器械训练第一天

热身，腿部10分钟

坐姿腿屈伸，一组12个，4组(20公斤)

器械训练第一天

平板支撑1分钟

器械训练第一天

坐姿退内收(夹腿)

4组，12个，20公斤

平板支撑1分钟

器械训练第一天

坐姿上斜推胸10公斤，12个4组(练习胸上束)

平板支撑1分钟

器械训练第一天

坐姿下拉，练习背部(背阔肌)

19.5公斤，12个4组

平板支撑1分钟

器械训练第一天

绳索下拉，练习三头肌(10公斤)12个，4组