和睡眠说再见
你有没有过这样的经历：
担忧、紧张、焦虑、疲惫不堪地上床，知道自己要睡觉，却总是在床上翻来覆去、无法入睡。整个晚上大部分时间都清醒地躺在床上，辗转反侧、烦躁不安、肌肉紧张，大脑高速运转——直到过于疲惫，终于在天亮前断断续续地睡上一两个小时。
这就是“失眠“
关于睡眠的科学知识
我们需要多长时间的睡眠？
大多数人需要7-8小时的睡眠时间，但是个体差异有时还是挺大的：
失眠研究者，发现有的人每天只需要睡3个小时，他们说自己不需要更多的睡眠，白天的精神状态很好，身体健康也并没有因3小时的睡眠受任何影响
还有的人恰恰相反，研究者发现，有的人需要10小时的睡眠。如果只睡8小时，他就会难以集中注意力，就像头上被套了一个很紧的头箍，让他觉得难受，无法进行工作、学习。
事实上，如果你的睡眠时间能够保障你的工作效率和灵敏度，那么就是正常的。比如一个人总是需要外界刺激，而且看电视或做其他安静的事情就容易打瞌睡，那么说明他可能是睡眠不足了。
我们如何知道自己的睡眠质量？
研究人员对洛杉矶机场附近的居民区进行过实验：
首先，首先大多数被试说他们已经习惯了飞机的声音，不再受到干扰。然后，研究者在被试家中安放了电极，通过电极能够清楚地观察被试睡眠时的脑电波。他们发现，即使在这个地方居住了6年的居民，仍然会在飞机飞过时频繁醒来
他们睡觉8小时的恢复效果，可能不如安静居民区的7小时的效果，睡眠质量大打折扣。
其实，我们家里是没有可以检测睡眠效果的专业仪器的（脑电波电极、耳部量氧计？眼动检测电极、鼻孔处的感应器……）
最为简便有效的方法还是，观察你第二天的精神状态。
我们为什么会失眠？
关于睡眠，我们大脑中有两个系统在起作用：
一个主导兴奋：另一个主导睡眠，两者相互作用。你在某个时间段是睡眠还是觉醒，主要看哪个系统处于主导地位。肌肉活动、焦虑、高强度的思考、激动的情绪、噪音、光线等刺激都会加强兴奋系统，使本就很脆弱的睡眠系统无法压倒兴奋系统，所以入睡时间就会被拉长。
而且，因为没能入睡导致的挫折和愤怒引发了跟多的焦虑和觉醒，使得睡眠进一步被延迟，而延迟睡眠又引发了更多的挫折感。
我们失眠后有什么后果？
如果你第二天有一个很重要的测试、开始一次旅行、参与一次很重要的会议…….
前一个晚上睡不好，这都很正常，并不会对你的身体产生很大的伤害。而且，第二天的活动引起的兴奋，会让你的机体分泌肾上腺素等激素，抵抗昨晚失眠所带来的负面影响。
纠正对睡眠的错误认识
不要努力睡着！
如果好几个晚上都没有睡好觉，你肯定禁不住开始担心了，毕竟长时间地在睡眠不足的情况下工作、学习、生活不是一件轻松的事。
所以你开始因为睡眠而焦虑，每当睡眠时间到来，你就会上床准备好好睡一觉。但是，你无法入睡！你越是需要睡眠，越是努力想睡着，就越睡不着。每天都有成千上万的人做着同样错误的事：他们躺在床上，努力地想睡着。
但是这种状态正是最糟糕的情况，这是失眠的最主要原因之一。
怎么样才能让自己不那么努力睡着呢？
你需要把注意力集中到其他事情上，比如看一本书。
看一本比较有趣的书，这样你就不会对书中内容心不在焉而总是想着睡觉。但是，也不要看一本你爱不释手的书，这样你太激动，又会加强你的觉醒系统。看书时尽量保持清醒，时间越长越好。直到眼睛睁不开，然后放下书，关上灯，让自己自然入睡。
如果你发现，放下书、关上灯后依然无法入睡，那就是你看书还没看够，请拿出书再看一会儿。特别是开始的时候，你要如此循环往复几次。
