《微习惯》读书笔记二：养成微习惯的8个步骤

书名：《微习惯》

作者：斯蒂芬 . 盖斯

继读书笔记一以后，微习惯到底如何实践呢？其中有哪些决定成败的关键细节呢？八个步骤带你改变。

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001 选择适合你的微习惯和计划

1. 列清单：想要养成的习惯清单；

2. 筛选: 1~4项比较合适。

3. 拆分至每日计划：将习惯分解成 “小到不会失败的一小步”。这是关键，微习惯没有“过小”一说，比如作者的：1天1个俯卧撑，1天2页书，1天50字。

4. 评估每日计划：哪怕在最难的一天，也要100%完成目标。

5. 每周评估，若抵触，继续让行动变小。如果你的微习惯是每天写50字，但内心有抵触情绪，那就打开文档写一个字。

注意：第一，所有微习惯加在一起也用不了10分钟就能完成，谁都能给重要的事情，腾出10分钟来。第二，在日历上标出一周计划很重要，这能让你清晰地看到，并能切实履行那一天计划所需完成的任务。第三，切记不可中断。

002 挖掘每个微习惯的内在价值

列好习惯后，问自己“为什么”要实现它，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。习惯直接源于你的内在追求，而不是外部。

比如我想养成运动的习惯，主要原因：第一，运动可以使我的身体更健康，不用常跑医院。第二，运动可以让我拥有更好的体型。自然规律决定了随着年龄增长，新陈代谢会变慢，我们会变老，身材会更易走形，尤其人到中年后。可是凸起的腹部，耷拉的臀部，无精打采的精气神，不是我期待自己成为的样子。尽可能保持健康有型的肉体，才是我对自己的期待——而这离不开坚持运动的习惯。

003 明确习惯依据，将其纳入日程

1. 培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式

时间方式是具体到某时间点，而行为方式是什么事件的多长时间以后。

根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况，比如早起5点钟冥想，这有助于你完成工作，同时培养自控力，不足是缺乏灵活度，如果拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境，从而消耗意志力。

根据行为方式的日程安排更灵活，同时也会更含糊。它有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律。还是冥想，你打算每天一起来就冥想，如果你必须早上5点冥想，这个依据就不灵活，让你在5点冥想造成的额外压力会增加意志力的消耗。

2. 自由度高的非具体习惯

非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标，而且是在你有空的时候。作者说：“我不推荐你把半夜作为截止时间，因为这样不够灵活，我建议吧上床睡觉作为一天结束的标志。” 这样你就能抢在最后一刻完成微习惯，所以成功的概率就会达到最高。成功能点燃热情、激发行动。

微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。

有人喜欢把全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，你可以根据每一个习惯来做选择。

004 建立回报机制，以奖励提升成就感

回报会激励我们持续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。

比如你锻炼的时候，大脑会收到一种天然回报——让人感觉良好的内啡肽，这种感觉也被成为“跑步者的愉悦感”。

给大脑的有创意的回报——大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。下次有人看到你在看一段搞笑视频时，告诉他们你在训练大脑吧，这可是科学！

此刻作者正在看一个巨型墙面日历，上面满是打好的勾，它们会提醒作者他已经取得了哪些进步。一项研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。这是对微习惯的鼎力支持。

005 记录与追踪完成情况

当你想到某件事时，立即把它写下来就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论是积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出。而打字就不具备同样的项链，一定要手写才能将其重要性放大。

一开始就写下你的微习惯，然后养成睡前检查好习惯，随着计划检查进展进度。

当然有人更愿意使用智能手机，电脑，个其所好。

006 微量开始，超额完成

在建立微习惯的道路上，我们想做三件事:

1. 强化我们的意志力: 微习惯小到不可能失败，比如1天1个俯卧撑，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大，这就叫练习。

2. 当下就取得进步: 微习惯不会阻碍你进步，就算你只能达到最低目标，它还是会成为习惯。

3. 减少意志力损耗：真正让微习惯策略脱颖而出的是——你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。在我的记忆里，没有哪一次我的意志力会弱到让我无法完成1个俯卧撑，读2页书或写50字，一次都没有

007 服从计划安排，摆脱高期待值

从潜意识层面看超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标。

所以一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要，还是每天50字。50字就是成功，句号！

拒绝更大的目标，你可以通过设立小目标做更多事。我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变为习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

008 留意习惯养成的标志

微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会前功尽弃。

代表行为已成为习惯的信号有：

1. 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

2. 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说：“我常看书”或“我是个作家”。

3. 行动时无须考虑。

4. 你不在担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天活早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

5. 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

6. 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，他们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

从小事开始和消除期待值带来的压力，是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，所以我们要尽可能长久保持。

如果你超额完成了微目标，你很了不起，但如果没有呢，你还是很了不起，不只是“好”，而是“了不起”。大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次进步。

以上是微习惯策略具体应用实操的方法指导。我们知道了养成持久习惯的秘诀，但是不代表我们就能做到。要想做到还得靠我们实践，没有什么比知行合一更重要的！行动吧！