两种常见的冥想技术——“KY年度巨献：如何让情绪收放自如？”的读

一直以来都是自己用扫描身体的方法做冥想，因为只有那样我的意识才不会到处乱跑。今天在看一篇文章的时候，看到了关于两种常见的冥想技术的介绍，觉得很科学，很易懂，就在此介绍一下。作为自己练习时参考的笔记。

一、冥想不是什么？

在介绍这两种方法之前，先说一下冥想不是什么，纠正几个错误的认识。

1、冥想不是思考：对冥想的第一个误解是误以为冥想是坐在那儿，专注的梳理自己的念头和想法。不，冥想不做这个。

2、冥想不是白日梦：冥想的过程也不是发呆、不是坐在那享受在各种念头中徜徉。

3、冥想也不一定是什么都不想：不是所有的冥想技术都练习让大脑达到完全放空的状态。那是有些冥想技术会做的，但它并不是最受实证支持的冥想技术。也就是说如果你想获得一些已经被科学研究证实的好的结果，你选择的冥想技术最好不是练习放空。

二、两种常见的冥想技术

1、注意力聚焦技术（Focused Attention)

它要求练习者把注意力集中在某个目标上。这种冥想技术会锻炼3种认知过程，a)监控自己的注意力，及时发现自己的注意力已经偏离了目标；b)把注意力从分散自己的东西上“解开”；c)把注意力重新放回目标上。

用专家的话说，这种技术就仿佛我们在高速公路上开车，每当我们注意到自己的车子偏离了路中间的位置，我们就拉动方向盘，重新让车开到马路中间。

大量神经科学的研究发现，这种冥想技术会改变我们大脑区域的活跃情况。注意力聚焦类型的冥想练习，能够极大地提升人们维持专注的能力；人们在有选择地分配自己的注意力上，也会做得更出色；有研究发现，长期练习这种冥想的和尚，能够用左眼和右眼分别看两张图片，而同时维持它们的图像在脑海中（维持时间显著长于对照组），这是选择性分配注意力和维持注意力改善的表现。

更有意思的事，研究发现，长期练习这种冥想技术，人们会更少地“自动化”的对外界刺激作出情绪化的反应。对于那些可能干扰到注意力集中的刺激，大脑的活跃状况发生了变化。人们更少“一遇到事情就立刻作出情绪反应”，而会与之保持一个暂停的时间距离。这被称为情绪“去自动化”的过程。用大白话翻译的话，就是更少情绪化的意思了。

2、冥想技术是开放式观察技术（Open Monitoring）

在这种练习中，注意力没有一个明确的目标指向，人们只是对自己每一个时刻的身心变化保持一种客观的观察。当人们观察到自己的某种感受、念头升起时，练习者被要求对它们不做任何反应，不批判、不压抑、不把注意力黏着在任何一个所观察的现象上、不做更多追究。假如练习者意识到自己做出了反应，则把这种反应本身也作为观察的对象来看待。比如，正念减压就是一种为期8周的结构性的开发式观察冥想训练。

长期的开放式观察冥想练习，也被神经科学研究表明，会改变我们大脑的活动方式。它能给人带来的最大的好处，是提高我们“情绪的灵活度（Emotional Flexibility）”。

很多时候，我们会仿佛（卡在了）某种情绪刺激中，反复咀嚼它、反复感受到它带来的痛苦。但在练习开放式观察冥想的过程中，我们被要求“不把任何一种感受或念头放在特别首要的位置”，我们一时同仁的对待他们，在当下这一刻观察到了它们的升起、然后就立刻抛下他们离开。

同时，我们也练习不做反应、一时同仁地接纳自己在每一个时刻、当时当刻升起的一切身心现象，这给了我们更多的空间觉察到每个感受、念头的存在——大量研究证明，仅仅是标识出某种情绪感受的存在，就能够显著降低它存在的时间长度、和激烈程度。

因此，长期的开放式观察冥想练习者，能够极大提高他们投入、以及抽离某种感受的能力。他们更少被某一种情绪刺激困住，能够在情绪感受上更为灵活、收放自如。

这两种方法都是比较简单易操作的，在以后的练习中会有针对性的练习使用。

注：摘抄自KnowYourself微信公众号。