冥想是什么？

冥想(meditation)是一些综合性的心理和行为训练,它有助于个体建立一种特殊的注意机制,达到心理上的整体提升。冥想起源于五千年前的东方宗教和文化传统，一些研究者从认知的角度出发,认为“冥想是通过身心的自我调节,建立一种特殊的注意机制,最终影响个体的心理过程的一系列练习”(Cahn&Polich,2006)。也有学者从心理体验的角度,强调冥想可以“通过自我调控练习,让个体获得宁静、明晰和专注,从整体上产生一种心理幸福感”(Walsh&Shapiro,2006)。冥想不仅强调身体方面的放松,也强调认知和心理方面的放松,因而是一种综合性的心理和行为训练。

冥想的脑机制

 

近年来心理学研究越来越关注冥想的脑机制，并且运用各种技术来为冥想的脑机制提供了独到的证据，如脑电图(Electroencephalogram,EEG)、事件相关电位（Event-related Potentials,ERPs）和磁共振成像（Functional Magnetic Resonance Imaging,fMRI）等。

研究发现，额区θ波和枕区γ波的变化似乎是一个更好的反映冥想的脑电指标。θ波是频率在4~8Hzz之间的脑电波，它通常出现在人深度放松、浅睡眠、沉思和潜意识状态时。此时个体易受暗示，创造力、灵感突发、富于直觉、学习、记忆效率提高。γ波频率在35Hz以上，与记忆、整体思考等有关。大量研究发现，个体冥想经验水平越高，θ波和γ波波幅越大（Cahn,Delorme ,& Polich,2010）。冥想训练中的θ波和γ波的变化说明，冥想可以调节大脑神经电活动以促进个体的注意、记忆和学习。

Polich等人运用事件相关电位研究也发现，冥想时间越长，P3a波幅减小越多，P3a波主要在额区产生，是与刺激驱动的注意加工过程有关的脑电成分，冥想状态下，分心刺激诱发的P3a波幅减小，说明个体在冥想状态下对分心刺激的注意加工减少。这表明了冥想增强了个体抗分心刺激的能力，即个体的注意品质得到了改善（Polich,2007）

还有研究表明，冥想状态下与内感受有关的中线皮层结构（midline cortical structures）如双侧前脑岛、左腹侧扣带前回（ventral anterior cingulate cortex,vACC）、右内侧前额叶（medial prefrontal cortex,mPFC）和双侧楔前叶（precuneus）的活动减弱，右扣带后回（posterior cingulate cortex,PCC）活动增强（Ives-Deliperi et al ,2011）。另外，与疼痛有关的研究表明，冥想和扣带前回、脑岛的活动增强以及前额叶活动的减弱有关，即冥想状态下当个体接受疼痛刺激时，与执行控制、评估和情绪相关的脑区活动减弱，体验到的疼痛感觉减小（Grant et al.,2011）

冥想的功能

冥想是源于东方的自我调节技术。近年来，冥想的某些分支，例如瑜伽、正念等，日益受到西方心理学界和神经科学界的关注。冥想能够改变传统心理学认为难以改变的认知与行为特质，并且能够对某些比较严重的心理与精神疾患实行有效的干预。冥想还能引起相应的脑功能与形态的可塑性改变，进一步证实了其作用的客观性。

1、冥想能平衡左右脑

我们中的大多数人使用大脑的一半比另一半多，这造成了大脑使用上的不平衡。冥想已被证明可以同步两个脑半球，允许更快的脑部神经通信以及更强大的处理事物能力。当逻辑左脑和创意右脑开始并行工作时，解决问题变得容易，创造力增加，深层次思维成为标准，精力集中的能力得以放大。

2、冥想能增加大脑尺寸

冥想可有效地增加某些脑部区域神经的“灰质厚度”。换句话说，冥想可使你的大脑变得更大，更快，更聪明，就像通过身体锻炼，可以使你的肌肉更健壮，更致密，更具有耐力.

