前有996猛攻，后有末尾淘汰追赶，微习惯教你在夹缝中自我增值

一个得不到执行的念头只会消亡。——罗杰.冯.欧克

1、

职场人生存越来越难，前有“996”猛攻，后有“末尾淘汰”追赶，更有让你忙到没时间成长的隐蔽废掉法。

察觉到这些困境，职场人也在慢慢觉醒，知道要自我增值，就必须学习、学习、再学习。

每周看一本书，每天写一篇文章，参加行业活动，报名行业课程......理想很丰满，现实很骨感。积极行动几天后，就松懈放弃了，觉得坚持好难。

辛苦忙碌一天，下班回到家，身体已处于极限，还要拿出更多的精力读书学习。前期可能会不断的给自己打鸡血，想象升职加薪的美好未来，可是随着时间的流逝，边际递减效应越来越明显，鸡汤已经不能感动自己，越来越难坚持下去。咬咬牙再坚持几天，等意志力也耗光的时候，就会放弃了。

下班后只想翱翔在追剧、游戏的根深蒂固习惯中，不用花过多时间精力，还能有愉悦感，简直爽到飞起。

但你的人生怎么办？就这样废掉？你也想学习，就是没办法坚持怎么办？

为了解决这个困境，我强烈推荐斯蒂芬﹒盖斯的著作《微习惯：简单到不可能失败的自我管理》提出的微习惯策略，非常容易执行，基本上不可能失败。

2、

何为微习惯？

微习惯就是强迫自己每天做出微不足道的积极行为。

比如把每天写3000字文章，缩减成每天写50字，把始终保持积极思考缩减成每天想两件好事，把每周读一本书缩减成每天读两页等。

因为设定的目标能轻易实现，不会没办法完成，这样我们就不会体验到没有完成目标带来的消极情绪，比如挫败感和愧疚感，相反会带给我们激励机制，鼓励我们继续完成“超额任务”。

同时微习惯还能培养我们形成新的习惯，渐渐改掉坏习惯。

杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯就是重复平时做的事，它在大脑中已经根深蒂固的行为模式。

这种行为模式恰恰跟大脑里的基底神经节有关和前额皮层有关。

基底神经节是大脑中比较顽固的部分，它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。前额皮层则相当聪明，它可以理解长远利益和结果的管理者，能够抑制基底神经节的能力。它还负责处理短期思维和决策。

当我们想要开启自我增值的新行为时，前额皮层会接收到新行为会带来更多好处，从而抑制基底神经节重复煲剧、玩游戏的坏习惯，开始新的行为。

而要开启新行为，我们通常运用动力和意志力。

但动力是以人的感受为基础，当我们状态不好的时候，比如生病、累了、头痛，就没有动力，还有“热情递减法则作怪”，很容易使我们半途而废。

而意志力很可靠，它能强迫我们开始新行为，同时通过训练、做计划强化，但前提是你没有耗尽它。一旦耗尽，也就失败了。

微习惯几乎不会消耗意志力，相反能让我们拥有无穷无尽的意志力。当你意志力充足时，微习惯策略会让我们开始行动。当我们彻底精疲力竭、意志力耗尽时，也能让我们采取行动，把能力发挥到最佳水平。

所以我们一旦开始行动，就处于行动状态了，就会像牛顿第一运动定律一样，很难停下来。

3、

既然微习惯这么有用，我们应该怎么应用呢？

（1）选择适合自己的微习惯和计划

把想要拥有的习惯列成一张简要的清单，建议数量不要超过4个。根据这个计划，选择一个微习惯执行一周，如果这一周你的状态良好，则可以专注一个习惯或增加更多习惯，这里需要注意，不要贪多，一口气吃不成大胖子，适合自己才最重要。

（2）挖掘每个微习惯的内在价值

想知道习惯是否值得我们付出努力，就要认清习惯的来源，最好是源于我们的生活观念。

我们要将时间花在内心真正渴望的事情上，如果有些微习惯没有让自己感到满足或快乐，放弃或排后面也可。

比如，每天6点早起，只是觉得赖床很丢人，认识的一些人会鄙视我，这种外部压力的微习惯并没让自己开心，放弃或排在其它微习惯后面也是可以的。

（3）明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。当我们确定微习惯后，要根据自己的实际情况来明确习惯依据。如果你的生活比较规律，可以根据时间来选择习惯，如每天8点开始读10页书，如果你喜欢灵活安排，可根据行为方式来选择习惯，如睡前写50字。

（4）建立回报机制，以奖励提升成就感

在执行微习惯的过程中，适当给自己一点回报，无论是物质还是精神上，这样可以让自己感到快乐。在快坚持不下去时，让自己休息一下，也可以当做回报奖励。

（5）记录和追踪完成情况

养成睡前检查自己的微习惯执行情况，一是大大提升我们完成额外工作的动力，二是不容易忘记行动。可以在墙上贴日历，完成任务就打勾，也可以用手机上的提醒功能，督促自己每天行动。

（6）微量开始，超额完成

微习惯设定的目标能轻易实现，很容易带来激励机制，促使我们完成超额任务。

（7）服从计划安排，摆脱高期待值

微习惯很容易让我们超额完成目标，这个时候大脑会设定新的期待值，不断的拔高，就会产生大的负担和压力。我们要在心里暗示自己，只做到原始期待值就可以，不要因为新期待值没完成而愧疚。

（8）留意习惯养成的标志

在新习惯没有养成前，一定要有耐心。留意新习惯养成的标志：没有抵触情绪、认同微习惯、行动时无需考虑、不再担心完不成、情绪常态化、认同习惯无聊。

如果你发现自己用微习惯很难取得进步，一定是违背了下面的某一原则，要自省。

1、绝不要自欺欺人；2、满意每一小步；3、经常回报自己，尤其在微习惯之后；4、保持头脑清醒；5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标；6、提醒自己这件事很轻松；7、绝不要小看微步骤；8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

俗话说，千里之行始于足下，九层之台起于垒土。坚持微习惯，生活、工作就会发生质的变化。