科学瘦身知识分享 Day 29

瘦身提升认知十五：科学瘦身问题答疑集锦

第一个问题、用于减肥的代餐粥，贫血、血压低的女士可以吃吗？

不可以，已经出现了贫血，血压低，说明身体存在营养和能量赤字，不仅可能缺铁，而且还可能缺乏优质蛋白和 B 族维生素。

血压低和贫血其实没什么关系，但是这两者进程结伴出现，多见于节食减肥的女性，如果还配合大量运动，低血压出现无疑。

对于这类身体本来就虚弱的女性，更加不建议这种代餐粥减肥法，营养单一，这个吃法只能艰难维持体重，长期吃会损伤基础代谢，把自己养成易胖难瘦的体质。

而且由于长期的营养和热量亏空，还可能导致闭经或者暴食，就真的太可惜了。

减肥一定要以健康为前提，一切不可持续的减肥方法都是耍流氓，到最后很可能结果是越减越肥，身体还越搞越差。

正确的方法是先养好身体，提高代谢，均衡适量吃，适度运动，慢慢地健康减肥，而不是走捷径。

第二个问题、炒菜放辣椒会不会增加热量？

分情况，如果放的是干辣椒，本身不会增加热量，如果是辣椒油，因为油有热量，所以还是会增加热量摄入。

人们通常说辣椒减肥，说的是辣椒里的辣椒素可以刺激机体产热出汗，促进能量消耗，从而有利于减肥。但是如果吃的是辣椒油，麻辣香锅、重油的火锅，是不利于减肥的。

有研究人员曾经在实验室研究胃中的热辣椒感受器与饱腹感之间的关系。辣椒能将」吃饱了「的信号传递给大脑，这样你就不会因为迟迟感觉不到饱腹感，而吃进去过多的食物。

简单点说就是辣椒可以欺骗身体说「胃已经填满了」。胃都满了自然就不会想着吃更多的东西。所以在某种程度上，辣椒可以抑制食欲。

但是提醒患有慢性胃炎、胃溃疡、食管炎的病人，由于辣椒素的刺激，粘膜充血水肿、糜烂，胃肠蠕动剧增，而引起腹痛、腹泻等，亦影响消化功能的恢复，所以不推荐吃辣椒。

对于本身不能受辣的人而言，很多人会通过喝甜的饮料，或者吃很多食物，例如面包馒头等碳水来解辣，那样其实会导致摄入更多的卡路里而增肥。

第三个问题、魔芋丝可以吃到饱吗?有副作用吗？有淀粉吗？

魔芋含淀粉 35%，蛋白质 3%，以及多种维生素和钾、磷、硒等矿物质元素，还含有人类所需要的魔芋多糖，也称为葡甘露聚糖，其含量可高达 30%。

魔芋中的葡甘露聚糖，是一种可溶性纤维，它的吸水性很强，并且具有强大的膨胀力，吸水后的体积可膨胀 50 倍左右，它还有超过任何一种植物胶的粘度，可填充胃肠，可大大的增强人的饱腹感，对减肥有很大的帮助。

而且葡甘露聚糖是一种不错的益生元，可以被肠道中的益生菌所消化, 有益肠道健康，缓解便秘。

魔芋中葡甘露聚糖里的膳食纤维，能改善二型糖尿病患者的胰岛素敏感性。作为一种可溶性纤维的葡甘露聚糖，通过吸水变大增加消化时间，减缓碳水化合物的吸收，来减缓餐后葡萄糖迅速升高，从而降低血糖和胰岛素水平。

