跑步后的拉伸
跑步或做完其他运动后,已经非常累啦!为什么还要做拉伸,为什么不能放过自己呢??
相信这应该是很多人跑步达人内心的OS吧! 其实我也是这样想的,为什么跑完步后要拉伸??
要弄清楚原因,就要先要明白人体肌肉的工作原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性,通过不同肌肉间相互协作,拉伸与收缩配合,我们身体才能获得运动的能力,什么叫收缩和伸展呢,看下图
肌肉的收缩和舒张好的肌肉应当是柔软但又充满弹性,这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时,往往是需要不断用力,使特定肌群保持在收缩状态
但肌肉具有记忆性,长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强,但也使得肌肉长度缩短,伸展能力变弱,柔韧性下降,直接影响运动的舒展性和灵活性
那跑步后拉伸有哪些好处呢?
拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,以便运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看
如果跑后拉伸少或者不拉伸,就会导致肌肉弹性下降,运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加,从而可能会引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加剧紧张肌肉,产生恶性循环
既然拉伸这么重要,那么你真的会拉伸吗?
拉伸要有针对性
跑步运动主要是下半身参与运动,但是上半身的拉伸比如肩背和颈部的拉伸也不能忽视
抱头斜方肌拉伸
要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部
三角肌拉伸
要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习
颈部侧屈拉伸
要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习
颈部拉伸
要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展
婴儿式背部拉伸
要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地
驼式腹部拉伸
要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部
仰卧转髋拉伸
要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转
单腿简式腘绳肌拉伸
要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复
蝶式内收肌拉伸
要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面
前屈式腘绳肌拉伸
要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠
跪姿股四头肌拉伸
要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一只脚重复
如果在跑后感受到哪些部位有些明显的不适,就可以针对性的去拉伸这个部位,而不是囫囵吞枣拉完了事。如果拉伸完,还感觉到身体某些肌肉很紧张,可以再拉伸一遍。条件允许的话,还可以带上泡沫轴和瑜伽垫,这样能更深层次地放松肌肉
拉伸的时间和力度
时间:一般一个动作不低于30秒,但也不要太长,最好30-50秒左右。不然容易拉伤了,就好比橡皮筋一直绷直着,结果时间长了,就没有回弹力了
力度:拉伸虽好,但也不能玩命的拉,感觉特别疼了还使劲拉,就很容易拉伤自己。要控制要力度,一般是 略疼到能忍受的疼痛 这个范围。如果你拉伸时候没有任何感觉,那说明这个拉伸可能也没啥效果
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