超集中力

原来的我，关注我身边所有的东西，注意力被完全的分散开，现在的我已经脱离了那种状况，我可以从目的出发，提炼出必须要做的事情，把注意力集中在目标上，就这样，我掌握了控制集中力的方法。

无论多么疲惫，都依然能够让自己的注意力处于集中状态的秘诀是什么？

集中力量去做一件事，以最快的速度学会 ---》无需使用集中力就可以自动的做好这件事 ---》运用多余的集中力来学习另外一件新的事情

最重要的的方法就是每一次一定紧紧将一个行为作为焦点，让每一个行为逐渐形成习惯。这样一来，你就会获得超强的集中力

第一章，自由操控集中力的三个法则

法则一，拥有集中力的人都懂得如何培养集中力

工作进展很慢的人，基本上有这样的共同点，即使按时上的班，却迟迟不能进入工作状态，投入工作的缓冲时间长，速度慢，因为这样导致了实际做的工作不如自己预想的多，因此需要加班

学到正确的理论，并加以训练才能掌握好操控集中力的真正方法

集中力的源头是前额叶的意志力

前额叶是控制人类思考以及创造性的最重要的大脑区域之一，意志力就好像是前额叶的体力，有固定的量，在使用中会一点一点被消耗，好的睡眠或者饮食的方式，使其得到补给。

意志力有两个特征，1、意志力的总量是有限的，它会随着集中力的使用逐渐被消耗；2 意志力的出处只有一个。即使看起来毫无关系的制作策划和忍耐不吃巧克力，这两回事，他们所使用意志力的出处只有一个。正因为出自同一的意志力有限，在这个事情上被消耗到一定程度，大脑就会进入休息状态。

锻炼超级中力的两个方法，一，通过训练来增加意志力的总量，二，通过改变每天的行为和习惯来减少意志力的消耗

有一个实验，将学生分成三组，第一组在两周的时间里，无论是站着还是坐着，都要注意自己的身体姿态，第二组将两周的时间吃过了所有食物记录下来，第三组两周时间内一直积极的情绪充满正能量的生活，哪一组的意志力得到强化呢？

结论是，第一组得到了强化。原因就是时刻告诉自己，避免去做平时已经养成的无意识行为，是题高集中力的必要条件

注意到自己驼背就一直提醒自己，因此调解了自己的姿态，发现自己翘二郎腿就会立刻把腿放下来，这些在实际操作中是挺难的，做一点需要很强的集中力，就好像使用很重的哑铃锻炼肌肉一样。在关注无意识的行动后，反复对动作进行矫正，矫正次数越多，就越能锻炼意志力

做什么？不做什么？希望怎样？这些选择和决定都是前额叶的不同区域来控制的，我们使用大脑的不同区域来进行选择和做决定时，不论是多么细小的事情，大脑都需要使用集中力，意志力也就相应的减少。避免这种情况发生的方法就是运用习惯化来节约意志力

当意志力减少到一定程度时，大家就会像刚刚这个实验一样，选择拖延下去，但是对于那些必须要做出决定的事情，他们会一直存放在大脑中，作为未完成事项拖延事项而被保存起来，大家会一直下意识的对这件事情给予关注，一直到完成为止。这叫决策疲劳，所谓的决策疲劳，是指对应该做决定的事情暂不做决定，延后再进行处理，由于延后所造成的消耗意志力的现象。

大家如果现在不做，以后更难做，这有真凭实据的。所以，决定是不能拖延的，养成尽快做决定的习惯才是最好的。对于那些很琐碎的工作内容，最有效的方法是对他们进行批量处理

而你需要准备的仅仅是一个便签纸，工作或者学习时注意到有什么必须做的杂事，就做个记录，然后马上把这个事情抛到脑后。哪怕一分钟就能做完的杂事，虽然也可以立即去做，但是对于处于精神集中状态的人来说，不做其他任何事情，更有利于集中力保持在较高的水平。当然也不要将杂事拖延到第二天，集中起来进行批量处理，要遵守原则，不能拖延，

