活在当下：从入门到精通

过一个美妙的人生并不难，听爸爸教你：你选一个公认的世界难题，最好是只用一张纸和一支铅笔的数学难题，比如哥德巴赫猜想或费尔马大定理什么的，或连纸笔都不要的纯自然哲学难题，比如宇宙的本源之类，投入全部身心钻研，只问耕耘不问收获，不知不觉的专注中，一辈子也就过去了。人们常说的寄托，也就是这么回事。或是相反，把挣钱作为唯一的目标，所有的时间都想着怎么挣，也不用问挣来干什么用，到死的时候像葛朗台一样抱着一堆金币说：啊，真暖和啊……所以，美妙人生的关键在于你能迷上什么东西。比如我——”爸爸指指房间里到处摆放着的那些小幅水彩画，它们的技法都很传统，画得中规中矩，从中看不出什么灵气来。这些画映着窗外的电光，像一群闪动的屏幕，“我迷上了画画，虽然知道自己成不了凡•高。”

刘慈欣 《球状闪电》

上篇我们澄清了围绕着“活在当下”的一些误解，明确了活在当下不是及时行乐，而是把握今朝；那么如何做到每一瞬间都活在当下呢？

其实你无论怎么活，都是在一个个的当下中穿过，你无法活在过去和未来。但这里我们都清楚我们讨论的“活在当下”指的是什么。

活在当下首先是一种能力，它混合了接纳力、积极主动的心力、执行力、专注力、驯服情绪的能力、知行合一等众多神经系统和心灵方面的力量。

而它所需要的每一种能力，都是可以练习的。

接纳力

练习接纳力有两条主要的途径。

其中最直接了当的方法是依靠理性，只需要接受两条公理就可以了：一是 “过去是无法改变的”，二是 “现状是无数种因素共同作用的结果，并且跟自己的选择有关”。

“过去无法改变”让你接受现实，“跟自己的选择有关”让你不再抱怨别人和环境。

如果直接的理性途径走不通，那还有一条间接的方法，就是培养 “无分别心”。

无分别心也叫平等心，指的是不执著于自己的欲望而生起对不同事物的好恶，其练习方法多见于佛教经典，如持戒、内观冥想等。

“分别”是对世界的认知，“分别心”是因欲望而起的执取或抗拒，练习无分别心不是不再区分世间万物，而是不再因个人好恶而影响自己的情绪，进而影响接下来的行动。

持戒，最为常见的就是戒酒戒肉戒色戒杀生，其对现代人的意义，不在于酒肉色生本身，而在于练习你的神经系统，在碰到容易引起贪心的场景时能够不为所动，在没有酒肉色的时候也能不起嗔心而平和接受。

“戒能生定”，所谓“定”，其表现形式之一就是接纳。

内观冥想则是佛陀本人证悟时所采用的修行方法。其基本要素是在长时间的打坐中刻意观察身体的各种感觉而不干涉，无论麻、痛、还是痒，任其生起、变化、和消散。在标准的内观课程中，十天的时间内完全禁语、禁手机，切掉一切外界联系，唯一的动作就是打坐、打坐、打坐，唯一的要求就是观察、观察、观察，你将真切体验到各种情绪“无常”和“空”的本质，从而从课程开始时的难以忍受到结束时的慈心平和，接纳一切。详细的介绍参见《佛陀的证悟之路：心灵力量的刻意练习》。

内观不建议在没有指导的情况下自己练习，但可以将其核心要素融合到持戒中一起练习，也就是“观察而不干涉”。

事实上现代人持戒练习的对象，不局限于酒、肉、色、妄语、杀生等，任何自己上瘾但内心又有点抗拒的事物都可以拿来练习，如咖啡、可乐、手机、美剧、游戏、股票等。选一个合适的时间周期，如两周或一个月，不碰你想持戒的事物，每当内心有冲动时，仔细观察这股冲动引起的身体变化，如心跳和血流加快、呼吸急促、皮肤发热等，但不做任何行动，股票涨的再高也不卖，跌的再低也不买，工作生活再平淡也不去打游戏，唯一的动作就是观察、观察、观察，观察各种情绪的生命周期，起起伏伏来来去去。

除持戒和内观外，常见的对毅力的各种练习方式，如搜狐创始人张朝阳上学时刻意坚持洗冷水澡，也是一种类似的对神经系统的训练，时间久了你会更容易接受任何可能的现状。

行动的能力

接纳绝不是逆来顺受。

我们接纳的是现状的发生和存在，其目的是保持平和的心态，避免焦虑，避免做出不恰当的应激反应，确保后续的行动是清醒的、主动的、有意识的，不意味着对现状听之任之，不做反应。

举个例子，你在风景如画的公园里散步，突然闻到一股烟味，原来是走在前面的人在抽烟。此时的活在当下意味着什么呢？我们首先接纳有人在抽烟这个事实，但不意味着你就要跟在他后面吸一路二手烟。

再比如你考试落榜了，然后呢？接纳意味着接受这次落榜这个事实，不意味着认可一直落榜下去。

事实上接纳意味着对新信息保持开放，因此也有一个事后的判断标准，就是能够拥抱变化。

这里的要点在于主动行动。

• 主动意味着不是应激反应如远离抽烟者或上前阻止，而是经过思考后主动采取的行动。它依然有可能是远离抽烟者或上前阻止，区别在于它是思考后有意识的选择。
• 行动意味着你不能光想，光在心里“跑开”或去“阻止”，甚至只是在心里抱怨两句，那表明你没有活在当下，而是活在想像里，这一路你只会处于持续的焦虑中。

