跑步后的拉伸
跑步或做完其他运动后，已经非常累啦!为什么还要做拉伸，为什么不能放过自己呢？？
相信这应该是很多人跑步达人内心的OS吧! 其实我也是这样想的，为什么跑完步后要拉伸？？
要弄清楚原因，就要先要明白人体肌肉的工作原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力，什么叫收缩和伸展呢，看下图
肌肉的收缩和舒张
好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态
但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性
那跑步后拉伸有哪些好处呢？
拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，以便运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看
如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而可能会引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环
既然拉伸这么重要，那么你真的会拉伸吗？
拉伸要有针对性
跑步运动主要是下半身参与运动，但是上半身的拉伸比如肩背和颈部的拉伸也不能忽视
抱头斜方肌拉伸
要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部
三角肌拉伸
要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习
颈部侧屈拉伸
要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习
颈部拉伸
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展
婴儿式背部拉伸
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地
驼式腹部拉伸
要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部
仰卧转髋拉伸
要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转
单腿简式腘绳肌拉伸
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复
蝶式内收肌拉伸
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面
前屈式腘绳肌拉伸
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠
跪姿股四头肌拉伸
要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复
如果在跑后感受到哪些部位有些明显的不适，就可以针对性的去拉伸这个部位，而不是囫囵吞枣拉完了事。如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。条件允许的话，还可以带上泡沫轴和瑜伽垫，这样能更深层次地放松肌肉
拉伸的时间和力度
时间：一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤了，就好比橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了
力度：拉伸虽好，但也不能玩命的拉，感觉特别疼了还使劲拉，就很容易拉伤自己。要控制要力度，一般是 略疼到能忍受的疼痛 这个范围。如果你拉伸时候没有任何感觉，那说明这个拉伸可能也没啥效果
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