那么我们应该将注意力用在哪里？

有的人会烦恼，自己无论如何都不能集中注意力，对于手头的事情，无论哪一件，他们都想集中精力去做，这样一来，意志力消耗迅速，用不了多久，注意力就无法集中。

因为非常没有节制的去使用有限的意志力，而意志力本身是有限的，当然不能长时间持续的使用了，这样一来，导致后果就是即使做过很多次相同或者相似的事情，却依然没有形成习惯化，下一次做仍然要消耗意志力。因此，效率低下，所以想要挣脱出来，就需要用心的将集中力用于让大脑记住新的习惯

法则二，拥有超级中力的人实际上没有长时间的集中注意力

最大的成果都是凭借短时间的集中注意力而得到的。没有了判断和迷惑，集中力气会得到提高

经过充分锻炼的人可以集中120分钟，一般人坐在椅子上保持同一个姿势，专注一项工作的时间，最长也就30分钟。之所以这样，是因为人类具有集中力分散的本性，在原始社会注意力不集中才能过生存下来，集中力一直超强的人也是需要休息的，他们重复短时间的注意力集中的状态。

将一整段时间划分成若干个短时间段，在厌倦时就停止，让自己始终保持一种迫切的情绪。

工作或者学习到一半就停下来的三好处有三，，1，在过度使用集中力之前就结束，不会积累疲劳，2，15分钟就15分钟，30分分钟就是30分钟，这样更容易进行时间管理，第三是因为中途结束的，所以会有想着尽快接着做的迫切想法

大家也不用为此担心耽误工作或者学习，因为大家即时停下了手头的事情，离开了原来的场所，大脑也依然在持续的思考者当前这个任务。

为什么总是用超出计划的时间才能做完事情？

大家之所以会误认为集中力是取之不尽，用之不竭的，是因为他和时间一样，眼睛看不到的。

早上觉得今天应该能够完成的事情，在临近下班的时候却没有完成，需要加班来做完。历史学者帕金森在20世纪提出帕金森定律就指出这一点，工作会自动膨胀，占满所有可用的时间，结论是，一份工作所需要的资源与工作本身并没有太大的关系，一件事情被膨涨出来的重要性和复杂性，与完成这些事情花的时间成正比

如果认为时间是很充分的，就会对眼前的工作进行各种各样的思考，然后重复的产生很多错误，尽可能的去做很多尝试并不一定是坏事，但是对于发挥超集中力绝对是百害而无一利的，比如，对于只做到60分就可以的工作，却以100分为目标在努力，最终导致无法按时完成任务，或者在以100分为目标过程中，提前消耗了集中力，导致结果品质的下降。为什么会这样呢？因为选项越丰富，决断的机会越多，就会产生越多的迷惑，就会消掉越多的意志力

设立下班就回家的底线，就会意识到，在此之前必须完成所有的工作，你这样设计时，想法会随之发生变化，做事的选项会得到集中。再比如有工作的爸妈没有宝宝时，在时间使用效率会有大幅度提升

有句俗话说能者多劳，之所以能者多劳，就是因为越是有能力的人，越是忙的人，越是能够很好地操控自己的集中力

就算仅仅是打开笔记本这么一个小小的动作，都会消耗集中力。我的书桌上只是摆放着打开的随时可以在上面写字的笔记本，布置可以让自己容易行动起来的场所，减少物品的物品的种类，减少可以吸引自己的注意力，需要让自己作决定的，会带来干扰的物品。

有一个实验，第一组的学生自己选择解答哪道难题，第二组的学生要求他直接解答这一道难题，结果显示，第二组学生坚持更长时间才放弃。也就是说，如果无需做决定，投入任务会更有耐心和耐力

对于休息的方法，最最重要的就是一定让自己的意识同工作，学习的地点，彻底的分离

法则三，拥有超级力的人用大脑来控制疲倦

因为疲劳，所以不能集中注意力，这是大脑的错觉。没有干劲，积极性降低，大脑感觉到的疲劳并不同身体的疲劳，身体的疲劳是由于身体里储存了使人疲劳的物质，肌肉的动力有所下降导致的，简单地说，大脑感到疲劳仅仅是一种想法而已，干劲和积极性下降都是非常主观的，只要对大脑的结构有所了解，就能够隔离疲劳，使大脑恢复到干劲满满，可以自由操控超集中力的状态

