前面扔了几个帽子，感觉最好的是这个运动帽子，下面是一个总结。

一、帽子内容描述

任务名：每天平均步行12000步
任务周期：2018.7.26~10.30
最终验收标准：每天平均步行不少于12000步
阶段验收标准：按月检查。每月低于12000步的天数不超过5天
举证方式：微信群发布记录

二、完成情况：完成

整个过程持续了3个月多一点，基本上可以分为三个阶段。
1、第一个月，主要是以走为主，为了完成每天1.2万步的目标，有时还需要刻意去走。甚至有一次，到了家里还差几百步，就在家里房间之间来回走了几趟，纯粹是为了数据。
2、第二个月，开始跑步了，一次只能坚持10分钟，每天跑20分钟，跑10分钟后休息下，再跑10分钟。
3、第三个月，渐入佳境，不仅晚上跑，也经常早上早起跑步，基本上每天至少跑一次，或早晚各跑一次。并且中途不休息，一口气跑完预定的目标。基本上跑个30分钟不是问题。整个10月份，只有一次因为特殊情况没有达标。
从这三个月的数据来看，运动数量和质量也是稳定上升的。

开始的时候，感觉每天1.2万步的量还是挺困难的。但现在越来越轻松达到。因为现在会主动利用各种机会来多走路。比如：
1）上下班不坐班车时，就从安德门地铁下走到公司，步数也就上来了，原来是坐地铁到软件大道，再转公交到公司。
2）从公司回家，正常是坐一号线在新街口转2号线到家门口，现在有时我觉得运动量不足的时候，我会直接从新街口下地铁直接走回家。
3）10月份经常到二区进行校招签约面谈，时间充足的话，我经常走过去或走回来。
4）周末送孩子上课外班，坐地铁或打车到了，会先回家，经常从上课地点走回来；回头去接的时候，或走着去接孩子。
5）平时去个超市，药店，出去理个发啥的，原来基本都是骑电动车去，现在基本上都改成步行去了。
利用这些机会主动多走路，现在感觉达到1.2万步很容易。

三、取得的效果

1、身体素质明显提升，一开始跑步时，一次只能跑10分钟，现在跑个30分钟没有问题。举个例子，早上有时送孩子去学校，时间紧，拎着孩子的书包（现在孩子书包太重了），以前跑几步，就气喘嘘嘘。现在拎着孩子书包，跑起来一点问题都没有。
2、锻炼之前，明显感觉有些肥胖了，肚子上肉也多了，但这段时间锻炼下来，明显身材好多了。很多人也问我是不是减肥了。哈哈。
3、感觉精神状态好多了，另外腰疼、脖子疼的情况也少多了。
4、因为运动多了，肯定会累些，这样晚上睡觉平均比以前提前了1个小时，不再熬夜了。另外早上起来跑步，也早起了。早睡不熬夜肯定对身体有好处。加上我前面刚扔的另一顶帽子《减少晚上看手机的时间》，效果更好。
5、现在多走路和跑步，已经初步形成了习惯，甚至有点喜欢了。这样后面再坚持就容易多了。

四、感受

其实跑步对我来说也不是个新鲜事，在大学时就尝试早上或晚上跑步；读研时还曾经早上起来和一个同学一起到玄武湖去跑步；工作后也想着晚上跑步锻炼身体，实际也跑了。但记忆中，好像从来没有坚持过1个月，最后总是以放弃结束。
按照mini-mba《发掘激励的动因》课程中的说法，人的动力来源于内在的和外在的激励。这个任务能取得满意的效果，正是内外部动力共同起作用的典型例子。
1、内在的
随着年龄增大和越来越多的人重视体育锻炼的影响，开始内心有着加强体育锻炼，提高身体素质的诉求。
2、外在的
扔帽子这个活动提供了一个非常好的平台，大家可以相互激励，相互监督，是一种强大的外在动力。
3、环境
环境其实也算是一种外在激励，我现在住的地方正好下楼就是学校操场，跑步非常方便，这也是每天能坚持的一个重要的因素。另外家里另一半也很支持自己锻炼身体。这个环境好的条件得要感谢我老婆！

五、问题

整个过程一直还是挺顺畅的，运动量和兴趣也在逐步增强。只是在10月下旬的时候，突然有天一只脚的小脚趾有些疼，持续了1周多时间，这段时间就没敢跑步了，但还是坚持每天多走路。好在很快就好了（中途买了点药涂了），又能开始跑步了。我估计跟我中途换了一双不太适合的鞋有关，因为正好是换鞋期间疼的。
这个事情也给了一个警示，锻炼身体是好事，但有一定要根据自己情况注意适量和采取适当的运动方式，避免受伤。

六、后续计划

我会继续通过走路/跑步来锻炼身体，因为这项活动是成本最低，依赖最少，最好实施的运动，只要能坚持下去，还是很不错的。
具体的目标要提高主动运动（如跑步）的数量和质量。我想象中的目标如下：
1）18年还剩下2个月，今年准备再扔一个2个月的帽子，争取到了年底身体素质能经受得起能一次跑步5公里，配速在7分钟以内。
2）到了年底，会扔一个2019年半年或1年的帽子，争取半年后能一次跑步7公里，配速在7分钟以内；到2019年底，争取能一次跑步10公里，配速也在7分钟以内。
我觉得根据我个人的身体素质，能达到这个就可以了，毕竟我的目标不是为了追求跑的更远和更快，而是对身体有帮助，适度即可。
最后特别感谢这个扔帽子群，感谢各位伙伴的支持和鼓励，没有大家，就没有这么好的结果，总之，我对这顶帽子是相当满意的。