记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)

2016-07-27  本文已影响79人  扶路

声明本文章纯属真实记录,请勿对号入座。→_→

这次在健林广场花了血汗近一万块,去健身。今天只是热了身。

内容:

跑步机热身十分钟,速度6公里每小时。

站立拉小腿韧带,放松

橡胶垫坐立V字,3次,练习腹肌

仰卧板进阶V字,3次,练习腹肌

平板支撑,3次,练习腹肌,臀肌

背靠球,球靠墙,深蹲3次,练小腿肌肉

双手握住哑铃飞翔状,3次,练习背部肌肉

7/28,7/29教练开始教授器械练习,

先热身,踩那个半球,跳操(腿跳开,双手上击掌,腿合并,手放下)30个,3组后压腿。人体成拱形,双手前撑地,双脚后撑地,手慢慢往回缩,使拱形角度越小,同时脚要绷直。

胸间背腿腹,肌肉群

1.腿

器械,不好说上图吧,这个手臂不能九十度垂直上举,手臂要往后,角度约45°举,这样发力和练习针对性更好。

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练习腿部肌肉,脚用力慢慢蹬出去呼气。缩回来吸气。慢慢的,注意安全!

2.手臂的三角肌

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3.胸肌

这个双手平举,往前推。第一天我说练不到胸肌,教练说肯定能练到,第二天你胸会有点酸痛,我练了第二天,胸好痛。。。说明确实练到了。

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4.背阔肌

这个像赛艇一样,双手夹紧身体,往后一拉,同时胸部往上挺。(女生做得这个很性感╮(╯╰)╭)

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5.腹肌

卷腹,双手拉着把手,将直角垫在肩上使劲往下扯。

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以上5个动作都是15个一组,休息一分钟不超过2分钟,做4组。(⊙o⊙),好累。。

6.最后有氧运动半小时目的是燃烧脂肪。

这个仪器没拍到全面。明天换一张图

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7/30钱教练授课,肌肉+拉伸

1.热身深蹲+硬拉+卧推

4组,每组12个,休息1-2分钟

2.练腰

左右侧着练,下去上来

趴着练

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3.练小腿肌肉

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4.练习大腿内侧的肌肉

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5.小腿肌肉

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6.椭圆机减脂模式半小时

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7.拉伸缓解肌肉酸痛

拉伸三角肌

肱二头肌

胸肌

小腿前后肌肉

明天补齐资料

8/5

1.跑步热身

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2.举,练肩,手臂微微曲伸,不能拉直。

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3.往下拉,练习背廓肌,手臂往外打开,不能绷直

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4.手握哑铃,手臂弯曲,做飞翔动作。

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9.不能懒啊!练了没上传,拖了几天罪恶感越来越近严重了!小狗钱钱说要坚持72小时完成规则,超过72小时再完成的困难就越来越大了!

8/9锻炼

1.跑步十分钟热身,速度8.3

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2.卧推

4组每组15个。还行

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3.练手臂,腹肌

4组12个,不行好累!!!!

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4.双手往后拉,练胸肌

5.卷腹

平躺地上

双腿屈伸

双肩合并

双手合十,手指尖碰到就行

指尖从双腿间从头往后够,

8/17

俯卧撑热身,15个3组

1.卧躺举哑铃

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2.卧推杠铃练胸肌

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3.拉,不知道是什么器材也是练胸肌

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4.拉,练背阔肌。纠正动作,往后拉,不是往下拉。

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5.坐姿划船练胸肌,挺直腰杆子

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8/22

1.热身器材坐姿推荐

2.哑铃坐姿推肩

3.站立侧平举

4.俯身飞鸟

5.直腿硬拉

6.站椅练腰腿臀

7.器材练腿

从今天开始,教练的每个动作都要问清楚名称,不然容易忘记,以后不好练习。

8/23

1.下斜哑铃卧推

2.下斜杠铃卧推

3.十字夹胸

4.坐姿反臂屈撑

5.颈后哑铃曲臂上停,练三头肌

6.杠铃弯举,练二头肌

8/28

复习练肩

Dom ,a Germany.

呵呵

8/29 一定要认识到72小时理论,练完后十分钟更新简书

卷腹

平板支撑

21响礼炮7+7+7(站立弯举杠铃,0-90,90-180,0-180)

斜板弯举

坐姿哑铃孤立弯举

坐姿臂曲撑

站姿杠铃弯举

8/31

复习29号的内容

卷腹8/29

平板支撑

21响礼炮7+7+7(站立弯举杠铃,0-90,90-180,0-180)

斜板弯举

坐姿哑铃孤立弯举

坐姿臂曲撑

站姿杠铃弯举

8/31

复习29号的内容

7-8月 照片统计16次

9/1 练腿

自重深蹲热身

相扑深蹲(双手握一个哑铃)

负重杠铃深蹲(直杠铃压在肩部肌肉上)

坐姿腿曲撑器械(脚踝关节之上)

弓箭步(行走)

提踵 器械

9/3

引体向上

高位下拉 器材

单臂绳索高位下拉,弓箭步

坐姿划船 坐拉

杠铃划船 大元肌

器材 曲臂练菱形肌

        直臂练三角形后竖(肩膀后)

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