顶级运动员锻炼的是他们的大脑

当参与实验的对象感到，已经走不动了，跑不动的时候，测定他们的乳酸值，令人意外的是，并没有达到身体极限程度。因为身体具有防卫本能，达到一定程度后会自行将自己保护起来，如果仅仅遵从这种本能，运动员的运动能力是无法提高的，所以，教练对运动员进行高原训练，低氧训练等负荷很高的训练来达到目的，使得他们的大脑超越他所认为的极限。

激发效应这个理论说明人类会根据观念来改变行动，让参与实验的人提前看一看，狮子大象，长颈鹿等词语，然后问他们什么东西速度很快，结果这些参与实验的人回答都是猎豹斑马这类动物，其实速度很快的，还有光汽车飞机等等

凭借激发效应，让自己快速行动起来，我的方法就是记录下让自己感觉到我现在集中力很棒的场所和时间，然后每到这个时间段和这个场所当中注意力就会自然而然得到集中，潜意识的力量是很大的

第二章，操控超集中力的七把钥匙

一场所

准备好一个只要你处于这种环境中，就能够自然而然的发挥超集中力的场所

浅蓝色的笔筒，浅蓝色，具有提高注意力，减少体感时间的效果

使用红色来使效果得到提高的情况仅仅限于运动和恋爱这两点

场所对于集中力的影响比你想象的要大得多，整理一下周围环境，办公桌上放手机或者电话，超级动力就会大打折扣，手机调成振动模式，放在看不到的地方，集中力量循环一段时间电话通话记录，短信确认

创造一个极简的环境，能够很自然的使得集中力得到提高，可以找一个盒子，把暂时不需要的东西放入盖好盖子。

放在桌面上能够帮我们提高集中力的物品，镜子，工作有点累，抬头，在镜子上，能够看到自己当时的样子，对自己确认，督促自己

好灵感的多少同天花板的高低成正比，在天花板较低的房间，更有利于做一些精细的工作。

在昏暗的灯光下人的意识会进入模模糊糊的状态，同一本正紧的坐在办公桌前相比，散步时，上厕所时，在睡觉前的被窝里更容易想出有意思的想法是同样的道理。一个不能清晰地进行思考的环境当中，就会刺激到大脑的不同区域，更容易想出一些新点子，所以说，在天花板较高，有些嘈杂的，昏暗的小店进行思考的话，想出独特的点的可能性会比较大

但是在做一些输入类型的工作是安静的，环境才是最适合的

对于密封式的耳机，我一直将他们当做宝贝，在进行输入的工作时，我会将它们作为耳塞使用，在输出工作时用他们听听音乐，降噪功能

二姿势

因为大脑前额叶的能量之源是葡萄糖和氧气，当我们弯腰驼背的时候，压迫到胸腔，呼吸会变浅，这样一来，血液循环效果会变差，大脑所需要的正常的新鲜氧气就会停滞，如果能够挺胸抬头，有利于血液循环，新鲜氧气足够，正确的姿势是提高集中力非常关键的一点

有研究表明，站立的时候，认知能力，集中力，判断力都会得到大幅度的提升，特别是需要进行快速判断，思考的时候站着是最好的姿势。会使被称作第二心脏的小腿得到锻炼，这样血液循环得到进一步改善

