糖友百科丨最适合糖尿病患者的运动

怎样才是最适合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式？恐怕没人能给出100% 正确、且全面的答案。

但有一点肯定没错，那就是规律、适当运动。

健步走作为一种「低成本高回报」的运动，强度介于散步和跑步之间，无需专业装备，只需一双合脚的运动鞋，随时都可以走起来，非常适合糖尿病患者。

【健步走的八个注意项】

1.有双合适的鞋

长时间的行走会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。

2.开始先热身

正式运动前适当的拉伸运动，也就是平时说的先原地活动活动胳膊和腿，或者最开始的10 分钟适当走慢一点。

这样不太会因为突然开始运动，而造成伤害。

3.目标心率判断强度

目标心率 =（220－年龄）× 60%～80%

以50 岁为例，合适的运动后心率应该为 102～136 次/分。

4.自我感觉判断强度

在走的过程中，还可以通过自我感觉来判断运动强度。

合适的运动量是自己感觉在锻炼后有一点出汗，没有明显的肌肉酸痛，休息一晚上后第二天精力充沛。

5.正确的姿势

抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一条垂直线上，这样的姿势呼吸也会变得更顺畅。

走的时候手臂前后自然摆起来，并尽量紧贴身体两侧。手肘自然弯曲，前后摆臂。

6.步子不需要要太大

步伐迈得过大会增加关节损伤风险，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

7.不要突然停下来

开头慢一点，结束也要慢一点。

最后的5～10 分钟应逐渐地减慢速度，不要突然停止运动，让心跳逐渐恢复到平静状态。

8.有合并症的患者

若患有膝盖、心脑血管等疾病，建议咨询医生后再制定详细的运动计划。

坚持到底才是胜利

运动贵在坚持。

我们建议，每周总共至少运动两个半小时，更好的是每天都能运动半小时（运动时间不宜过长，过量运动会导致膝关节损伤）。

如果觉得一个人难以坚持下去，可以和家人或者糖友们一起去运动，毕竟规律运动对每个人都是有好处的！

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最后，祝大家生活愉快，祝糖友们都能【我糖平衡】，健康生活！