顶级燃脂波比跳Burpees的8个变式，强悍的都想征服它们！

波比跳Burpees，健身界的人都会知道这个动作。这个号称为地狱级别的顶层锻炼动作，让很多人又爱又恨，害怕但又想要征服它。对于初学者而言，很难坚持超过1分钟，就算是老手也只能持续一段较长的时间。波比跳，又名立卧撑，简单来说它是一个众多hiit训练计划中的其中一个高难度动作。动作分解是先做一个伏地挺身，然后收腿、站起来，再跳一下。然后再重复做这个动作。看图：

在多加了一个动作后，波比跳的强度比普通的伏地挺身大10倍。对于想要追求高度快速减脂的朋友来说，这个动作绝对能爆燃你的脂肪。波比跳除了可以让你的心率提高之外，还能锻炼到你的肌肉，提高你的基础代谢。一句话，既燃脂，又能练肌肉。以下一个图，简单粗暴说明其效果：

随着波比跳的风靡，波比跳逐渐出现几个变式。如果健身这么久以来，你开始觉得平常的波比跳已经不足以挑起你的战斗心，那就不妨挑战以下几个变式。每个动作做1-2分钟（可根据自己的身体状态和能力进行调整），不需要整套动作都要做完，当然如果你是强中之强，那又另当别论。

提醒：波比跳对于身体机能有一定的要求，如果是刚接触Burpee，建议在教练的指导下进行，以免出现运动伤害。

波比跳的标准动作：

第1个变式：半波比跳

相比标准动作，少了一个俯卧撑push-up的动作。

第2个变式：开合跳波比

在标准波比跳第二步和第三步俯卧撑之间，增加了一个双腿开合的动作。 

第3个变式：俯卧撑双杀波比跳 

在一个标准波比跳的过程中，重复2-4步，完成两个后蹬地、俯卧撑和屈腿收腹跳的过程

第4个变式：单腿波比跳

动作如其名，全程只有一只脚着地，另外一只脚保持悬空。图中动作完成了两次屈腿收腹，开始阶段可以只完成一次即可。 

第5个变式：Hip-Pop 波比跳

这个动作因为像街舞中的一个动作所以命名，这个动作没有俯卧撑，而是为了身体向左右两侧各做一次转体的动作。  

第6个变式：高抬腿连续波比跳 

这是一个复合式动作，将波比跳和高抬腿结合起来。动作模式为：1个标准波比跳 - 10个高抬腿 - 侧滑一步秒 - 1个标准波比跳 - 10个高抬腿 - 重复。 

第7个变式：后蹬腿波比跳

在完成俯卧撑的基础上完成一次双腿离地的后蹬跳，主要发力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌。 

第8个变式：登山收腹波比跳 

在屈腿收腹跳阶段后完成左右各一次的登山跳，然后进行一次收腹跳。 

最后再提醒，循序渐进才是对的方法，新手切忌在一开始锻炼Burpees就用力过度。