康大叔的健康营养学90-3-68

      由于自己、家人和身边的朋友或多或少都会有关于健康习惯和饮食的困惑和问题， 从今天开始分享来自【精读】康大叔（北京协和医院临床营养科教授于康）的健康营养学共勉，首要分享三个健康隐患

第 1 节｜吸烟、嗜酒、熬夜？这些不良嗜好，还是戒掉吧

我们向大家谈了关于亚健康的一些预警信号，谈到了亚健康的一些危害，也谈到大家通过生活方式，特别是饮食、运动、睡眠等等的调节，来获得健康状态，走出亚健康的灰色地带。

今天我要跟大家集中谈一谈最不健康的现代的三种生活方式：一是吸烟，二是嗜酒，三是熬夜。这三条可以说是现在导致健康损害最常见，威胁最大的三条。很多朋友有其中的一条，甚至两条三条都有。这样的不良习惯，如果从现在开始进行有针对性的纠正，我认为大家可以获得一个非常好的健康回报。如果从现在开始继续放纵，继续任由这种坏的习惯持续，我告诉大家，其最后的结果，可能导致很可怕的，很恶性疾病的产生，甚至可以导致生命周期缩短，可以导致我们整体身心全方位的破坏。

吸烟一无是处

我可以这样讲，吸烟一无是处，在营养健康方面，所有的证据都指向吸烟有害健康。我们现在的生活、工作各方面的压力，使得我们周围吸烟的人越来越多，而且越来越年轻，越来越不分性别，男女都吸。有很多的确凿证据明确，一切所谓可以降低吸烟危害，降低焦油危害的说法和做法都是伪说法，伪做法，伪科学。你千万不要相信有什么手段方式或者工具，可以使你吸进去的烟危害变小，变轻或者消失，没有这样的情况，没有这样的做法。你如果想真正的获得健康，消除吸烟的危害，我告诉你只有一条路，两个字：戒烟。

从饮食角度而言，如果有人觉得有什么饮食的方式可以降低吸烟的这些危害，我告诉各位，不要幻想，没有。只要一吸烟，只能对饮食营养造成损害，没有饮食的方法能减轻吸烟的损害。吸一根烟，就可以使一天吃进去的所有维生素C全部被破坏，所以如果你吸烟的话，我告诉大家，合理营养无从谈起。那么怎么办呢？只能是戒烟。

有人说，一戒烟我可能就会变胖，我可能反而出现心血管病，得肺癌，我告诉各位，这些说法完全没有科学道理。我们所谓的戒烟要基于合理科学的戒烟方法，大家可以去有些医院的戒烟门诊获得科学的咨询信息。戒烟以后可能在短时间内出现体重的增加，但是这个并不是长期的结果。如果注意控制，这种体重的增加在戒烟以后会很快消除，会很快恢复到正常的体重状态。而短期的这种体重波动，不会对身体产生什么麻烦，它们导致的影响比起吸烟来说，要小得多得多。

另外还希望大家特别注意，你吸烟的同时，不仅造成自己的损害，还会造成周围朋友和亲人们的损害，就是所谓二手烟甚至三手烟。这种被动吸烟的损害比吸烟本身还可怕，美国心脏病学会杂志曾经发表一个研究提示，长期暴露于陈旧的二手烟环境里头，哪怕是非常少量，哪怕是非常短时间的暴露，也会对身体造成损害。损害之一就是对我们内皮功能造成损害，内皮功能的损害可以导致包括心血管病在内的相当多重要的脏器损害。那么什么叫陈旧二手烟呢？就是指吸烟者吸完烟以后，在室内停留30分钟以上的这种烟雾。现在很多研究已经明确，它对呼吸道，对心血管的危害性甚至大于所谓的新鲜的二手烟。谈到这些，我们希望这些吸烟的朋友能够理解。

我还想对吸烟的朋友进言，知道了这些危害，您还有什么理由去留恋手中的那根烟呢？有没有更多的为亲人、为朋友、为自己的家人想一想呢？所以希望这些吸烟的朋友从现在开始，一点点的把烟戒掉，如果可以，如果需要，还可以借助各大医院戒烟门诊的帮助。

一定要节制饮酒

饮酒希望大家记住一个词叫做节制。因为有人跟我们反复地谈，饮酒对他而言是有一定需要量的，比如说他可以通过饮酒来舒筋活络，来获得一些愉快的心情等等。我们承认适量喝酒有一定的益处，包括在节假日跟家人朋友一块团聚的时候，餐桌上有酒可以增长食欲，可以增加温馨欢乐的氛围。这些都是可以理解的。

但是酒精的弊端也不能忽视，国际上现在发现，长期的饮酒实际上可以导致包括恶性肿瘤在内很多疾病的发生风险增高。酒精可以导致包括肠癌、胃癌、肝癌等等在内的肿瘤风险大幅度增加，可以导致肝脏的疾病，包括肝炎、肝硬化风险增高；它可以导致食欲降低，影响我们吃饭的总量和种类，从而造成不同程度的营养不良。而且大家记住，酒精是含热量的，一克酒精可以产生7千卡的热量，这个热量仅次于脂肪，高过糖。所以长期饮酒可能会导致肥胖，导致腹部脂肪的蓄积。此外，长期饮酒还可以导致血脂水平增高，可以造成动脉粥样硬化，可以造成心脑血管疾病发生的风险增高，增加高血压病、中风等疾病的风险性。白酒中的有毒成分甲醇会直接损害人的末梢神经系统，导致各种神经系统疾病的发生风险增高。