3、冥想能改变长期及短期记忆

负责大脑记忆的两个重要区域，海马体(编者注:位于大脑皮质下方，担当着关于短期记忆、长期记忆，以及空间定位的作用)和额叶(脑的前半部)，都在冥想过程中，明显的显示出活动增加的情况。通过冥想激发这些重要区域，长期和短期的记忆容量得以增加，你的工作，学业和日常生活将变得更容易。

4、冥想能改进情商

定期冥想会改善你所谓的“情绪智慧”（EQ），这是一种调整和聆听你的感受的能力，然后引导你你以平静，周到的方式去处理。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和自我认识的能力。

5、冥想能调整个体的负性情绪、促进个体正性情绪

2012年，在一个为期8周的冥想研究项目中，戴斯博德等人分别扫描了参与者参与之前和之后的大脑影像。在扫描过程中，参与者要看一些图片，这些图片会引发积极、消极或中性情绪反应。结果发现，进行了冥想练习后，杏仁核（大脑的情感中心）对所有照片的反应活性都降低了。这表明冥想可以帮助我们持久地控制情绪，即使处于非冥想状态下也是如此。

另外，Barnhofer等人(2007)对自杀倾向病人开展了正念冥想训练,并考察前额叶静息状态EEGalpha波偏侧化。22名有既往自杀抑郁病史的被试被随机分为正念认知疗法组与常规治疗组,并测查了8周干预前一后静息状态的EEG活动。研究发现,常规治疗组左侧前额叶活动减弱,标志着正性情绪类型的减弱,同时伴随抑郁症状的恶化而正念认知疗法组抑郁症状没有显著变化,说明正念冥想训练能够帮助高风险的自杀抑郁个体习得保持与正性情绪有关的脑部活动的平衡模式。

6、冥想能培养慈悲心

2013年，康登等人对练习过冥想的人进行了一次隐蔽的慈悲心测试。此研究中，先安排他们和两位演员坐在等候区。当另一个拄着拐杖、假装承受巨大痛苦的演员入场时，坐在冥想者旁边的两个演员对此完全不予理会，他们发出了不想管的无意识信号。但那些练习过冥想的人，有超过50%的可能性愿意去帮助痛苦中的人。研究者之一大卫•戴斯代罗表示：“这项发现真正令人惊讶的地方在于，即便他人都不这么做，冥想也会让人愿意行善——去帮助那些遭遇痛苦的人。”

7、冥想能减轻痛苦

Way等人(2010)的研究考察了长期禅修冥想练习者的低水平疼痛敏感性是否存在大性脑形态测量学上的差异。结果显示,冥想者疼痛路敏感性显著低于控制组,在所有被试中,低水平的疼痛敏感性与情绪和疼痛相关的脑区皮层厚度变增加有联系,包括前扣带回、双侧海马旁回和前究脑岛皮层,而冥想者背侧前扣带回和双侧次级体大感皮层变厚,尤其是背侧前扣带回皮层灰质结构的改变意味着冥想训练能够调节疼痛感觉的情绪效应。

8、冥想能提升创造力

适宜的冥想方式能帮助解决一些需要创造性的问题。科尔扎托等人于2012年进行了一项研究，让参与者接受一项经典的创造性任务：尽可能多地想出一块砖的用途。那些使用“开放监测”冥想方法的人想出了最多的方法。这种冥想方法是通过关注呼吸而解放心灵。

9、冥想能减少焦虑、抑郁症状

冥想经常被推荐给那些易焦虑的人练习。扎伊丹等人于2013年发现，参加4次（每次20分钟）冥想课程足以减少高至39%的焦虑。抑郁症的核心症状是陷入沉思——压抑的想法一次次在心中出现。不幸的是，如果你光是劝诫患抑郁症的人不要去想那些令人沮丧的事情，那将毫无作用。因为治疗抑郁症一定程度上就是要控制病人的注意力。一个行之有效的方法是正念冥想。正念就是活在当下，而不是把注意力放在过去的遗憾和未来的担忧中。

Goldin和 gross((2010)基于社交焦虑障碍SAD)具有情绪和注意偏向以及扭曲的负性自我信念的假设,考察了SAD临床病人经过正念减压疗法对情绪反应和负性自我信念调节的行为和脑神经改变。结果显示,正念减压疗法改善了焦虑、抑郁症状和自尊水平,而关注呼吸的注意任务缓解了负性情绪体验、引起杏仁核活动减弱、同时注意分配涉及的脑区活动加强,说明正念冥想训练通过减弱情绪反应相关脑区活动与增强注意相关脑神经网络活性,可改善成年SAD病人的行为和临床症状以及负性自我信念的自动化情绪反应。这进一步证实了正念冥想训练可改变注意调节的特定朝向,从外显加工(有意)转为内隐加工(自动化)。