你是否开始讨厌你的床？
我上初二的时候，我从原来的家旁边的中学转学到异地，住在学校。我开始失眠。晚上，我躺在床上，听着室友浅浅的呼吸声、睁开眼时看到从窗户透进来的月光，睡不着的焦虑又更让我沮丧。
又一次，我实在睡不着，就跑到我睡着的室友的床上去睡，虽然两人挤在学校宿舍的单人床，但是我竟然睡着了。此后，我失眠的时候，就跑到室友的床上去睡，屡次奏效。而且，不管室友是谁，只要我挨着别人睡，就都能睡着！
现在我才明白，原来因为我在我自己的床上失眠了很多次了，长此以往，我已经不知不觉中将我自己的床和沮丧、清醒状态联系起来，想到床，联想到的不是睡觉，而是一次次失眠的经历。这被称作为”条件性失眠“
怎么办？
有一种非常有效、用于治疗条件性失眠的技术叫做”布钦疗法“，步骤如下：
只有当你感觉到非常困的时候才上床
床只能用来睡觉，不能看书、看电视或者吃东西。
如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，等到十分想睡时，再返回到床上来。如果还是不能入睡，请再次起来。这么做就是为了，将床和困、入睡联系起来，而不是沮丧、无法睡着。
重复步骤3，如有需要，整晚重复
调好闹钟，每天早上准时起床，无论昨晚睡的是7个小时、还是3个小时，还是要准时起床！这样才能帮助身体形成睡眠-清醒节律
白天不要小睡
失眠的行为治疗
减少咖啡因、酒精的摄入、戒烟
通常来说，失眠者对咖啡等刺激物异常敏感，他们体内清除咖啡因速度慢很多，使得他们的睡眠-清醒节律很受影响
酒精可能会对睡眠质量造成影响，长期酗酒者的睡眠很不正常，睡眠经常被打断，睡眠中也经常出现呼吸暂停的现象，一个晚上醒来无数次。
香烟中的尼古丁像咖啡因一样是一种刺激物，能让你清醒百倍，同样会影响你的睡眠-清醒节律。
减少刺激
快要上床前千万不要纠结于一个问题、开始一场激烈的讨论等等，这些都会让你更加清醒！
对于某些失眠者：减少睡眠时间
研究者发现，如果将失眠患者躺在床上的时间减少1小时，90%的人的睡眠状况得到了改善。
为什么呢？如果你需要的是7小时睡眠，但是你躺在床上9小时，会发生什么呢？
这7小时的睡眠就会分配到9小时里面，你就会在这9小时内睡得很轻，这种浅睡眠很难帮你恢复精力，会让你早上起床后比以往更累、更没有精神。
然后，你会认为自己睡眠时间不够，所以又更加延长时间。这样一来，造成了跟更多的浅睡眠。这样就形成了恶性循环，你给自己睡眠时间越多，睡眠质量就越差，你就更容易失眠。
焦虑时间
如果你的失眠表现为自己躺在床上，头脑中充斥着各种想法，你自己无法停止，或者你开始担心自己的工作、生活，或者感觉对自己的生活失去了控制，那么“焦虑时间”法能够有很大帮助：
每天睡前抽出一段时间，准备好记录用的小卡片和笔，思考自己正在担心、焦虑的一些事情，并把每一个想法记录下来。
第二步，把这些想法小卡片分类，把他们分成不同的堆。可以按想法内容分类（工作、家庭、钱财等），也可以按照担心的重要性分类（小担心、大问题、毫无意义的担心等）
这样你就能把自己混乱的想法整理出一定秩序，从而开始控制它们。
第三步，分类完后，对这些想法的来源、后果、解决办法等进行仔细分析，好好思考怎么才能解决它们，在小卡片上写下你认为的最佳解决方案。当然，有一些担心是自己毫无解决办法的，那么你就可以这样写“我今天不处理这件事”、“这个周之内，我会到某地去处理这件事“或者“我已经做了所有能做的事情了，现在我唯一能做的就是等待”
