减肥就一定要控制卡路里的摄入吗？

难道吃的少肚子饿就一定可以减肥？

不好意思，这个假象欺骗你太久了。

三分靠练，七分靠吃。

随缘叔刚减肥的时候，在网上学习了很多种方法。但是每一个方法都说一定要控制饮食的热量摄入，节食就有希望。于是很长的一段时间都选择了早上中午随便吃，但是坚决不吃晚饭，饿的头晕眼花然后还去勉强自己跑步，最后效果却并没有很好。

学习了营养学之后才明白自己之前走进了多大的误区。控制卡路里实施较难、少吃或不吃既粗暴又伤身。

不吃东西哪有力气运动呢？那到底有没有办法让我们既可以吃饱又能减肥呢？

今天随缘叔揭开血糖的那层面纱，透过真相来告诉各位如何正确的选择食物的方法并瘦下来。认真看其实不复杂，呵呵。

1. 两个概念

GI：“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。这是平时很多文章里区分快速释放血糖食物和慢速释放血糖食物的指标。

GL：“血糖负荷指数”——是指特定食物所含碳水化合物的质量（以克为计量单位）与其血糖生成指数的乘积。

GI值告诉你一种食物的碳水化合物是快速释放能量的还是慢速释放能量的，然后它并不能告诉你这种食物里有多少碳水化合物。GL值用该碳水化合物的单位质量乘以GI值，并成为告诉你体重将增加多少的最佳指标。

血糖水平过高，身体将会把血糖转化成糖元和脂肪储存起来，这才是让你长胖的元凶。

常常看到一些文章里会说食物的GI值过高则不要选择。但是缺失了单位质量，GI这个指标根本不能作为正确依据。

相信很多人都认为西瓜是特别容易让人肥胖的水果，因为它的GI值高达72。用西瓜举例：要吃一块200克的西瓜，查食物成分表可知每100g西瓜的碳水化合物含量为4克，则200克重所含碳水化合物为4*200/100=8克，那西瓜的GL值=8*72/100=7.78。也就是说你需要吃大量的西瓜才能长成大胖子。

吃相当于巧克力7倍重的胡萝卜，才能摄入和吃巧克力一样多的碳水化合物，或者达到对体重相同的影响。

通过这两个概念，我们可以发现通过GL值来选择正确的食物，既可以吃饱，又可以保持血糖平衡，甚至让人瘦下来！

2. 两个原则

原则一：每天进食的食物总GL值要小于50，如果你想减肥的话，控制在40以下（每一餐的GL为10，每次加餐的GL为5，每日两次）。

原则二：正餐应该吃低GL值得碳水化合物和高蛋白质的食物。

当你进食GL值较低的碳水化合物时，再加上一些蛋白质，可以更好的稳定血糖水平。另外食物中的膳食纤维也可以降低其GL值，所以多吃高纤维的食物。再者，少量多次的饮食方式代替一日三餐也能更好的保持血糖水平。

3. 膳食纤维

膳食纤维是碳水化合物的一种，但是他并不能被消化。水果、蔬菜、豆类都富含膳食纤维，常吃这些食物可以降低肠癌、糖尿病的风险，而且可以免受便秘之苦。膳食纤维帮助可以减缓碳水化合物的吸收速度，维持血糖平衡，也可以增强肠动力，控制食欲，维持体型。

膳食纤维每日的理想摄入量是35克以上，多吃蔬菜对减肥瘦身有着极大的帮助，轻微热加工即可，大火烤焦的可不行。

4. 福利

随缘叔本着雷锋精神，最后提供一份参考表给大家，虽然不全但也是一份心意。

普通食物GI值 普通食物GL值

在选择食物之前查一查食物的GI值和GL值，对比一下就知道吃什么东西最好。

5. 总结

减肥不是饿肚子就有用，选错食物就算节食依然瘦不了。

燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他面包好，糙米比精白米好；煮土豆比烤土豆好，所有豆类GL值都很低；最好的水果是浆果、李子、苹果和梨，最不好的是椰枣、葡萄干、香蕉。

每餐要加上蛋白质和脂肪。

多吃蔬菜，因为富含膳食纤维。

少吃糖和不要喝饮料。

保持运动量！

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第35天，百日写。

我是随缘叔，小镇青年在北京。

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