如何练习行动的能力呢？

• 可以从身边做起。扫描整理出你心里早就想做的一些事，按你自己的原则排出顺序，一件件做起来。至少开个头，很多事情开了头就自然往下推进了，小步快跑，日拱一卒。
• 事上练。日常工作生活中碰到的问题，尝试主动去采取行动，不一定彻底解决，但至少能通过主动的行动表达出自己的价值观，并产生可能的影响。

这里的障碍在于对后果的担心，通常是担心不利的后果因而迟迟没有行动。又回到对接纳力的练习，练习接受任何可能的后果，相辅相成，所以“接纳力”是整个“活在当下”的前提。

专注力

行动过程中需要的是专注力，无论小事大事，无论持续几秒钟还是十几年，都不念过往，不畏将来，专注在自己能做、能主动影响的事情上。

情商之父丹尼尔·戈尔曼在<<专注>>书中提到，研究表明，人们在性生活和类似登山等危险运动时，最为专注，走神最少。所以摆在我们面前的任务是，如何在每一刻都对当前的事像做爱时那样专注，像猫紧盯老鼠洞口时那样专注，像走在没有防护的悬崖边那样专注。

这要求我们一是能长时间保持注意力，二是能随时觉察陷入了无意识状态，能够迅速的“醒”过来，回到眼前的事物上。

二者都可以通过冥想来练习。

介绍冥想或正念的书籍或文章中，有两点会经常性的遭到质疑：一是为何要将意念集中到呼吸上，呼吸到底有何特别之处；二是打个坐境界就升华了？真的有用吗？

其实从神经科学的角度来讲，冥想和正念的核心在于练习能多快的意识到飘散的思绪并拉回来，从而固化一类神经回路，而不在于呼吸，事实上你可以把思绪锚定在任何事物上，比如你的脚趾头，或窗外的一片树叶。

专注力本质上是一种大脑的意志力，冥想和正念相当于反复做自由重量的举重练习。和健身运动一样，重复越多，专注力肌肉就越强健。

经常有文章劝导人们要细品每一餐，仔细体会饭菜的味道，体会路边野花的芬芳，将其作为活在当下的实践，减轻焦虑。对初学者的疑问，就是饭菜再好吃，也解决不了我手头的问题呀。现在我们应该能意识到，体会饭菜的味道和野花的芬芳，排除其带来的体验价值外，其实仅仅是一种专注力的练习，只是注意力没有放在内在的呼吸上，而是放在了外在的环境中。

冥想的一个根本指导原则是：“一旦觉察到自己走神，立刻重新集中专注力”。冥想者的认知循环包含4个步骤：走神、意识到走神、专注力转移到呼吸、维持对呼吸的注意力。 我们内在的声音，即持续的自我对话，即使在安静的时刻也不会间断，但积极的专注力可以屏蔽它们。这几乎是所有冥想练习的主要效果：你将意识集中于某个自然目标，比如呼吸或默念。自我对话越少，对当前的体验越多。

丹尼尔·戈尔曼 <<专注>>

冥想的另一个重点是专注的时间长度，当然这是一个自然而然的结果，不用刻意关注，因为当你能越来越快的意识到思绪漂移并重新聚焦的时候，自然也能更长时间的专注，即大脑的意志力越来越强。

专注还意味着保持对周围环境的觉知，以便能在发生对目标有影响的事情时能及时反应。将冥想的目标放在周围环境上，则可以练习对环境的觉知。

前面我们讲戒能生定，而冥想则是直接练习“定”的练习，定的表现形式除“接纳”外，还有“专注”。

除了冥想，日常一些事情也可以用来刻意练习专注力，如削苹果皮的时候，尽力不要削断；擦玻璃的时候，每个小污点都清除干净；带着彻底理解的目标通读一篇枯燥的文章，如本文。

上面更多是针对微观上的专注，而对于长达几十年的专注，则需要使命和热情。使命即定力，某种程度上是最强大的定力。

AlphaGo，一个近乎完美的例子

2016年AlphaGo计算机围棋系统战胜顶尖职业棋手李世石，人工智能一战出圈。如果 AlphaGo 是一个人类棋手，则其对弈时的状态几乎就是理想的活在当下：

• AlphaGo 永远只根据当前的状态做下一步的判断，从不理会是如何形成现在的局面的，不去理会之前的搏杀有多激烈、对手的反击有多精妙，不去理会是否有进行到一半的定式一定要走完。过去的就让它过去了，任何一个落子都仿佛是刚刚接手这盘棋局。

• AlphaGo 永远不会偏离目标，永远在行动，无论它的落子在观棋者看来有多怪异、多无厘头，都是它在自己的认知范围内向着目标迈出的最优一步。

• 旁观者赞叹也好，惋惜也罢，AlphaGo 永远专注在自己的目标上，任何外界干扰都无法扰乱它的心神。

唯一可惜的是，AlphaGo 无法体会完全的沉浸在对弈中、完全的活在当下带来的那种心流、那种平和宁静，那是独属于人类的体验，至少目前暂时还是这样。

附 1：

根据前面的讨论得知：

• “活在当下” 跟 “自律”、“知行合一”、“积极主动、“保持清醒”、“有意识”一样，只是同一件事物的不同名字，或者是同一件事物的不同侧面。

• “活在当下”的能力跟价值观是独立的，也就是你可以十恶不赦的活在当下。

• “活在当下”的前提是你需要有使命或目标。长期的使命带来长期的定力，短期的目标带来短期的专注。

附 2：

神啊，

请赐予我宁静，好让我能接受，我无法改变的事情；

请赐予我勇气，好让我能改变，我所能改变的事情；

请赐予我睿智，好让我能区别，以上两者的不同；

《宁静祷文》，基督教神学家尼布尔，19世纪30年代