10、冥想能延缓老年人认知功能衰退

老年人认知功能障碍受到遗传、年龄、血压增高、低运动量等因素的影响，冥想可通过对自主神经和免疫系统的积极调节，增强了神经的保护与修复能力，抑制了细胞凋亡；另一方面，冥想可以激活脑功能，促进了突触发育、髓鞘生成及神经再生。

 

冥想有哪些？

静坐式冥想

静坐式冥想就是我们理解的一般意义上的冥想，静坐式冥想需要安静的环境，头脑中有一定的意念、想象作为注意对象，态度被动、自然，采取舒服的体位。以英文来说，不论静坐或是想，都是Meditation。但中文就有不同意义，也代表不同境界。基本上，静坐与冥想的目标相同，都是透过练习，让我们的身体与心灵都静下来，达到什么都不想，无我的状态。到达那个状态，可以说是「三摩地」，也就是瑜伽的最高境界，是心中水波不兴，完全静止的情况。

常用的方法是：闭目，调整呼吸节奏，并相应地默念简单词汇或无意义单音，或作轻松、愉快想象，体会、暗示身体出现放松感。目的都是为了使自己从思想者转变为思想的观察者，用以超越自我摆脱生活中的困惑与烦扰。一般是连续 10分钟至 2、3个小时的打坐。其首要注意的是坐姿正确，初试者可坐在一个约8厘米高的座垫边沿，将注意力放在3尺外的地方，或者什么也不想，只关注呼吸的运动。冥想时要学会用肚腹呼吸，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。

冥想时的着装也有讲究，最好穿着松软的衫裤，因为任何紧束的服饰都会令你在冥想时感到不适。静坐时，以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一个部在，便幻想扔掉了心里的不安和焦虑。如此静坐10来分钟后，身体便不会再感绷紧和压力。若能多加练习，一段时间后，便可使心灵经常处子平静状态，思维会更清晰，分析能力也会得到提高。

静坐冥想不难学会，但需要注意的是，在非专业的情况下进行修炼时，自我暗示和他人暗示在一部分人有可能诱发病理性的心理现象，俗称“走火入魔”现象。这种现象在人格有缺陷、对修炼后果期待过高、团伙压力较大等因素共同存在的情况下较容易出现。

运动式冥想

运动式冥想和静坐式冥想虽然形式不同，采用动态的方式，但其目的都是为了静心、为了使个体达到身心合一的状态。

著名的动态冥想有奥修静心和昆达里尼静心。动态静心是一个为时60分钟共分五个阶段的静心。你可以自己一个人独自进行这个静心，但与其它朋友一起进行会让动态静心对你的影响更强而有力。不过静心是非常个人性的经验，所以即使有其它人在你身边一起进行动态静心，你所有的注意力与觉知仍然都是放在自己身上，所以就是闭上眼睛，忘掉其它所有的人。或者你也可以运用眼罩来帮助你把注意力带回自己的内在。

做动态静心之前最好不要进食，并且穿着宽松、舒适的衣服。 在这个静心的过程里，不论做什么，你都必须一直保持着觉知、清醒与意识。就是成为一个观照者，不要失落在静心的过程里。在第一个阶段的呼吸里，你很可能会忘记这一点，你可能会过度融入在呼吸的过程里而忘记了观照，但这样你就错过了那个要点。呼吸时尽可能的快速、尽可能的深，运用你所有的能量呼吸，但仍然保持着观照，像个旁观者一样地观察所有一切的发生，你像是在观察发生在别人身上的事情一样，就像是这所有事件发生在身体的层面上，而意识仍然在中心里观照着一切的发生。在动态静心的前三个阶段里，你都必须保持这样的观照，而在第四个阶段，当一切静止下来时，你就是变成全然的被动、静止，而这份观照会到达它的最高峰。

