妖玥减肥｜肚子上赘肉多，教你如何减掉大肚腩

转眼间，蝉鸣了，太阳大了，长袖马上就要换短衫了，可看看别人的小蛮腰，再看看自己肚子上那一圈圈的“游泳圈”……

这个夏天，怕是又要远离清凉夏装，只能宅在屋子里吹空调了吧。别怕，有小腰精在，帮你在露肉之前先减肉！

为什么肥肉总是堆在肚子上？

1.身体激素影响

相对于女性而言，男性更容易有大肚腩。相关研究表明，雄性激素能增加脂肪在腹部的堆积，降低脂肪在臀部和大腿的堆积。所以，“将军肚”也更容易出现在男性身上。但当女性进入更年期或雌性激素失调时，也容易形成大肚腩。

2.久坐不动

不少人都需要长期伏案工作，晚上到家又陷在沙发，一坐不起。长时间的久坐不动，会使身体缺乏运动，导致热量消耗太少，让多余的热量囤积在体内转化为脂肪。而且很多人的坐姿都不标准，习惯弯腰驼背，这更容易让脂肪囤积在腰腹部，时间久了就成了大肚腩。

3.偏爱高糖食物

夏天的时候，雪糕、甜筒简直就是磨人的小妖精，但当这些高糖食物进入身体后，会导致血糖飙升，让胰岛素大量分泌，使脂肪囤积在身体中。而相对于身体其他部位来说，腹部对于胰岛素更加敏感，所以脂肪也就更容易囤积在腹部，这些东西吃得多了，也就自然更容易出现大肚腩了。

如何减掉大肚腩？

1.不要吃糖和含糖饮料

吃太多糖可能是腹部脂肪堆积的主要原因，尤其是含糖饮料（比如可乐）。研究认为，糖会增加腹部脂肪和肝脏脂肪的堆积，导致"胰岛素抵抗"和一系列代谢问题。胰岛素抵抗，就是指体内分泌的胰岛素不能很好的控制血糖，容易造成糖尿病的发生。

其中，含糖饮料的影响更大。

因为，液态热量不会像固体热量那样被大脑"登记在册"，所以当你喝含糖饮料的时候，非常容易摄入更多的热量。研究表明，含糖饮料与儿童肥胖风险增加60%相关。所以，你经常会看到，满大街的胖小孩手里都拿着一瓶可乐。减肚腩，不吃糖。

2.多摄入蛋白质

吃蛋白质丰富的食物是一种非常有效的减肥方法。研究表明，蛋白质对治疗腹部脂肪的积累特别有效。很多人为了减肥，辛苦节食，热量虽然摄入少了，但是，重要的蛋白质也没补充，最终不是减肥失败，就是营养不良。摄入足量蛋白质，可以减少60%的食欲，每天增加80-100卡路里的新陈代谢，并帮助你每天少吃441卡路里。另外，它不仅有助于减肥，还可以帮助你避免体重反弹。

饮食中最好的蛋白质来源有：

全蛋、鱼、海鲜、豆类、坚果、肉类、乳制品和一些全谷类食物。

建议你，把「摄入蛋白质」作为甩掉大肚腩的长期策略，保证你会终身受益。

3.减少碳水化合物的摄入

超过20项随机对照试验表明：低碳水化合物饮食比低脂肪饮食的减肥效果要高2-3倍。低碳水化合物饮食能有效地去除腹部、器官周围（包括肝脏）中的脂肪。

日常生活中，简单的操作是：减少精致米饭、面条的摄入，特别要避免食用白色面包这类。也可以把粗粮和和精细白米混合在一起，做成粗粮饭。

常见的粗粮包括：

谷类：红米、黑米、紫米、燕麦、养麦

豆类：黄豆、绿豆、红豆

块茎类：红薯、山药、马铃薯

4.吃富含纤维的食物，尤其是粘性纤维(viscous fiber)

膳食纤维主要是难消化的植物物质，人们常说，吃大量的纤维有助于减肥，这个是对的。但并非所有的纤维都都可以，目前认为，主要是可溶性和粘性的纤维对体重有影响。这些纤维会结合大量的水，形成一种粘稠的凝胶，可以显著减缓食物通过胃和小肠的速度，减缓营养的消化和吸收，让你有长时间的饱腹感，也可以让你食欲下降，变得不那么贪吃。

获得更多纤维的最好方法，就是吃大量的植物食物，如蔬菜和水果，还有豆类、燕麦等谷物。部分人，可以尝试服用"葡甘露聚糖"这样的纤维补充剂，这是目前存在的最粘稠的膳食纤维之一，在许多研究中被证明可以让体重下降。

5.运动

运动对减少腹部脂肪非常有效。说起运动，这里有个误区。很多人以为，锻炼哪里就可以瘦哪里。其实，单在某个局部地方减掉脂肪是不可能的，所以，就算你做无数个仰卧起坐，腹部脂肪仍然会对你「不离不弃」。同理，那些宣传局部震动燃烧脂肪的产品，也是无效的。

众多研究中，被证明能有效减少腹部脂肪的，是有氧运动，比如快走，跑步，游泳，骑单车等。另外，保持运动，还可以防止体重反弹。

研究人员建议：每周进行至少150分钟中等强度的体力活动。所谓中等强度，最简单的判断方法是：运动时，身体微微出汗，说话不气喘。