魔芋虽然好，但也不可多吃。如果长期过量食用魔芋的话，肯定会营养不良，甚至引发女生暴食和闭经等问题，消化系统功能也会受影响。

魔芋虽有高的饱腹感和低热量，但魔芋产品的蛋白质和维生素含量都很低，最好配合动物性食品一起食用。用于减肥时，也只能偶尔替代主食食用。

最后，想说的是，指望吃任何一种单一食品来减肥是不科学的，只有慢慢去改变自己的生活方式，合理健康的饮食加上适当的运动，才是健康的减肥方式。

第四个问题、一天三餐只吃水果能减肥吗？

水果的确是我们常说的健康食物，但是如果把水果当成一日三餐的主食，势必会造成营养的缺乏。

因为水果的主要营养就是糖分，蛋白质和脂肪几乎可以忽略不计（除牛油果的脂肪含量高达 10%），脂溶性的维生素几乎没有，水果中的钙、铁、锌等矿物质也少的可怜，即使是以补铁著称的樱桃和车厘子，植物性的铁吸收率也很低。所以，以水果为主食会导致这些营养素的全面缺乏。

而且水果未必是低热量食物，很多水果尤其是南方水果，例如榴莲、香蕉、菠萝蜜等等的热量并不低，一根稍大的香蕉的热量和一小碗米饭差不多。

而且大多数水果含有果糖，果糖的甜度比葡萄糖高，又不会明显升高血糖（果糖的 GI 值只有 23，甜度为 105），所以不那么容易带来饱腹感，因此你吃完水果后还想吃别的东西，否则就像没吃饱似的。

但是，近年来的研究表明 ，果糖的麻烦很多，它不受胰岛素的影响，绕开了食欲控制机制，特别容易让人吃过量，而且它尽管生血糖能力不强，但是却会进入肝脏直接合成脂肪。

如果摄入过多果糖，可能引起胰岛素敏感性下降，并促进脂肪肝和糖尿病发生，于控制体重也是非常不利的因素。

要想吃水果减肥，又不损害健康，第一要控制吃水果的量，每天 200-350 克；第二是两餐之间吃，而且正餐饭量也要适当减少，为水果腾点地方；第三，如果想吃水果当做一顿代餐，建议搭配牛奶酸奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品等优质蛋白丰富的食物，而不是单吃水果。

关于水果的更多知识点，详见往期分享课程。

第五个问题、更年期减肥有什么饮食上要注意的吗？

随着年龄的增长，一般在 40 岁以后，慢慢就进入了更年期，黄体酮水平一点点变少，总体还比较稳定，而雌性激素却波动很大，甚至一天雌性激素的分泌都变化很大。

在更年期的早期阶段，卵巢通常分泌很多雌激素， 这是由于卵巢，下丘脑和垂体之间的反馈信号受损，导致雌性激素分泌过多。

更年后期，随着姨妈越来越不规律，卵巢分泌的雌激素越来越少，绝经后分泌得更少。

随之反生的是，更年期女性储存脂肪的位置开始发生变化，开始从大腿臀部，变为腹部和内脏了，这些地方的脂肪影响美观是小，容易引起胰岛素抵抗和身体炎症，脂肪肝和心脏病的风险也增加。

所以更年期女性减肥，要注意以下几点：

（1）停止一切节食或者变相节食的行为，节食从来就是一条不归之路，对于 40 岁以上的女人，过度节食无异于毁容，那样只会让你的代谢进一步受损，艰难维持不满意的体重还要随时面临反弹的奔溃。甚至会导致内分泌失调，而且很难拥有好脾气来和这个世界相处，更不要谈什么优雅从容了。

（2）重视优质蛋白和好脂肪摄入。摄入相同热量、膳食纤维含量的情况下，蛋白质和脂肪含量高的食谱提供更为持久的饱腹感和满足感，更平稳的血糖水平。丰富的优质蛋白不仅能减少肌肉流失，而且能提供充足的细胞修复材料，增强身体免疫。充足的好脂肪对皮肤、神经、激素、免疫等系统的健康都是非常必要的。

（3）重视豆制品和绿叶菜的摄入。豆制品里微量的大豆异黄酮能平衡雌激素，每天一杯浓醇的五谷豆浆非常合适，豆腐乳里的大豆异黄酮也很丰富，用来替代食用盐调味也很不错，豆制品也是钙质的丰富的来源。绿叶菜是蔬菜里营养密度最高的，尤其是富含的维生素 K，有利于钙质的附着在骨头上，而不是在血液里游荡最后沉积在血管壁危害血管。