冥想训练

每天20分钟的冥想练习能有效促进我们的身心健康。不管你平时是否坚持，有规律的冥想能使我们从忙碌的生活中理出头绪。通过简单练习冥想，即可帮助人们告别负面情绪，重新掌控生活。在初次冥想时，可以通过一些调息法来帮助自己入定，关注呼吸，关注当下。

1、随息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意气相随，不加干涉，叫随息。

2、数息法：默念呼吸次数，从一到十到百，实者数“呼”，虚者数“吸”。

3、听息法：两耳静听自己的呼吸声，排除杂念。

4、观息法：如观者一样，去观察，体会自己的呼吸。

5、止息法：通过以上任何一种方法的习练，久炼纯熟，形成一种柔、缓、细、长的呼吸。呼吸细若游丝，若有若无。称止息。也叫胎息。

6、禅语入定法：（默念数遍）体会联想：“独坐小溪任水流”的意境。

7、松静入定法：吸气时默念“静”字，呼气时默念“松”字。

8、观心自静法：用自己的心去观看、体察、分析自己的思绪杂念，任杂念思绪流淌，不加干涉，久则自归定静。

平静是我们应具有的迎接一切生命体验的理想状态。”

冥想小贴士

1、应该在哪里冥想？

你可能希望设定房间的一个特殊角落，一个平静安详宁和的地方，作为你的私人净地。你可以在这个角落里布置上一些对你含有精神意指的东西或徽记，形成一个小圣坛或神龛。使用那些容易使你进入沉思状态的物品。你还可以从大自然母亲那里获得帮助：呆在海边，倾听海浪撞击岩石的声音；穿过茂密的森林小径，仰望如教堂穹顶一般广阔的树荫；站在小溪边，倾听瀑布、泉水和岩石之间的嬉戏；又或者凝望月亮升起，鸟儿从头顶飞过。

2、冥想应该使用什么坐姿？

虽然传统的姿势是盘腿而坐，双手自然垂膝，但关键是找到一种让自己坐得舒服的姿势。牢记，任何时间任何地方，你都可以冥想，甚至开车时（这个比较不建议）。

3、冥想时应该睁眼还是闭眼？

如果可能的话保持眼睛睁开，使所有感官都处于开放的状态。冥想的目的不是睡着，而是为你自己找到一种“放松的灵敏状态”，这既不是昏昏欲睡，也不是无比清醒的状态。保持眼神“温柔平和”，就是说，不要特别专注于什么东西，并保持嘴巴微微张开。

4、每次冥想持续多久？

很多文章推荐20分钟，一天两次。但是问题的关键不是你冥想了多久，而是通过冥想，“它有没有把你带入到一种自我存在的状态，在那里你放下自己，和自己的内心交流”，Sogyal Rinpoche 在书《生死西藏》中写道。刚开始时，你可以尝试四五分钟冥想一下，然后休息一分钟的简短时段。Rinpoche 写道：“常常我们休息时冥想才真正开始”。无论是祷告还是冥想，将这一习惯安排在每日的固定时间也是有好处的。圣本笃会的修士兼作家David Steindl-Rast推荐比平常早起15分钟，给每天创造一个“沉思时刻”。如果没有这些宝贵的时刻，如他所说，“你的一整天将陷入一种盲目的追赶，”一旦拥有它们，你的一整天便会赋予意义和喜悦。

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References:

Cahn,B.R.,&Polich,J.(2006).Meditation States and Traits:EEG,ERP,and Neuroimaging Studies.Psychological Bulletin,132(2),180-211

Walsh,R.,&Shapiro,S.L.(2006).The meeting of meditative disciplines and Western psychology:A mutually enriching dialogue.American Psychologist,61,227-239. 

Grossman,P.,Niemann,L.,Schmidt,S.,&Walach,H.(2004).Mindfulness-based stress reduction and health benefits:A meta-analysis.Journal of Psychosomatic Research,57,35-43. 

Feldman,G.,Hayes,A.,Kumar,S.,Greeson,J.,&Laurenceau,J-P.(2007).Mindfulness and emotion regulation:The development and initial validation of the Cognitive and Affective Mindfulness Scale-Revised(CAMS-R).Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment,29,177-190.