健身界最全的干货：“健身界大百科”！（二）
11、最佳身体核心力量训练
平板支撑
如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。
12、最佳整体肌肉增长
深蹲
颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。
13、最佳整体力量训练
硬拉
像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。
在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。
14、最佳训练发现
反握平板卧推
大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。
15、最佳单次完成最大重量的方法
重复5次最大重量的测试
来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。
为了更准确地确定你在平板卧推或任何其他上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.1307)+0.6998。
为了更准确计算你在腿举或任何其他下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.09703)+14.2546。
16、最佳适合肌肉增长的重复动作范围
8-12次
在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。
17、最佳适合肌肉增长的强度技巧
强迫次数训练
芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练，4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭。
18、最佳力量训练技巧
升序组次
巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。
19、最佳肌肉耐力重复动作范围
超过12次。
很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法，这个方法可以提高各个不同项目的完成情况。
如长距离跑步、游泳和自行车，以及高强度运动，如篮球和橄榄球。
20、最佳促进肌肉增长的重复动作速度
向心1秒离心3-4秒
2005年，来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现，按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比。前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样，肌肉收缩尽全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒，才能增加更多的肌肉。
【温馨提示】
健身界最全的干货：“健身大百科”！（三）后续将会为大家推出，敬请期待！
