抚平焦虑，看看怎么搞起来……

焦虑，主要来源于对于未知事情的恐惧和不安恐惧是无法避免的，它是我们生存反应的一部分。

在生死攸关的时刻，恐惧能非常好地保护我们的安全。倘若你正在过马路，耳旁突然传来汽车喇叭声，你还没来得及细想，就已经冲到了路边。但是在其他没有生命危险的情况下，这种恐惧也会发挥作用。比如，你被要求在会议上提出合理化方案，你的心开始怦怦直跳，极度紧张，最终反而搞砸了事情。

未知无处不在，我们需要学会与恐惧这种天性并存，合理安置我们的焦虑，那么，哪些行为会加重焦虑？如何处理这些焦虑的想法？有哪些方法可以迅速平复当下的焦虑？

哪些做法会加重焦虑？当我们对某件事感到焦虑时，最自然的反应就是逃避。我们知道，如果能远离焦虑，那我们就会感到安全，至少暂时如此。但其实逃避不仅不会让焦虑消失，久而久之还会加重焦虑。大脑就像科学家一样不断学习，每当它获得一种新体验，无论是积极的还是消极的，它都会记录下来，作为支持自己信念的证据。如果我们一直逃避害怕的事情，那么大脑就永远没机会收集成功案例。

以下是一些常见的做法，它们虽然能缓解当下的焦虑，但长期来看，会让我们陷入困境：

逃避：无论是在社交场合、会议室还是其他密闭的空间，当焦虑袭来时，我们都会产生想要赶紧离开的冲动。

回避焦虑：为了不在社交场合露面，你干脆拒绝别人的邀请；一在会上发言你就觉得紧张，索性就保持沉默，这些做法能让你立刻得到解脱，但你越是想躲得远远的，你的恐惧感就会越强烈。总有一天，你还得再次面对它，那时你会感到更难以承受。

寻求安慰：被焦虑和怀疑困扰时，我们也许会向亲人、朋友寻求安慰，希望一切能好起来。亲人朋友不愿看到你痛苦，所以他们会尽其所能地安慰你，平复你的焦虑。时间久了，你会对这种瞬间的解脱上瘾，会对他人产生依赖。

如何处理那些焦虑的方法

一 正念：正念有助于锻炼觉察你的想法的能力，让想法自然地流动，而不要困在其中。如果你能注意到想法的本质只不过是带有偏见的猜测，那你就能与想法保持一定的距离。把想法看作一种可能的视角，你就能站在一定高度，考虑其他的选择。

二 距离语言：还有一种方法，可以与焦虑的想法保持一定距离，就是使用距离语言，可以有助于减少情绪波动。不要说“今天的会议发言我肯定会出丑”，而要说“我有个想法，就是今天我肯定会出丑，而我注意到，这种想法会引发焦虑”。我知道，用这个方法思考或说话，一开始会让你觉得别扭，但它确实能帮助你从想法中后退一步，把想法看作一种体验，想法不能代表你。

三 写作：还有一个方法，就是把想法写下来。你可以写下你的所有想法和感受。看着你所写的内容，你就能站在一定的高度来理解、看待你的体验，内心会变得更强大。

四 核查事实：如果某个想法让你感到痛苦，那就有必要弄清楚，它是“ 假情报”，还是真值得焦虑。这个过程并不复杂，你只要开始去做，后面会越来越容易。当你觉察到焦虑的想法时，可以按照以下步骤核查：

1：把焦虑的想法写下来。在纸的中央画一条竖线，分成两栏，就像律师权衡事实那样，在左边这一栏，列出所有能证明这个想法是事实的证据。注意，一定要是确凿证据。在右边一栏写下所有能证明这个想法并非事实的证据。如果写完之后，你发现焦虑的想法并不是事实，那说明你该考虑换个角度来看待问题了。这项练习很简单，可以帮助我们放下对这个想法最初的信念，给自己机会考虑其他的可能性。

2如何平复当下的焦虑：如果你正在与焦虑抗争，你可能希望有一个简单易学、立竿见影的方法，很多人在心理治疗初期都有这种想法。这里有两个临床验证有效的小技巧，简单易用，而且只要几分钟就能显著缓解焦虑，至少能防止焦虑升级为恐慌。当焦虑被触发时，我们的呼吸会变快，这是因为身体需要更多的氧气，为生存反应提供能量。你会觉得喘不过气，呼吸变得急促、短浅，导致你的身体系统积聚过量的氧气。

假如你能放慢呼吸，身体就会平静下来。而且，如果你能延长呼气的时间，让呼气的时间比吸气的时间更长，让呼气比吸气更有力，就能减缓心率。当你的心跳不再那么剧烈时，焦虑也会减轻。

五 工具箱，方形呼吸法：凝神注视方形的物体——窗户、门、画框或电脑屏幕。

双眼盯住方形物体的左下角，当你吸气时，数到4，眼睛看向右上角。

屏住呼吸4秒钟，视线从右上角转到左上角。当你呼气时，眼睛往右下角看，再一次数到4。

屏住呼吸4秒钟，再看回左下角，然后重复以上步骤。

六 运动

还有一个方法几乎能立刻见效，而且只需少量练习就能掌握，那就是运动。当你的焦虑反应被触发时，你的肌肉里会充满氧气和肾上腺素，随时准备行动。如果不让自己动起来，消耗掉这些燃料，那你的身体就像发动机已经点火却无法发射的火箭一样，你会浑身冒汗，四肢颤抖，在房间里来回踱步。运动是最好的焦虑管理工具之一，因为它其实是顺应了你身体的威胁反应。身体本来就准备行动了，那不如干脆让它动起来，这样才能消耗身体所产生的能量和应激激素，从而恢复平衡。

如果你一整天情绪都比较紧张，不妨到户外慢跑，或者打半个钟头沙袋，做一些高强度锻炼。让身体动起来，才能真正缓解身体所承受的压力，坐下来放松时你才会觉得平静，也更容易入睡，进一步养足精神。

这6个小技巧，可以有效帮助我们平复焦虑情绪，但我们也要认识到：

每个人都会焦虑，这是天性使然，重要的是如何学会处理和安置这些焦虑情绪，从焦虑中解脱出来，而不是任由这些情绪撕扯消耗着我们。