新手健身思路

大家好！谢谢你们对我的支持！

在这篇文章中我会介绍一些比较基础的训练思路。主要是针对零基础的健身人群。

如果你是没有训练基础的，而且很久没有锻炼过。那我还是建议首先以提高心肺耐力为主，去进行有氧训练，为后期的进阶打下基础（昨天的文章中有提到过，可还是想多强调一下心肺耐力对于我们的重要性）。

有氧的方式有很多，跑步机，固定自行车，椭圆机，团操，单车房。当然这些有氧训练也完全可以在健身房之外进行，外面的空气也更好，不过健身房也有优势，就是不受天气和空间的影响。

在这里重点提示一点，就是体重超标的朋友，尤其是非常胖的朋友想减脂做有氧，一定要选择对关节损伤相对小的运动项目。

我科普一些关于韧带和关节的知识，长时间不运动或者从来不运动，我们的骨骼肌（也称为肌肉）会减弱，而肌肉的作用之一就是让我们的骨骼围绕关节去做相应的动作，我们日常生活或运动时所需要动作都是由肌肉去配合的，肌肉太弱，我们就无法完成我们理想中的动作，我们骨骼和关节的活动范围就受限了。比如后背痒抓不着这就很尴尬了……当我们在这种情况下还要继续完成动作或者不得已要做完动作时（例如突然的外力导致的脱臼）。超出了肌肉的承受能力，附着在关节上的另一个关键的组织就承担了这份压力——韧带。韧带的拉伸是不可逆的，韧带就像嚼过的口香糖，被拉长后不能自己缩短恢复成原状。而肌肉是具有很强的伸展性和弹性的，所以提高肌肉力量和弹性可以让我们活动的更自如更安全。肌肉和韧带以及关节软骨、滑液等组织共同维持和保护着骨头的稳定和健康。

再回到上面的话题，为什么我建议肥胖的朋友尽量选择对关节损伤小的有氧运动呢？因为体重每增加1kg，膝关节（膝盖）就会承担3倍的压力，这些压力需要肌肉等组织共同承担。如果体重太重，去做跑步或跳跃的运动时膝关节就非常容易受损，所以我建议这类朋友可以优先考虑游泳，如果不会游泳也可以骑固定自行车。坐在座垫上会帮助卸掉一部分压力。等体重下来了再考虑跑步。

我总结了一些常见问题，简单进行解答。供大家参考。

一、我知道如何选择有氧方式了，那我要怎么进行训练呢？

这里我不会提到具体跑步机设置的速度或者自行车的阻力等等，因为每个人的身体状况不一样，也会有个体差异。所以我重点提供一个参考和思路，我们的训练强度会参考自己的心率。我在这里教大家如何计算自己的合适心率

【（220➖实际年龄）✖️50%～70%】

例如你20岁，按70%的强度来算，220-20=200，200*70%=140。不管用什么速度什么阻力去做有氧训练，只要心率达到140左右就是高强度了。

当然训练初期我们的强度一定不要太高，讲究一个循序渐进的过程，切记不要着急提高强度，可以调整为40%-50%。

每次运动前30-60分钟内补充一点能量，避免运动中出现低血糖症状（主要是头晕，呕吐）。可以是一根香蕉，两片面包，或者一小节薯类玉米。不要太多，运动时会影响胃肠道消化，营养方面的问题下周我会专门讲解。

心肺耐力会在通过有氧训练逐渐提高，这也意味着强度在逐渐降低，当你觉得同样的速度或者阻力下不再像以前那样累的时候，就代表你真的进步了，可以去挑战更高的强度，去尝试进行更多的力量训练，改变体型。

二、训练初期有氧训练后可以结合力量训练吗？

这个是可以的，但是训练初期身体各个关节力量薄弱，并不稳定，尤其是肩关节和脊椎，所以训练应以提高关节稳定性的动作为主，重量不宜过大，动作也不要太难。这一点后面的文章中我再专门给出训练计划以供参考。

三、训练后，尤其是晚上下班去训练之后还需要吃东西吗？

答案是肯定的，训练后身体是非常疲劳的，虽然在情感上你不觉得累，或者甚至觉得很爽很兴奋，但是在生理上身体需要及时的营养补充和休息，所以练中多补水（但不要大口喝水），练后及时进行肌肉的拉伸并在半小时后补充营养物质。

四、我开始锻炼了，但是我要怎么吃？

这个问题绝大部分朋友都会问到，大家也都知道饮食对于健康的重要性。在健身初期，我个人建议不要太在意你吃什么，如果你喜欢吃KFC，喜欢吃烧烤，喜欢喝酒，那没问题，你继续，但是适当降低频率或者量。以前一周天天烧烤，现在控制在一周5次也是进步与改善，以前一顿吃三碗饭，现在吃两碗也很好。总之和训练一样，循序渐进，克制的太严格会让人的情感上得不到满足，那样的控制是很难受的，也不容易坚持。饮食需要慢慢调整，如果有条件，可以尝试把一天三餐的量分为六餐，在总量不变和种类不变的情况下，这样的分餐也可以对改善体型起到一定帮助。这里不一定是一定要把晚上吃的东西分成两份打包，你可以晚上吃以前的一半，但是睡前再吃一点别的东西，例如一个苹果，一片面包，或者一瓶酸奶。

五、刚刚训练，遇到疼痛的伤病怎么办？

训练后肌肉的延迟性酸痛（简称DOMS），这个是正常的，不同的肌群持续时间不一样，一般为24-72小时。如果疼了太多天建议去检查。在健身前也建议去医院做次体检，有高血压，糖尿病等等也需要特别注意，这样的情况需要特别的训练方式，不能盲目跟他人一起练。体检每年都要做一次，不管你健康与否，因为这就是健康的一部分。

比较关键的问题我暂时想到这里，如果大家有什么问题也可以在这里留言或者加我微信274017321。

大家晚安，早点睡觉精神好！（其实应该在22:30睡觉最好，但是我要写文章呀！哈哈。能帮助你们是我最开心的）