有些朋友有这样一些朴素的想法或者是误区，他们觉得我喝了酒以后，血管扩张，血压可以下降，是不是有利于高血压的控制？我告诉各位，大错特错！有些朋友喝完酒以后，一量血压确实低了，但那是当时。如果晚上喝酒以后，在第二天凌晨，血压可以反弹性地增加到非常危险的高度，甚至引发高血压患者出现很可怕的问题。所以期望大家不要抱着喝酒降血压这样的幻想，而要知道喝酒会导致血压更大的危害。

还有些人习惯于晚上喝杯红酒来帮助睡眠等等，我告诉各位，这也是幻想。早期的时候可以通过一杯酒使得入睡容易，但是长时间就会产生耐受性，甚至可以说饮酒量越来越大，而睡眠越来越差。有些人喝了酒可以很早睡着，但是很快就容易醒；甚至有些人说，我早期喝一杯可以帮助睡眠，结果一年以后喝半瓶还睡不着，这就是产生了耐受性。这种饮酒造成最后的结果更加可怕。所以我们希望大家记住，饮酒弊端大过好处，不饮酒最好，如果一定要喝酒的话，要节制，要适量，同时要做到以下几点：

第一，每天的饮酒总量不超过100毫升。

第二，尽量选择低度的果酒，比如说红葡萄酒等等，而不要喝烈性的高度的白酒。

第三，不要空肚子喝酒。

第四，如果有糖尿病、高血压、肝硬化、肝脏疾病、高脂血症，这些朋友尽量的滴酒不沾。

如果做到这几点，既可以在一定程度上享受饮酒带给我们的快乐，也避免大量饮酒造成的损害。当然如果因为喝酒的时候还多吃肉，或者喝酒的时候勾兑一些含糖的碳酸饮料，或者是喝酒以后导致一些酒后的行为异常等等，这些都是我们需要特别防范的。可以这样说，把饮酒作为一种生活方式调节的重要性是每个人都应该注意的，因为我们在很多的时候，节假日、亲朋欢聚的时候，是不可避免碰到酒的，所以希望大家适当饮酒，能不喝就不喝，喝的时候尽量少喝。

熬夜是透支生命的一种最坏的生活方式

我可以这样讲，熬夜是透支生命的一种最坏的生活方式。熬夜可以导致我们神经系统损害，可以导致血压的波动，也可以导致我们营养的损害。因为现在的研究发现，熬夜的人会导致大量的B族维生素损害，B族维生素一旦缺乏，可以导致人的神经肌肉系统出现障碍，那么会造成疲劳，然后会造成营养不良，能量代谢的紊乱，时间长了以后其结果是很可怕的。

国际有些研究提示，长期熬夜会造成恶性肿瘤、心脑血管疾病、肥胖发生率明显增高。在凌晨三点左右，我们的恶性肿瘤细胞的活跃度是最高的，这个时候如果你不睡觉的话，这种恶性肿瘤细胞长期活跃，就可能导致某些慢性病、危险性疾病的发生率增高。还有些人借助喝咖啡，喝浓茶来缓解熬夜的疲劳感，我只能说这只会造成进一步的伤害。本来疲劳产生是人体的警告，告诉你要睡觉，要休息了，如果你把这种警示都通过咖啡、浓茶来掩盖的话，会造成进一步的伤害。所以我希望大家一定要保持一个早睡觉，睡好觉的习惯。

根据个人不同的生活习惯特点，我们建议大家在晚上十一点左右尽量上床休息，能够保持每天七个小时左右的睡眠是非常重要的。如果因为各种情况，不得不在今天晚上熬夜工作的话，那么希望大家在第二天充分睡眠，缓解前一天睡眠不足造成的影响。千万不要连续性的熬夜，千万不要把熬夜形成一种习惯。还有相当多人根本不是因为工作，就是某些习惯晚上不睡觉，在那儿刷微信，看朋友圈，甚至没事也待到凌晨两三点才睡，这些习惯在年轻的时候看不出影响，但是随着岁数增大，它们的影响会越来越显著，所以希望大家要特别留心这点，有熬夜习惯的朋友，一定要尽早的，及时的纠正过来。从饮食角度，为了避免熬夜造成的B族维生素损害，我们也希望大家注意补充富含B族维生素的食物，比如粗粮、红肉，还有像豆类、蘑菇、花生等等，希望大家每天的三餐里头有三分之一粗粮，每天摄入一到二两的瘦肉，每天吃大概一小把的花生，这样可以保证我们每天B族维生素充分摄入。

但最后要强调的是，不管你吃多少B族维生素，不管你通过什么方式补充营养，都不能消除熬夜造成的损害，所以如果想避免熬夜产生的包括恶性肿瘤风险增高、心脑血管疾病容易发生这些可怕结果，我告诉各位，只有一个办法：就是在晚上十一点就上床睡觉，每天睡够七个小时，这是真正的健康基础。希望大家努力去尝试，去调整，去实现这个美好的目标，谢谢大家，我们下期再见！