不需要花费很多时间，就能够调动起机中地的方法，是姿势，首先，从15分钟起身一次开始吧

三饮食

没有葡萄糖大脑是无法工作的

低GI的食品特征是稳定地改变血糖值，这对于集中力的持续是非常重要的，高GI的食品让血糖值暴涨暴跌，会让人感到很大的压力

下午三点吃点坚果

将咖啡和酸奶等等奶制品一起饮用，出去品中所含有的脂肪成分，会让咖啡因慢慢地被吸收，会缓冲咖啡因失效带来的倦怠

大脑80%的成分都是水，饮水不足会使集中力和记忆下降

四情绪

心流～投入到难度刚刚好的事情中，投入的对象有可控制的感觉，有直接的反馈，去除所有影响超集中力的要素

当我们一旦体验过这种愉悦的感觉，就会有想要再次体验的欲望，通过促成这样的体验，我们自身就会得到很快的成长

喜怒哀乐是可以让我们的集中力更上一层楼的钥匙

感觉愤怒的时候可以去处理那些以前没有头绪的难题，或者去做有难度的策划案

悲伤有利于冷静且公平的做出决定。悲伤使人更加关注人本身，对细节关心，更容易找出问题的核心所在

愉悦快乐，可以提高创造力，加快决策速度，但不能够做的事情就是听别人的建议，因为愉悦的时候不能够进行准确的判断，所以我们常会觉得一顺百顺

那些事业成功，判断力出众的经营者是不会被欺骗的吧，其实他们也会被骗，而且基本上都是在心情愉悦的情况下被骗的

让我们记住，当我们觉得做什么事情都很顺利，心情很好的时候，对事物判断的集中力是会下降的

让我们在预测自己情绪变化的基础上，再制定日程计划吧！见书本

五 习惯

我是那种天生就对人生重要目标之外的事情无所谓的人

最擅长形成习惯的人莫过于优秀运动员了

想做的事情太多，会造成集中地分散。在一件事情形成习惯之前，大脑是很疲劳的，什么都想做的结果就是什么都做不好

减少随身物品，减少选择的机会，集中力就会很自然的得到提高

即刻判断，可以防止意志力的浪费

为了减少做决定的次数，定下了一些规则，，比如，只要把盘子送到了水槽中就马上洗完，这个规则不用什么时候在洗，谁来洗啊？

大脑并不是因为我们做了什么，感到劳累，而是因为做一些很小的决定感到疲惫

不要给自己留下怎样做呢？做不做呢？现在不做，一会儿再做吧，这样的选择的余地，对那些该做决定的事情马上进行处理

布置一个让自己集中力持续下去的房间

让自己彻底什么都不拥有

越是目标明确，就越是能够将自己的注意力集中于完成这个目标上，从而减少意志力的浪费

六 运动

在20分钟轻度运动后的3到4个小时里，认知能力、集中力及表达能力都会得到提升，改善了大脑的血液循环

我们可以养成学习，轻度运动，学习这样的好习惯

在公园等户外绿茵环境中，运动五分钟就足以让身心彻底放松

小幅度的运动要比剧烈运动效果好，而且还有立竿见影的效果，绿化，有水地方，有条件的话，沐浴在上午的阳光中，激活血清素的分泌，血清素被称作幸福的荷尔蒙，让人正向思考，减少压力。

七 冥想

从丢山落四变成一个十分稳妥可靠的人

第三章 消除疲劳的三个方法

如何消除疲劳？最重要的就是以下两点：

一 。了解“大脑是不知疲倦的”这一原则；、

二减轻前面提到的三种疲劳：身体疲劳，心理疲劳，神经疲劳。让引起脑疲劳的唯一要素意志力得以恢复

  一 睡眠

人的大脑是在睡眠的过程中得以恢复，加强记忆的

大部分人每天都使用7到8个小时的的睡眠，可调节行人可以通过训练使必要的时间缩短到六个小时，为了恢复集中力，几点入睡？是非常重要的，具体的说，睡眠品质取决于晚上十点到凌晨两点之间是否能够进入深度睡眠状态。

血清素是一种神经递质，具有控制压力，消除不安的作用与集中力密度相关，养成增加血清素的习惯，一是食用鱼，香蕉，鸡蛋，鸡肉，羊栖菜等食物，二，上午沐浴阳光，三 节奏练习（练习升降或者蹲起）4 大笑大哭等丰富的情感表达 5 音读法

15分钟的修整比得上三小时的睡眠（午间冥想）

二 从感觉钟治愈

研究表明，大脑是不知疲倦的，实际上，我们所感觉到了疲劳，并不是大佬的皮，而是身体其他部位的疲劳

大脑的疲劳其实是眼睛的疲劳，眼部的运动可以直接体现一个人的思考以及心理状态大佬厨里的80%以上的信息都是通过视觉收集而来的

因为眼部周围肌肉的紧张，比如长时间近距离的看东西会加重睫状肌的负担，眼睛出现眼皮睁不开，疼痛，眼花等症状时要重视，放松眼部肌肉紧张开始

热敷眼睛，做做眼部运动，让眼睛休息

热敷眼睛可以改善眼部周围肌肉的血液循环，顺利输送肌肉运动所需要能量，排出使人感到疲劳的物质，可以用微波炉加热的毛巾或者药店买的眼罩热敷五分钟左右，能够缓解疲劳，还能缓解眼睛干涩的症状