（4）重视力量练习，增加肌肉比例。力量练习之后的 48 个小时，身体都在不断地消耗能量，因为肌肉的修复和生长都需要消耗。而且当你的肌肉含量提升，皮肤状态也会好很多，为了保证肌肉有足够的血液，心脏的搏动会更加有力，血液循环也会变好，皮肤暗沉现象会消失。良好的血液循环还会把营养和氧气带到身体末端的皮肤，让每一个皮肤细胞都吸够养分，保持丰盈润泽的状态，皱纹也就很难生成了。

第六个问题、减肥期间，体重早晚上下浮动多少是正常的？

一般来说浮动两斤左右是正常的，人的体重在一天各个时间，各个时期，不同状态都是不同的，一般处于饥饿和会分流失大的时候，体重就要小一点，一般早上的体重较其他时候较轻。但是有些情况下，体重波动会相对比较大，比如：

长期克扣主食的人，突然小暴一次碳水，糖原囤积水分；外食吃太咸，盐分囤积水分；周末小放纵，摄入总量增加；发烧、便秘或者腹泻；大姨妈来临前后；压力增加。

我的建议是，减肥期间也不要频繁称体重，最多一周一次，最好一月一次，而不是每天秤，早晚秤，饭前称，饭后秤，上厕所前秤，上完厕所也称.

原因很简单，短期的体重波动没有任何意义，无非是肠道垃圾、水分的变化而已，轻了也没啥开心，重了也不用焦虑。但是很多人都做不到，还是会为体重计上 0.1kg 的变化，影响自己一天的美好心情。甚至很多妹纸因为无端体重增加了，而开启自暴自弃的暴食模式。

第七个问题、月经期间真的减肥比较快吗？

很多人月经结束自然体重都有不同程度的变轻，但这并不代表月经期间减肥比较快，其实是一种错觉，原因如下。

大姨妈来临前，雌激素和黄体酮水平最高，高的雌激素让身体囤水，所以你感觉自己肿肿的；而黄体酮具有促使胃肠平滑肌松弛、胃酸及胃蛋白酶分泌减少、胃排空延缓、胆囊排空时间延长、肠蠕动减弱等作用，所以你会出现消化不良和便秘的情况。很可能姨妈来前，你还容易吃很多的主食或甜食，这样你的体重达到了一个月的波峰。

但是不要惊慌，因为你增加的体重里，都是水分和肠道的垃圾，但是如果你因为太焦虑体重，持续地自暴自弃、暴饮暴食，那就不好说了，吃进去的食物和热量，不会穿肠而过。

好消息是，如果没有受精卵植入，在黄体期的最末期，黄体（所谓黄体，就是卵子在离开卵泡后，被抛弃的卵泡会在卵巢变成黄体）会因一系列下丘脑和脑垂体的调控下凋零死去，引起剧烈的黄体酮、雌激素下降。

这种激素骤然的变化会导致子宫崩溃出血，内膜脱落，也就是我们俗称的「来大姨妈」。之前因为雌激素和黄体酮过高导致的水肿和便秘也随之消失，而且你的食欲也随之稳定，不会再像之前那样渴望甜食，甚至整体的胃口也大减。

尤其是随着大姨妈的结束，你的雌激素水平又开始慢慢回升，你的皮肤状态也开始变好，食欲稳定，运动意愿强烈而且运动能力也增强，时间和强度都不是问题，无论是饮食和运动，都不需要动用什么意志力，就可以很愉快地执行。身体轻盈、心情愉悦，这是你一个月中最喜欢自己的状态。

所以，「大姨妈期间有利于减肥」、 「大姨妈期间吃不胖」和「大姨妈结束后的黄金瘦身周」其实都是一种错觉罢了，并不是真实的存在。

第八个问题、产后、哺乳期减肥该怎么吃？有什么注意事项？

哺乳期盲目控制饮食不可取，每天至少摄入 1800 千卡热量。有的新妈妈减肥心切，采取低热量减肥方式，甚至每天摄入热量不足 1200 千卡，这样会严重影响奶水的营养素质量和数量，导致宝宝营养不良而生长迟缓、免疫力低下、容易哭闹爱生病。

