家庭健身首选器材，随时随地练起来

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本文适合初级及以上训练者
内容标签：美体塑形
阅读时间：4分钟

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”。近几年这个运动在国内越来越受欢迎，也越来越普及。

是什么让它如此受欢迎呢？

它将训练者身体的一部分悬吊在空中，在一个不稳定的平面上做运动。

一

和其它在稳定平面上做相同的动作相比

悬吊训练能获得更好的肌肉激活效果。因为在悬吊训练时，需要更多的肌肉参与进去，去完成动作和保持稳定。

二

和其它小器材相比

比如和非常受大家欢迎还有“训练器械之王”之称的哑铃相比，悬吊训练的训练装置体积更为小巧，更方便携带，只要身边有一扇门或者一面墙来做固定，就可以随时训练。对于处在假期或者不方便去健身房训练的人TRX绝对是一个非常理想的选择。这可能也是它这么受欢迎的原因之一。

三

提高多项身体素质

进行悬吊训练，还能够加强我们的核心区、肩部、臀部肌肉之间的相互协作，调整脊椎的形态，锻炼腰、背部肌肉。

这下终于知道为什么这么受欢迎了吧~不知道，你有没有被TRX训练种草呢？

下面我们先来学习一些锻炼上肢的TRX训练动作吧~

站姿过顶三头肌伸展

• 难度：入门

• 上肢推力练习

• 锻炼三头肌，以及提升等距躯干的力量和稳定性

在双耳外侧伸展双臂，肘部屈曲90度。这时，双手使用中立握法且置于脑后。

挺直躯干，肘部伸展，恢复起始姿势。

夹 胸

• 难度：入门

• 上肢推力练习

• 提高上肢的胸部、肩部以及三头肌的耐力，同时提高躯干和肩部的力量和稳定性

缓慢地向后退步，使身体处于倾斜状态。

弯曲双臂，胸部在手柄之间下降，类似于完成俯卧撑动作，伸直双臂，恢复起始姿势。

悬吊俯卧撑

• 难度：中级

• 上肢推力练习

• 提高胸部、肩部和三头肌的肌肉耐力和稳定性

保持手臂伸直，同时下拉双侧肩胛骨。

肘部屈曲，身体向地面下降，保持躯干挺直，直到肘部呈90度角。向上推回至起始姿势。

自行车卷腹

• 难度：中级

• 上肢和核心练习

• 提高躯干的肌肉耐力和稳定性

右膝拉向胸部，然后恢复至起始姿势。

左腿以同样的方式拉向胸部。左右两侧不断交替动作，好像蹬一辆自行车。

难度升级

如果你觉得上面的动作对你来说难度太小，你还可以尝试下面这些动作。

单臂夹胸

• 难度：高级

• 上肢推力练习

• 加强胸部、肩部和三头肌的肌肉耐力，同时抵抗躯干旋转

缓慢地向后退步，身体处于倾斜状态。

弯曲运动臂，胸部向手柄方向下降，如同完成俯卧撑动作。

伸展运动臂，恢复至起始姿势。

倾斜俯卧撑

• 难度：高级

• 上肢推力练习

• 提升胸部、肩部和三头肌的肌肉力量、耐力和稳定性

保持双臂伸直，下拉双侧肩胛骨。

屈曲肘部使身体向地面下降，同时保持躯干挺直。

双臂伸直，将身体推回至起始姿势。

俯卧撑与斜卷腹

• 难度：高级

• 上肢推力练习

• 发展胸部、肩部和三头肌的肌肉耐力和稳定性，以及提升胸椎的灵活性

保持双臂伸直，同时下拉双侧肩胛骨。

屈曲肘部，身体向地面下降。

伸展双臂，将身体推回至起始姿势，同时旋转髋部。

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