健身基础篇：人人都适合跑步吗?

2018-03-11 本文已影响198人 younger_times

因有人说过，跑步后导致膝盖疼痛，这种疼痛持续了好几天甚至更久，于是我在网上开始查询大量关于跑步对人体产生的危害。

至于文中“人人是否适合跑步”的命题，在这里是一个伪命题。跑步是一个长时间的有氧运动，对心脏，颈椎，肩部都有很好的锻炼。

跑步的优点

1. 眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2. 颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3. 心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4. 血液: 肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。
5. 肝脏：跑步可改善和消除脂肪肝。
6. 腹部：坚持长期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你拥有健美、平坦的小腹。
7. 腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这两个位置，很多人都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。
8. 膝盖：跑步可以改善全身血液循环，由其对膝盖作用很大，虽然，刚开始跑的时候，有的人可能会觉得膝盖很痛，但随着循序渐进的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。
9. 腿部肌肉：经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。
10. 肠胃：中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，使肠胃功能大大改善。
11. 全身肌肉：长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

骨骼：长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松。

跑步的缺点

任何运动都有一定风险或坏处，但这是少量的。都是运动不当，运动时间过长或过量。造成半月板损伤，肌肉拉伤等。

跑步前期准备

1. 很合脚的跑步鞋
2. 训练前的热身
3. 如果有能力，买一块带心率检测的表，根据心率表调整训练强度。
4. 注意空气质量，不然你和在毒圈跑毒一样。

哪些人适合跑步

只要不是重度肥胖，心肺健康的人，都可以进行跑步。肥胖的人可以先进行腿部肌肉训练，加强腿部肌肉对骨骼支撑。因为体重越重，跑步时对膝盖冲击也就越大，劳损越严重，容易照成半月板损害，半月板损害不可逆。肥胖的人可以先进行减脂后加强腿部肌肉，再进行跑步训练。

跑步对膝盖的劳损

跑步膝之类的身体毛病可以通过训练而避免，靠墙静蹲和深蹲等训练都可以锻炼到膝盖周围的肌肉，肌肉强大了，膝盖也就会被保护的很好；坚持做平板和练习普拉提可以锻炼核心肌群，更好的保护腰椎。在一般训练时，如果感到疼痛就停止训练休息，不要一味强求。等到恢复后再循序渐进的训练方式。

半月板损伤：跑步姿势不对，或膝关节附近肌肉强度不够照成的半月板损伤，半月板损伤不可逆，半月板是软骨，在磨损后无法进行自我修复。

加强腿部肌肉

有效的预防半月板损伤，但损伤也是有的，注意方式方法，训练量。
一锻练腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用。

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首先靠墙身体站直，然后向前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，蹲到什么程度呢?如果你的膝关节在什么角度疼痛,就蹲到你膝关节疼痛的这个位置,持住不动,做多长时间呢? 三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以；如果是一般性的健身呢？这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，时间同前面的一样，这样来回练一下会非常好。

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早晨跑还是晚上跑比较好

早上与晚上锻炼跑步，都一直在争议，其实各有各的好处，训练方式也不一样，只要掌握方式，无论早上还是傍晚都有好处。

关于早晨锻炼的观点说明
1. 身体各个机能没有完全恢复，容易造成伤害，其实跑步前热身可以很好解决这个问题。
2. 早晨时植物由夜晚会吸收氧气排除二氧化碳等，早晨空气混浊，冬天亮的晚，气温低有害气体沉降，不建议天没亮就锻炼。这点只要在完全天亮一两小时就可以。
3. 早上不适合剧烈运动，早晨起床，身体还在恢复中，大约在10点左右机体恢复，剧烈运动提前唤起机体，对身体有害。这点不要剧烈运动就行。

关于傍晚锻炼的观点说明
1. 晚上锻炼影响睡眠，其实睡前一小时前停止，不会影响
2. 4-6点间，人体代谢最高，此时锻炼达到事半功倍的效果。
3. 晚上不安全，我看有人找茬的意思，跑安全的地方就没事啊？！

我觉得无论早上还是晚上，根据自己情况而定，比如我们这些上班族，早上挤公交哪有什么时间，背着书包跑么（我天天背书包跟上学似的），只有晚上6点下班，7-9点这个时间锻炼。11点睡觉。完全不影响什么睡眠质量。只要想锻炼，不要早上不好，晚上不好的理由。自己身体自己知道。

跑步会不会变粗腿？

腿变粗只有进行剧烈运动比如百米冲刺等无氧的高强度训练才能变粗，普通的跑步，属于有氧运动。强度根本不在一个等级。跑完发现粗了一圈，那是你跑步时，大腿肌肉开始膨胀，充血。休息一会儿就恢复正常了。完全不担心，而且女生的雄性荷尔蒙不高是男性的1/16，想要增肌的话，强度得是男生的十六倍才行。意思说，女生想增肌比男生都辛苦。

所以说，努力跑步吧，什么都不要担心，跑步是全身锻炼，女神级身材就不远了。

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