减肥日记凡人日记

每天坚持大量运动,却瘦不下来,你可能犯了这个错误

2020-04-23  本文已影响0人  Chris的读书笔记

夏天就要来啦,再不减肥,就没办法做小仙女啦~

可是不少小仙女虽然拥有顽强的毅力,每天都运动1-2小时,

可体重却纹丝不动,到底是为什么呢?

其实减肥说起来很容易,只要摄入热量< 消耗热量,体重自然而然的,就可以下降。

那为什么还是那么多人,减肥多年,要么是从来没有减肥成功,要么是减肥成功不久之后,就反弹呢?

原因就是:吃错了!

拼命运动 + 错误饮食 = 减肥失败

适当运动 + 正确饮食 = 减肥成功

可是有多少小仙女,只顾着运动,却忘记塞进嘴里的美食了?

有人做过研究,运动对减肥,作用可以忽略不计!!!

运动有助于健康,然而它并不是减肥的最佳途径!

原因如下:

1、我们的身体消耗热量,主要有三种方式:

基础代谢

食物热效应

体能活动消耗

接下来,我们逐个来看

基础代谢

就是指人体为了维持生命,所需要的最低能量。

一般来说,男性高于女性,儿童高于老年人,年龄越小,基础代谢越高。

所以有些人,就算饮食习惯不变,运动习惯不变,随着年龄的增长,依然摆脱不了“幸福肥”!

阿汤哥 阿汤嫂

食物热效应

食物在你吃进身体以后,在你体内分解所需的能量

不知道有没有哪一种食物,本身的热量会低于分解所需要的能量的,那么越吃越瘦,指日可待了!

体能活动消耗

这部分就是你坐着、走着、跑着等任何运动,所消耗的能量。

而体能活动,也就之占整体能量消耗的20%-30%而已。

2、运动的前半小时,人体消耗的是糖类,半小时以后,才开始燃烧脂肪。

如果一个人,每次运动都不超过半小时,那么他想要靠运动减肥,真的是太难了!

3、运动燃烧的热量,远远没有你想象中的多!

运动所燃烧的热量,实际上,真的没有你想象中的多。

消耗1kg脂肪,需要消耗7200卡路里。

以一个月的单位计算,一个56kg的少女,每天6点起的比鸡早,坚持30天慢跑1小时,一个月也才消耗195.9*30=5877卡路里,还不够1kg脂肪。

该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》

该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》

4、你实际吃的,远比你想象中的要多。

要想减肥,必须保证消耗的卡路里大于摄入的卡里了,可是为什么那些拼命运动的人,却还是没有瘦呢?

因为总有些小仙女和小哥哥在大量运动后,身体的疲惫,容易让脑子短路,于是他可能会在运动后,奖励自己一个小小的蛋糕,一杯透心凉的可乐。(比如说我,经常有这样的毛病)

可是这运动后的小点心,可能比你辛辛苦苦运动消耗的热量,还要高呢!

平时约会逛街,小姐妹们也喜欢点一杯甜甜的奶茶,

一杯普通的奶盖,加糖的话,热量高达500大卡!

一个汉堡,热量也差不多是500大卡!

(然而正餐却丝毫没有减少,聚餐必然是卡路里爆表的日子!!)

作为一个成年女性,要想消耗这500大卡的热量,骑单车得连续骑2.5小时!!就算是慢跑的话,也需要2.5小时!!

我的天呐,看到这样的数字,你还有勇气喝下那杯美味,却令你变丑的肥宅水吗?

平时健身的你,运动强度能达到这水平吗?

好啦!终于到了干货啦!

减肥的正确做法:八分吃,二分练

越吃越瘦的方法

1.少量多餐

每次摄入的热量比一日三餐的人少,脂肪不易于堆积

有效减少一天摄入的总热量

晚餐一定要少吃

2. 细嚼慢咽,慢慢吃

吃饭前先喝一碗汤

喝汤增强饱腹感,可以有效减少主食的摄入哦。

3.间歇性饮食

每周选2天,能量摄入减少为平时摄入的75%。

4.多吃纯天然食物,少吃精加工食

纯天然食物:看得出原材料的食物,如水果、蔬菜、粗粮、牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、牛肉等。

精加工食品,精加工的食品,如蛋糕、丸子、香肠、番茄酱等。

5.尝试地中海饮食

多吃蔬菜类

少吃加工食品

使用橄榄油

每周吃一些鱼肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋,少吃猪肉(鸡要去皮,鸡皮的热量真的很高)

适当吃一些水果

控制甜点的摄入(现在比较流行抗糖,少吃糖,也可以使人的外表更加年轻化)

6.选择GI值低于55的食物来吃

GI的中文名称是血糖生成指数。

简单来说,GI值越低,血糖的波动越小,吃完东西以后,就越不容易饿;

GI值越高,血糖波动越大,吃完东西很容易饿,这样就容易多吃!

大家可以试试以下这张表中,GI<55 的食物,这些食物吃了,你想要发胖都难了。

如何做到有效运动

有氧、无氧交替进行

减肥一定是不存在局部瘦身的,不少人都想着只减肚子,这明显是不可能的。

瘦身一定是整体一起瘦,只不过有些部位更加明显罢了。

可以试着有氧运动、无氧运动交替进行。

有氧运动燃烧脂肪,无氧运动锻炼肌肉。

体重基数大的,建议先进行有氧运动,然后再无氧运动,接着拉伸。

本身体重基数不大的,可以直接先无氧运动,再有氧运动,这样减肥效果会更加明显。

每周做三次HIIT

HIIT是一种高强度间歇性训练,特点就是短时间内,燃烧热量非常快!

一套HIIT基本在20分钟以内,非常适合工作繁忙的人。

而且做完一套HIIT,48小时内,都可以提高你的代谢率,即使你睡醒了,代谢也比平时要高。

虽然一开始,你可能会觉得很困难,这是正常的,我一开始也觉得很难坚持下一套,可是多试几次,你会发现暴汗的感觉真的,巨爽!

平时多动,少坐

你一定想不到吧,就是这么简单的方法。

研究表明,多动少坐,可以杜绝肥胖。

看了上文的介绍,您是不是已经知道自己减肥不成功的原因了?

希望你可以立刻、马上行动起来,快乐的运动,健康的吃,早日成为你想做的自己。

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