瑜伽中的那些坑—你是怎样伤害了你的肩关节？

“老师，为什么我练习瑜伽后肩膀好酸好疼，尤其是阿斯汤伽课堂上跳跃之后……?”

嘿 听起来是不是瑜伽好有错的样子？

很是替瑜伽尤其是阿汤家族喊冤呐！

如果练习完瑜伽，尤其是阿斯汤加课堂的一系列穿越后，你感到双肩酸痛。那一定要反观你的练习方式了，是否遵循了老师的引导来开展体式练习的。例如：老师说“向前走或跳回到双手中间；注意呼吸的节奏、凝视点、Banda（班达）……”而广大可爱的同学们，尤其是初学者，放佛只听到了“跳回到双手之间”这一目标。于是你看到很多初学者奋力蹬腿弹跳，高耸着双肩，手臂充满力量支撑着身体甚至像是“窜”到了垫子前端…… 我们过度关注了“我是否跳的过来”、而忽略了“我是如何做到的这个穿越，或者说我是用了怎样的力/气息跳回到垫子前端的”这个过程。

过度关注结果的思维定式和我们的日常生活和工作有什么分别呢？被头脑怂恿着“去够到，埋头努力向前冲的思维常态，把我们带入到了练习瑜伽的“坑”里。瑜伽练习中确实有“人为的陷阱”，一个不留神就踏空掉入其中。But：这些陷阱不是瑜伽预先设置的，而是我们对瑜伽不当的认识和理解+头脑的过度怂恿+不当的练习自掘出来的产物。

在瑜伽垫上，我们坐下来冥想，双肩依然高耸，从看起来缩短的肩胛提肌和斜方肌你好像感到了放松有时比努力更难做到；与此同时，你是否看到肩颈的僵紧的心理模式：与你和生活中的权威（如：父亲或职场的上司的较劲有关）；这是不接纳的心理模式的外显。从生理结构来看，在瑜伽垫上，我们所有做手臂支撑体式的时候，比如猫牛式，海豚式等，你为肩颈创造了安全空间还是侵略了肩关节的原本的内在结构。再比如：在下犬式中，你是否为了臀部处于高位，又苦于找不到脊柱延展向后向上的力和腿部稳定支持的力，从而紧锁双肩防止身体向前一脸窜到地上？于是，下了课，他人一脸轻松愉悦，你呢锁着肩头，外加一脸愁眉不展。此时，我们是否问过自己：“Why？” 我们好像是花着精力和时间、金钱却练了假的瑜伽？

那么 ，如何避免瑜伽中的陷阱，就要练习如假包换真的瑜伽。这样瑜伽的益处才会到来。身、心、意、呼吸同步的练习。就拿容易受损的肩关节来看，在体式练习中，我们如何强化肩关节的稳定和康健。避免不当练习的损伤。先来看看肩关节是谁，再说如何你穿越自如它们还不痛？

瑜伽中的那些坑—你是怎样伤害了你的肩关节？

扒开表皮肌肉的层面来看，如图。

好像很错综的样子也看不懂。我们只需看到它的结构即可，如果在练习中，我们以肩关节代偿核心来工作，势必会造成肩关节的承重、甚至是对它空间的侵略。

广义的肩关节是由胸锁关节、锁骨、肩锁关节、肩胛骨、盂肱关节、肱骨近端以及肩胛胸壁关节共同组成的复杂结构（如图）。胸锁关节围绕水平轴、垂直轴及前后轴形成六个方向的运动。分别为向前的旋转、向后的旋转、前伸、后伸、上举及下压。其中上举可达35°，前、后伸35°，延锁骨长轴的轴向旋转可达45°-50°肩锁关节的运动可包括锁骨相对于肩胛骨在三个方向上的运动，即前后运动、上下运动以及轴向旋转运动。其中前后向的运动范围最大，约为上下方向的运动范围的3倍。对于锁骨相对肩峰前后方向的旋转运动的限制作用主要来自于肩锁关节囊的前后部纤维。喙锁韧带，主要是锥状韧带限制了锁骨相对肩峰的向上方的运动。实际上并没有韧带结构限制锁骨向下方的运动。（此段图文来自科普中国科学词条编写组的权威：牛教授）

瑜伽练习中，并不需要你记住肩关节由谁构成，但至少你了解它原本的长相，进入到体式中也保持它的原貌。那如何能做到保持或拓展肩关节内部的空间（延展的意义），需要核心没错，但身体是个有机的整体，全身的气和力在呼吸中、在意识的觉照下如何协同运作，需要正确理论和老师指导下持之以恒的练习很重要。

对于肩颈僵硬、紧张、疼痛的同学，或者由于练习不当造成肩关节疼痛。如何缓解疼痛、强化肩关节功能。强健根基，端正骨盆位，强化核心，展开胸廓，松开锁骨…… 是的，不是说肩膀嘛 怎么要扯出这些同学，前面说到了，身体是个有机的整体。牵一发而动全身。BTW：以下体式可以尝试。

1:猫牛式：猫式和牛式脊柱侧重的伸展面向不同，但相同的是要调动脊柱发生塔罗牌效应的竹节联动反应以及保持肩头远离双耳的空间。再如头倒立时，更要保持如图所示的延展方向。对 细心的同学不难发现特别重要的一点：空间！

2下犬式（配图）

3英雄式（配图）

4 海豚式（配图）

瑜伽中的那些坑—你是怎样伤害了你的肩关节？

所以，别再紧锁着双肩做“穿越”了；别再为了在猫牛式把背恨不得拱到天上耸着肩发力了；在海豚式中或前臂倒立中，保持锁骨彼此远离的向两侧延展着来进入…… 肩头远离双耳，脖颈两侧保持长颈鹿的姿态，远离瑜伽练习中人设的陷阱。

开心才会开肩 尊重身体远离头脑的陷阱。愿大家快乐练习，身心受益！