眼部运动，迅速闭上反复几次，慢慢的上下移动，这样动作循环三次之后顺时旋转一圈逆时针旋转一圈，慢慢做圆周运动，不仅能放松眼部肌肉还能够滋润因为眨眼减少导致的眼部干涩，先看看三米外远处的目标，再看看近距离的持续20次左右就能起到消除睫状肌疲劳

让眼睛休息最有效的方法就是在完全漆黑的房间中断绝一切视觉信息，在这样的环境里，待上五分钟，比滴眼药水进行眼部按摩的效果都要好，眼睛戴眼罩进行5到10分钟的休整是很有有效果的。我们也可以做一做不需要任何工具就可以完成的手热敷瑜伽。断绝视觉信息，就能起到同睡眠相似的整理记忆，巩固记忆的效果。

刺激嗅觉来使意志力得到恢复

迷迪香改善血液循环有很好的效果，薄荷提高大脑的敏捷性，改善工作，学习引起的疲劳和困意，放松心情。肉桂的味道可以提高大脑的识别功能和记忆力，使用肉桂粉让咖啡和食物充满肉桂香气。

三 写出你的不安

你是否要断片的时候呢？但瞬时记忆达到极限时，集中力也达到极限

为什么在纸上写出对考试的不安？就能让成绩得到提高呢？秘密就是瞬时记忆，写下后瞬时记忆可以使用更多的地方

将自己的不安写下来，具有使大脑舒畅，提高集中力的功效

快速进入集中状态的窍门，就是从简单的能够解决的问题开始

第四章 自动超集中力的五个时间术

仅仅改变工作的时间，就能够提高效率。

在商务界有句格言，那就是重要的工作交给忙的人，也就是我们常说能者多劳，越是忙碌的人越是掌握好了工作高效的诀窍。

一 超早起床

大脑从早晨起床后开始的两个小时，最具创造力，排除干扰。黄金时间一定要用在自己身上

大致的顺序：大的决策-----创造性事务----单纯的事物。

早上应该做的七件事情：

一，早起吃早餐，

二，通过绿色运动等方式边沐浴早晨阳光，身体轻微出汗，

三，接触一些积极向上的话语，

四，在笔记本或者电脑上记录每天的小确幸。

五，每天都问自己，如果今天是人生的最后一天，我该做些什么？

六，在十分钟以内做出当天的计划（6件最重要的事情）---减少多余的选择，集中注意力

七，短时间冥想

我的时间管理方法，每天坚持读20本书（基于作者特殊的职业愿意，他可做到）

早上输入时间

白天输出时间

晚上巩固时间

二番茄时间法

集中力量干一件事情，这段时间只要干这一件事情，多简单多高效

并不是先有了干劲再行动，而是先行动，干劲也随之产生了

25+5（离开原工作点。冥想、散步等）

休息前后做同一事情，因为大脑在心不在焉的时候，还是会思索之前那件事情，所以当休息了5分钟后，想法会源源不断涌出，工作效率会更高。

越是还没有掌握番茄工作法，越是要设定每个基本时间段里应该完成什么。通过这个过程也知道自己集中力的长度。

三是昼夜节律

睡眠的节律是90分钟（深睡眠）+20分钟（浅睡眠）

我们最好在90分钟之内只专注一个事情，对其他事情要有舍弃的勇气。帕金森法则也证实了，如果人类不把强制把工作时间区分开，就会让工作蔓延至整个生活。

20分钟里的休息，尽量走动，拉伸等运动运动。不要坐着看新闻，要动起来、

四是艾维·李法

只做优先顺序排在前面的事情，就可以消除迷惑

在做完第一件事情之前，绝不做第二件

1、写出明天 要做的6件事

2、按重要程度排序

3、第二天按这个顺序行动

4、如果没有完成，没关系，忘掉它

5、再写出第二天要做的6个项目

6、按照1-5的顺序进行。

除了很重要的事情，其他事情不要做

五是在日程中留白

以周为单位进行考量，周五再确定一下本周完成情况。

留出懒散的时间，可以使集中力得到自动提高。

无论是什么人在得到好成绩之后都会疏忽大意。（还不如自己预留懒散时间，来避免，正所谓骄兵必败）