而且，当母体营养摄入严重不足时，人体会调用母体自身的储备有限满足宝宝的需求，这会影响到乳母身体的恢复，出现贫血、腰腿疼痛、掉头发等症状。

因为新妈妈每天要分泌 800-1000 毫升的乳汁，这些乳汁全部来自新妈妈摄入的食物和身体在孕期储备的脂肪。考虑到人体对食物中营养素的吸收率和利用率并不是百分之百，身体吸收利用的这些营养素转化成乳汁也有一定的转化率，而且在转化的过程中需要消耗能量。

所以《中国居民膳食指南》推荐的乳母摄入热量是 2300 千卡，在孕前轻体力活动女性推荐热量 1800 千卡的基础上增加了 500 千卡。但是考虑到新妈妈减肥的需要，每天摄入的热量可以恢复到孕前的 1800 千卡，不足的部分可以调用孕期贮备的脂肪。具体有这么几个注意事项：

（1）放弃那些能量密度大、营养价值低的食物，例如各种添加了太多油脂、糖分的各种零食点心，例如白面包、饼干、蛋糕、中式点心、油炸食品等等。

同样是 1800 千卡，但是蛋白质以及很多维生素和矿物质需求比孕前高，例如钙、锌、维生素 C、维生素 B1、维生素 B2 都比原来的标准增加了 20% 以上。所以要放弃那些高脂肪高糖分高热量的食物，因为它们大都非常缺乏上述这些营养素。

（2）选择饱腹感强的食物，增加汤汤水水的比例。哺乳期由于激素的改变，基础代谢会提高，最直观的表现就是新妈妈肚子饿得快，所以要选择那些饱腹感强的食物

例如杂粮粥、薯类、叶菜类、糖分不高的水果、菌藻类、瘦肉、坚果等等。此外，为了顺利分泌乳汁，汤汤水水也要多多摄入，例如牛奶、豆浆、米酒蛋花汤、小米粥、红枣杂粮米糊、去掉浮油的肉汤等等都是很好的下奶汤。

（3）保证优质蛋白的供应。蛋白质是一切生命的基础，宝宝生长所需的蛋白质全部来自母乳，由于食物的吸收利用率以及母乳的转化率不是百分之百，所以分泌 800-1000 毫升的乳汁需要比平时多摄入约 25% 的蛋白质（母乳的蛋白质含量平均约为 0.8-1 克/100 毫升）。

这就需要保证动物蛋白和豆类蛋白的摄入，瘦肉、鱼虾、内脏加起来约 150 克，豆制品约 120 克，奶制品 300-500 克，鸡蛋 1-2 个，再加上每天一小把去壳的坚果。

第九个问题、停止运动后，一定会反弹吗？

我们普通人倒也不用担心，相比较专业的运动员，我们的运动量还太小，运动与不运动对生活形态的影响，没那么明显。停止运动，毋庸置疑的是，你的运动水平和健康水平会有下降，很多有过这样的经历，很久不动突然运动后，全身酸痛，而且处在不运动时期，也更容易生病。

好消息是， 虽然停止运动会让训练者的运动水平降低，最大摄氧量，肌肉代谢能力和肌肉力量等，但是仍然会比一般人的身材和身体健康程度要高！

坏消息是，对于运动员，如果运动停了，饮食还是原来的状态，那发胖可能是必然的，看看科比的对比照。

但等到他恢复运动之后，可以用更短时间、更快速度恢复到以前的训练水平，这也就所谓的「肌肉记忆」了。

也就是说，有运动基础的人，即使复胖了，只要他们想瘦回去，也是分分钟的事情

总而言之，虽然停止运动会让你之前获得的运动受益有所下降，但是只要运动了，身体就会记住它带来的好处。