换灯泡（5分，感觉随时会踩空掉到地上）

第二层级：站在3楼的阳台往下看（6分，感觉后背发凉）

第三层级：站在5楼的天台往下看（7分，感觉再往下看，自己分分钟会掉下去，因此觉得两腿发抖）

第四层级：看到洗窗工人在10楼的外墙洗玻璃（8分，很担心他们会掉下去，如果是自己的话，早就两腿发软）

第五层级：搭乘透明电梯到24楼（10分，感觉整个人悬在空中，害怕得不敢睁开眼睛）

治疗师将根据你的排列顺序，对你进行“系统脱敏”的最后一步：消退。

3、消退

根据行为治疗心理学家沃尔普的观点，不在治疗期间马上和真实的恐惧场景直接接触，其实对减低患者的恐惧是大有帮助的。相同的效果，可通过对恐惧场景进行描述和想象来完成。

因为你的恐惧症源于你的想象，所以采取同样的方式“以毒攻毒”，正好可以消除你的恐惧症。

治疗师在帮助你达到深度放松的状态后，就会从你第一层级的焦虑开始，向你描述场景：

“你现在站在了椅子上准备开始换灯泡，椅子离地面大概半米。。。”

你要做的就是想象这个场景，并继续保持放松。

如果成功，治疗师接下来将会向你描述你第二层级的焦虑：

“你现在站在了3楼的阳台，正准备往下看。。。”

如果你在这个过程中感到了轻微的焦虑，就可以举手示意。

这时，治疗师会先暂停描述你第二层级的焦虑，转向帮助你放松，直到你完全放松为止。

之后，治疗师会向你重新描述第一层级的焦虑，帮助你在放松中建立自信，从而有信心慢慢去克服第二层级的焦虑。

后面第三、四和五层级的焦虑，也是依照这个方法执行。

当你完成了全过程，并能在其中一直都保持放松，说明你已经克服了恐高症。

当然，完成这3步所需的疗程次数因人而异。平均而言，每个人需要的疗程次数是12次。

由此看来，恐高症并不是你想象的那么难以克服。

只要用对了方法，你将不再为恐高症所困。

而在告别恐高症后，你将拥有更多选择，可以在五彩斑斓的高空世界，体验更广阔的人生！

对于如何克服“恐高症”，你的看法是怎样的呢？欢迎在下面留言和我互动。